Как заставить себя посещать тренажерный зал

Как заставить себя пойти в зал: 12 фишек

Ксения Шестакова. Статья предоставлена спортивным порталом Scorebook
Дата: 2017-06-15      Просмотры: 12 105

Казалось бы, что еще для счастья надо: куплен абонемент в хороший зал, выбрана форма и обувь, да и время есть.

Но… До зала-то еще дойти надо. А это сложнее, чем кажется, и не всегда получается заставить себя потренироваться.

Давайте разберемся, почему нам не хочется ходить в зал, и подумаем, как исправить ситуацию и получать удовольствие от каждой тренировки.

Главные страхи тех, кто не хочет идти в спортзал

У меня ничего не получится. Достаточно абстрактное заявление. Точно получится размяться – походить на беговой дорожке в среднем темпе, скорость – 5-6 километров в час. Получится поработать и с небольшими весами на тренажерах и в зоне свободных весов. Сделать растяжку тоже получится. Начинайте с малого, постепенно перейдете и к более сложным упражнениям и высоким нагрузкам.

Я не знаю, как всё это работает. Практически в каждом зале есть такие тренажеры, как гиперэкстензия, тяга с верхнего блока, тренажер для жима ногами, машина Смита и кроссовер.

В кардиозоне вы обязательно найдете эллиптический тренажер, степпер, гребной тренажер, беговая дорожка и велотренажер. До посещения зала посмотрите, как работает каждый из них, как правильно ими пользоваться. Часто на самих тренажерах есть таблички, которые объясняют, как с ними работать.

Если остались вопросы, задайте их дежурному тренеру в зале или более опытным посетителям – вам всегда помогут.

Я буду там самый толстый / слабый / неопытный. Вы приходите в зал, чтобы исправить это. Никого в зале (за исключением, разве что, вашего тренера) не волнует, как вы выглядите и что вы можете. Опыт придет со временем. Тело окрепнет, привыкнет к весам и нагрузкам, увеличится и сила. Будете заниматься регулярно, начнете правильно питаться – нормализуется и вес.

Но как же всё-таки решиться на поход в спортзал?

1. Всё начинается с целей и сроков их выполнения. За ночь можно написать курсовую, но не накачать мышцы.

Если вы решили, что через месяц должны увеличить рабочие веса на треть, то прекрасно понимаете, что за последнюю неделю перед часом Х результата не добьетесь.

Разбейте цель на шаги – установите, чего должны достичь в конце каждой недели. И ходите в зал, чтобы не сорвать дедлайн. Тогда и целей достигнете, и в сроки уложитесь.

2. Ходите вместе с другом или подругой. Когда тренируетесь вдвоем, пропускать занятия стыдно – некому будет посчитать повторы или подстраховать.

3. Если вам ходить не с кем, старайтесь посещать зал в одно и то же время и здоровайтесь с присутствующими. Постепенно найдете новых знакомых, появится компания, ходить в зал станет интереснее.

4. Другой вариант – знакомиться заранее. В этом поможет Scorebook – сервис поиска людей со сходными интересами в спорте.

5. Составьте специальный плейлист для тренировок и идите в зал, чтобы послушать именно эти любимые треки.

6. Заведите для себя приятную традицию – что-то, что вы будете делать только после тренировки. Например, пить фреш по дороге, фотографировать небо, ехать в такси, а не на автобусе и т.д.

7. Заключите пари – с друзьями или с самим собой. Одержать победу станет делом чести.

8. Расскажите друзьям, что ходите в зал. Они наверняка будут интересоваться вашими достижениями, и вам будет некомфортно говорить, что вы опять пропустили тренировку.

9. Относитесь к тренировкам как к работе. Составьте график, не опаздывайте и следите за собой, как строгий босс за подчиненным. Вы же не хотите, чтобы вас уволили?

10. Посчитайте, сколько стоит один день в зале – разделите цену абонемента на количество дней в месяце или году. Возьмите за правило отдавать бездомным / оставлять на видном месте / выбрасывать эту сумму, если вы не идете на тренировку. А если вы пошли в зал, откладывать сумму вдвое большую в копилку.

11. Делайте фото в зале и смотрите, сколько «лайков» оно наберет. Ходите в зал, чтобы искать новые ракурсы и сюжеты.

12. Придумайте альтернативу тренировке. Например, генеральная уборка квартиры. Сегодня идите в зал, а уборку сделаете завтра.

Мотивация в спорте имеет ключевое значение. Без неё кажется, что тренировки не имеют смысла. Мотивируйте себя ходить в зал и не забывайте хвалить себя – ведь вы каждый раз совершаете пусть маленький, но подвиг.

Обратите внимание

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник: https://tvoytrener.com/raznoe/motivacia.php

Как заставить себя ходить в спортзал

Главная страница » Мотивация

Чем же мотивировать себя, чтобы заняться, наконец, спортом? Если вы все еще задаетесь этим вопросом, то вот несколько простых советов.

Маячащее впереди лето и купальный сезон, а так же влюбленность – самые лучшие «мотиваторы», но если на улице осень, а впереди зима и шубы – что делать? Зимой килограммы набираются сами собой.

Многие из нас ленивы и не могут заставить себя после работы идти туда, где надо будет напрягаться. Я была такой же: после работы хотелось только одного – завалиться на диван перед телевизором.

Но все же я заставила себя ходить в спортзал.

Кто-то ради мотивации покупает красивое платье меньше размером, кого-то тянут подруги на групповые занятия йогой, но если в твоем окружении нет любителей спорта и ты не публичный человек, что делать? Сказать себе – да кому нужен этот спорт? И забыть о нем. Пусть приходят килограммы, пусть сутулится и болит спина?

Расскажу о том, как мне себя удалось затащить в спортзал. Мотивации у меня не было никакой и пошла я первый раз туда потому что мне купили абонемент. Занималась вполсилы, лениво и вяло.

Но потом появились первые признаки интереса – я заметила, что поход в спортзал после тяжелого дня на работе неплохо восстанавливает энергию, поднимается настроение, неприятности забываются.

А когда на весы показали существенный минус, я почувствовала настоящий азарт! Так, незаметно, как это обычно бывает, я втянулась.

Но желание похудеть – это лишь временная мотивация. Нам же нужна постоянная – та мотивация, которая заставит нас ходить в спортзал не для того, чтобы влезть в любимое платье, а станет частью нашей жизни, источником бодрости, энергии и хорошего настроения. Если бы это было так легко… Но перейдем к советам, откуда почерпнуть так нужную нам мотивацию.

    • Найдите спортзал поближе к дому, чтобы не возникло отговорок – на улице все замело снегом, транспорт не ходит, пойду туда завтра или послезавтра.
    • Обхитрите себя: купите абонемент на год – будет жалко уплаченных денег и придется ходить.
    • Заведите себе в спортзале, куда ходите, «интерес» – парня (девушку), которого захочется увидеть и произвести впечатление или просто перекинуться парой слов. Тренируйтесь в то же время, что и он (она). Пусть ожидание встречи будет вашей мотивацией.
    • Купите себе красивый спортивный костюм, чтобы хотелось его одеть и показаться в нем.
    • Носите на тренировку красное. В ходе исследований было установлено, что при равных силах двух соревнующихся противника побеждает тот, на ком форма красного цвета. Возможно, потому что этот цвет символизирует господство. Попробуйте, вдруг этот оттенок поспособствует вашим успехам.
    • Приобретите вместительную и легкую сумку для походов в спортзал и поставьте прямо у двери утром того дня, когда вы должны идти на тренировку.
    • Сделайте себе какой-нибудь подарок после первого месяца занятий – метод «кнута и пряника» для самой себя.
    • Подойдет так же публичная постановка целей. Пообещайте, например, своим коллегам на работе, что похудеете на десять килограммов за месяц.
    • Смотрите мотивирующее видео, фильмы. Например, о том, как спортсмены после упорных тренировок добиваются призовых мест на каких-нибудь соревнованиях.
    • По дороге в спортклуб слушайте ритмичную, заводящую музыку. Это создаст определенный настрой и не позволит свернуть домой или в магазин за чем-то «утешительным».
    • Занимайтесь также под ритмичную музыку. Когда ваши движения совпадут с ее темпом, вам не нужно будет прилагать лишних усилий на разгон и замедление, повысится общая эффективность упражнений. Еще один плюс музыки – вы отвлекаетесь на ее прослушивание и уже не думаете о том, как вы устали, боль в мышцах притупляется и может даже исчезнуть.
    • Музыка также увеличивает частоту «потока состояний». Такие состояния похожи на медитативный транс, в силу чего у спортсмена все начинает работать правильно, и в итоге повышается общая продуктивность.

Еще в школе я ходила на аэробику и тренер ставила всегда одни и те же композиции, которые были записаны у нее на диске. Под них мы целый час прыгали и махали руками и ногами. И вот что интересно, до сих пор, всякий раз, когда я слышу по радио какую-то из этих композиций, меня так и тянет делать упражнения!

В психологии подобный эффект называется «якорением». Под «якорем» понимают любой стимул, который вызывает у нас определенные эмоции или провоцирует нас на какие-либо действия. Упрощенно: «стимул – реакция на стимул». В моем случае – старые композиции, под которые я долгое время выполняла определенные упражнения, стали стимулом, до сих пор побуждающим меня заниматься спортом.

Источник: http://www.dlya-sebya.com/motivatsiya/kak-zastavit-sebya-hodit-v-sportzal

Как заставить себя ходить в спортзал: простые способы, секреты мотивации и достижение результатов

  • 7 Июля, 2018
  • Мотивация
  • Даша Кушнир

Некоторые девушки просматривают модные журналы, в которых имеется немало ярких фотографий с эффектными красотками, имеющими подтянутую фигуру. Естественно, у многих представительниц прекрасного пола сразу же возникает непреодолимое желание иметь подтянутую фигурку без какого-либо намека на жировые отложения.

Самая первая мысль возникает о поиске оптимальной диеты, но диетическое питание помогает только избавиться от лишних жировых отложений, а женщина, длительное время соблюдающая диету, будет выглядеть худосочной и не слишком привлекательной.

Естественно, получить подтянутую фигуру без физических упражнений не получится, а тем, кто хочет добиться хороших результатов, придется записаться в спортзал.

Как заставить себя ходить в зал? На первый взгляд это кажется простым, но на деле совсем не так.

Важно

Вроде бы все просто, нужно лишь приобрести абонемент на определенный срок, купить самую подходящую и очень удобную одежду, определиться с графиком тренировок, но здесь и начинаются проблемы.

Сначала выбирается хороший спортивный зал, приобретается специальная обувь и удобная одежда, а также абонемент на длительный период времени, даже находится достаточно времени на тренировки, но идти тренироваться не очень и хочется.

Наверное, главной мотивацией является достижение желанной фигуры с целью получения желаемой работы. Возникает вопрос, может ли работодатель заставить ходить в спортзал, и как заставить себя это делать?

Почему женщины не хотят тренироваться в спортзале?

Дело даже не в лени, а в элементарных страхах, которые возникают у многих женщин, которые планируют впервые идти в спортзал.

Один из самых элементарных страхов – боязнь не справиться на тренировках, некоторым дамам кажется, что у них ничего не получится. Часто это происходит из-за того, что они видят рядом девушек, которые запросто выполняют на одном дыхании несколько повторов сложных упражнений. Но они не учитывают того, что эти девушки, скорее всего, уже тренируются в спортзале длительное время.

Тем, кто боится не справиться с упражнениями, необходимо постепенно увеличивать количество повторов, кроме того, очень важно предварительно выполнять растяжку, которая поможет разогреть мышцы. Если речь идет о силовых тренировках, то начинать нужно, прежде всего, с малых весов.

Некоторые дамы просто стесняются тренироваться, так как им стыдно находиться рядом с подтянутыми девушками и женщинами, которые занимаются неподалеку.

Стесняться здесь нечего, так как все люди, которые пришли в спортзал, имели в свое время какие-то проблемы с фигурой, для этого они и записались в сюда.

Кто-то тренируется пока недолго, а кто-то уже приходит на тренировки в течение нескольких лет, естественно, все люди, находящиеся в спортзале с пониманием отнесутся к новичкам, помогут советами, если потребуется.

Как заставить себя ходить в тренажерный зал?

Для того, чтобы возникало постоянное желание ходить в спортзал, а тренировки не казались мучением, вызывали только самые положительные эмоции, очень важно иметь мотивацию, определить для себя конкретные цели, к которым планируется двигаться.

Читайте также:  Необычные фобии обычных людей.

Кроме того, опытные тренеры рекомендуют продержаться первые три месяца, а после этого срока невозможно будет жить без тренировок.

Совет

Необходимо определить для себя сначала какую-то определенную цель, затем разобраться со сроками ее выполнения. Кому-то необходимо привести себя в порядок перед ежегодной встречей с одноклассниками, а кто-то хочет устроиться на другую высокооплачиваемую работу, где предпочтение отдается подтянутым и внешне привлекательным сотрудникам.

После создания конкретной цели необходимо разбить ее на отдельные этапы, т. е. установить для себя порог, чего нужно достичь, к примеру, в конце каждого месяца или недели.

Нужна ли компания?

Для тех, кто думает как себя заставить пойти в спортзал, чтобы тренировки проходили весело и совершенно незаметно, рекомендуется ходить с компанией друзей или хотя бы с какой-либо подругой. В этом случае возникнет естественная конкуренция в том, кто быстрее добьется цели, кроме того, будет стыдно пропускать занятия.

Если друзья или подруги отказываются ходить на совместные тренировки, можно познакомиться с кем-либо в спортзале, а в такой компании занятия будут проходить более продуктивно.

Для того чтобы тренировки проходили комфортно, необходимо подобрать для себя удобную одежду из дышащих материалов, которая смотреться будет привлекательно и не будет сковывать движений при выполнении упражнений.

Рекомендуется не экономить на спортивной одежде. Спортивная одежда должна вызывать желание тренироваться и обеспечивать полный комфорт во время выполнения упражнений.

Время занятий

Тем, кто думает как начать ходить в спортзал, планирует тренироваться впервые, рекомендуется найти для себя самое оптимальное время для тренировок, так как человеческий организм индивидуален и подчиняется определенным биоритмам. А это значит, что кому-то будет комфортно тренироваться в утреннее время, а кто-то с большим удовольствием будет выполнять упражнения вечером.

Если в будние дни не удается определить для себя идеальное время для тренировок, то можно просто выделить для походов в спортзал выходные.

Для того чтобы появилась большая ответственность к походам в спортзал, необходимо отнестись к занятию спортом как, к примеру, к серьезной работе, можно даже составить четкий график тренировок. А те, кто обладает богатым воображением, могут представить, что за тренировками следит сердитый босс.

Общественное мнение как способ мотивации

Не знаете как заставить ходить себя в спортзал? Ведите блог! Некоторые девушки специально фотографируют себя через какой-то определенный период в спортзале, выкладывают свои фотографии в социальную сеть, так делятся полученными результатами. Естественно, здесь самой лучше мотивацией является количество полученных лайков, которые моментально заставляют тренироваться еще продуктивнее.

Нужен ли тренер?

Очень важно также найти хорошего тренера, который поможет в быстрые сроки достичь необходимых результатов, поделится секретами успешных тренировок, будет следить периодически за тем, правильно ли выполняются упражнения.

Кроме того, огромным бонусом станет веселое дружеское общение с тренером, которое тоже вызовет непреодолимое желание посещать тренировки.

Не захочется подводить тренера, появится ответственность, которая также заставит ходить на занятия.

Обратите внимание

Правда, тем, кто хотел бы заниматься с тренером, следует предварительно узнать, прошел ли какие-то обычные тренерские курсы или у него имеется специальное высшее образование.

Следует выяснить, имеются ли у тренера какие-то спортивные заслуги, какой у него стаж деятельности.

Не стоит стесняться узнавать подобную информацию, так как каждый человек, желающий заниматься с тренером, имеет право знать о том, кому именно он будет доверять свое здоровье.

Тем, кто принял решение заниматься без тренера, необходимо в обязательном порядке составить собственную индивидуальную программу будущих тренировок.

Причем, необходимо не только делать акцент на проблемных зонах, но и тренировать другие части тела, только в этом случае фигура будет выглядеть гармонично.

Но все же, тем, кто думает, как заставить ходить себя в спортзал, советуем первые занятия проводить с тренером. Он отлично мотивирует и поддерживает на тренировках.

Что иметь при себе?

На тренировки желательно взять с собой бутылку с водой, так как при усиленных занятиях спортом организм теряет много жидкости, а это может привести к обезвоживанию и каким-либо проблемам, например, к сильным головокружениям. Тем, кто не любит пить воду, рекомендуется взять с собой какой-нибудь легкий молочный напиток или жидкий кефир, который отлично утолит жажду.

Первые тренировки

Почти всех людей после посещения занятий беспокоит боль. Как себя заставить пойти в тренажерный зал, если знаешь, что тебя ждет?

Следует подготовить себя к тому, что в первые дни могут сильно болеть с непривычки мышцы, поэтому необходимо подготовить какой-нибудь разогревающий крем или мазь с аналогичным эффектом.

Через некоторое время мышечная боль пройдет, мышцы адаптируются к новым нагрузкам, а каждое занятие будет доставлять радость и большое удовольствие. А первые положительные результаты станут самым лучшим мотиватором для дальнейших тренировок.

Важно

Не стоит забывать и о том, что физическая активность оказывает самое положительное влияние на здоровье, а люди, которые регулярно ходят в спортзал, практически не болеют.

Источник: https://tony.ru/400089a-kak-zastavit-sebya-hodit-v-sportzal-prostyie-sposobyi-sekretyi-motivatsii-i-dostijenie-rezultatov

10 способов приучить себя к регулярным тренировкам

Я тренируюсь три раза в неделю и пропускаю тренировки, только если действительно сильно заболею. Даже когда я сломала мизинец на правой руке, я продолжала ходить в тренажёрный зал: подтягивалась с лямкой для штанги и делала бёрпи на одной руке (это была жесть!).

Я не профессиональный спортсмен, не готовлюсь к соревнованиям и никогда не заставляю себя идти в зал потому, что «так надо». Просто я так люблю кроссфит, что с радостью прихожу на тренировки. Это не значит, что кроссфит так хорош, что обязательно заставит вас полюбить спорт. Наоборот, многих он приведёт в ужас.

Прежде чем найти кроссфит, я пробовала танцы, бег, карате, йогу, плавание, езду на велосипеде, скалолазание, силовые тренировки в тренажёрном зале. Везде было что-то привлекательное, но в итоге надоедало. Поэтому, если вы попробовали только бег или силовые тренировки и остались не в восторге, продолжайте искать.

2. Занимайтесь в хорошей компании

Начинать вместе с друзьями гораздо легче и веселее. Все неудобные моменты станут поводом для смеха, вы будете чувствовать себя увереннее и свободнее.

Мало того, что вы будете занимать друг друга между подходами, у вас появится дополнительная мотивация. Если вы договорились встретиться в спортзале, нельзя просто так взять и не пойти.

Если у вас нет друзей, которые хотели бы заняться спортом, найдите тренера.

3. Найдите тренера

Если вы найдёте «своего» тренера, он будет не только следить за техникой и помогать вам добиваться своих целей, но и болтать с вами в перерывах между подходами. Дружеское общение и веселье — это огромный бонус, который заставит вас приходить на тренировки.

Кроме того, вам может быть стыдно пропускать тренировки. Даже если тренер не будет орать на вас, как капрал из американских фильмов, вы всё равно будете чувствовать некоторые обязательства.

Совет: узнайте, есть ли у тренера высшее специальное образование или он всего лишь прошёл двухнедельные курсы, какой стаж тренерской деятельности, есть ли заслуги в спорте. Вы должны знать, кому доверяете своё здоровье.

Если же вы твёрдо решили обойтись без тренера, перед походом в зал составьте программу тренировок.

4. Составьте программу тренировок

Большинство новичков просто ходят туда-сюда, иногда хватаются за снаряды, которые попались на глаза: подход тут, подход там. Начинающие бегуны не разминаются, бегут, пока могут, а потом, запыхавшиеся, с пульсом под 180, останавливаются и просто стоят, упершись руками в колени.

Приходите в зал с готовой программой и базовыми знаниями о технике, на стадион или в бассейн — с представлением о разминке и заминке. Составляя программу тренировок, обязательно учитывайте свою цель. Это поможет продержаться до первых результатов.

5. Определите свою цель

Когда вы уже нашли спорт, который вас вдохновляет, определите, чего хотите добиться. Если это силовой спорт, можете поставить себе цель по весу, например выполнить становую тягу на 100 килограммов, если кроссфит — выходы на кольцах, 10 метров ходьбы на руках, если бег — пробежать 10 километров или стометровку за 10 секунд.

Ваша цель может касаться поясов, расстояний, внешнего вида — чего угодно. Только ставьте конкретные цели.

  • Плохо: «похудеть», «накачаться», «стать здоровым и сильным».
  • Хорошо: «сбросить пять килограммов», «выполнить приседание со штангой в 100 килограммов», «выступить на Open».

6. Купите одежду специально для тренировок

Покупка спортивной одежды и экипировки — это не попытка заставить себя заниматься, жалея потраченных денег. Это не работает.

Спортивная одежда нужна, чтобы:

  • обеспечивать комфорт на тренировках и делать их приятнее для вас;
  • настраивать вас на нужный лад, даже когда вы занимаетесь дома.

Настоящее мучение — плавать без хороших очков, заниматься в мокрых от пота вещах из хлопка и постоянно поправлять неподходящий бюстгальтер. Под конец тренировки вы проклянёте самую красивую, но мешающую заниматься одежду.

Даже если вы занимаетесь дома, спортивная одежда поможет сделать тренировки привычными. Проведите в ней несколько занятий, и вещи начнут ассоциироваться с физической активностью. Теперь, чтобы настроиться на тренировку, вам достаточно будет надеть свой спортивный наряд.

7. Продержитесь до первых результатов

Все знают, что тренировки полезны для здоровья, но это не очень-то мотивирует. Когда ты молодой и хорошо себя чувствуешь, возможные проблемы со здоровьем не особенно трогают: выносливость и здоровье сердца не выложишь в Instagram, их даже не почувствуешь толком, по крайней мере в покое.

Другое дело — внешний вид. Именно это приводит большинство людей в тренажёрные залы и на стадионы. Если вы, как почти любой человек, хотите хорошо выглядеть, продержитесь, пока не заметите первые результаты, а дальше у вас появится сильный мотиватор.

8. Найдите идеальное время для тренировок

Организм человека подчинён биоритмам, причём у каждого они свои. Кому-то нравится заниматься по вечерам, после работы, другим больше подходят утренние тренировки. Попробуйте и то, и другое.

Если работа не позволяет тренироваться по утрам или после обеда, попробуйте в выходной день. Возможно, субботняя тренировка станет вашей любимой.

9. Создайте ритуал сборов

Маленькие ритуалы помогают укрепить привычку. С самого первого занятия создайте свой ритуал сборов: зарядите телефон, создайте плейлист с музыкой для тренировки, сложите вещи и фляжку с водой. В следующий раз, когда вам не захочется идти на тренировку, просто выполните свой ритуал сборов, и ваше настроение изменится.

10. Начните двигаться

Если после сборов вам по-прежнему не хочется идти на занятие, обещайте себе потренироваться всего 10 минут. Только 10 минут, и потом вы пойдёте домой с чувством выполненного долга, ведь короткая тренировка лучше её отсутствия.

Отправляйтесь с таким обещанием, и вы гарантированно прозанимаетесь обычные 40–60 минут. Главное — затащить себя в зал или вытащить на улицу, а затем вы попадёте в поток и тело само захочет тренироваться дальше.

Спорт вызывает зависимость, начинайте тренироваться!

Сначала ты просто ходишь на занятия для какой-то цели, а потом уже просто не можешь не тренироваться.

Главное — продержаться первые два-три месяца, а потом вы просто не сможете без тренировок.

Источник: https://Lifehacker.ru/10-sposobov-priuchit-sebya-k-trenirovkam/

Как заставить себя ходить в спортзал (тренажерный зал). Мотивация

Опубликовал Admin — Ноябрь 19th, 2016

Сегодня трудно найти человека, который бы не знал о пользе физических упражнений для укрепления и поддержания здоровья. Однако, повсеместной моды проводить занятия на свежем воздух, как в Китае, в России нет. Городские жители предпочитают заниматься в тренажерных залах.

Несмотря на пропаганду здорового образа жизни и рекламу, созданную производителями спортивной одежды, спортивного питания и тренажеров, ожирением страдает более трети населения России.

Чтобы заняться спортом, необходимо найти для себя мотивировку на занятия спортом.

Польза занятий спортом

Активный век человека не долог. После пятидесяти лет вы с удивлением будете наблюдать, как незаметно ваше тело потеряло подвижность и гибкость, как сильно вы устаете от элементарной физической работы, а бегать уже вообще не можете.

Кроме печальных открытий непривычной скованности вашего тела, вы узнаете, где у вас расположены сердце, почки, поджелудочная и другие внутренние органы. Анатомию вы начнете изучать по своим болезням, что довольно прискорбно.

Читайте также:  Характер и рукопожатие

Отодвинуть срок наступления старости поможет элементарная физическая грамотность. Древние греки считали человека необразованным, если он не умел читать, писать и плавать. В наше время также трудно считать человека просвещенным, если в 50 лет он передвигается с помощью костылей.

Совет

Не надо становиться фанатом физических упражнений в пожилом возрасте, но в расцвете сил необходимо найти один час в день для занятий в тренажерном зале, если вы не хотите тратить намного больше время для походов по врачебным кабинетам.

Кроме грации и легкости, продления здоровья, физические упражнения действуют на психологическое состояние человека. Они снимают эмоциональное напряжение, зажатость, стресс, избавляют человека от навязчивых идей, подозрительности, злости.

Фитнес мотивация для девушек

Основной вопрос в начале занятий спортом это мотивация. Без нее ваш порыв угаснет в течение недели.

Самая лучшая мотивация – осознание необходимости в физических упражнениях и пример для собственных детей.

Для многих молодых людей мотивацией бывает наступление пляжного сезона и необходимость продемонстрировать свою фигуру окружающим.

Для кого-то это просто вопрос жизни и смерти – для диабетиков, гипертоников, сердечников.

Вот, пожалуй, и все группы, у которых есть достаточная мотивация. Остальным придется заняться самодисциплиной и найти способ заставить себя посещать тренажерный зал с удовольствием: 

  • Выберите для занятий тренажерный зал, расположенный рядом с домом, это сэкономит вам время.
  • Можно выбрать занятия в тренажерном зале, оформленным роскошно – дорогие тренажеры, огромные зеркала, мраморные полы и бар со свежевыжатым соком. Посещение такого заведения будет сродни празднику.
  • Купите себе дорогой, красивый спортивный костюм и кроссовки. Продемонстрировать себя окружающим в таком наряде будет просто необходимо.
  • Если вы приобретете себе абонемент на год или полгода, будет жалко потраченных денег и придется регулярно ходить в тренажерный зал.
  • Хорошо иметь «интерес» на посещение зала, познакомившись там с парнем, к которому вас будет тянуть, как к магниту.
  • Сумку со спортивной одеждой ставьте возле порога, чтобы она напоминала о необходимости отправиться на занятия.
  • Очень хорошей мотивировкой будет получение результатов на спор: похудеть за месяц на5 кг, уменьшиться в объеме на 10 см.
  • Смотрите документальные фильмы о пользе физических упражнений.
  • По дороге в тренажерный зал слушайте ритмическую музыку. Она будет настраивать вас на бодрое времяпровождение. Найдите музыку, под которую вам захочется двигаться.

Не всегда групповые занятия приносят удовлетворение. Что-то вы не успеваете, что-то не получается, вы разочаровываетесь и перестаете посещать тренажерный зал. Поэтому хорошо начать заниматься с индивидуальных тренировок. Такие комплексы можно найти в спортивных журналах, Интернете или оплатить личного тренера.

  • Записывайте результаты изменений веса и объема не чаще 1 раза в месяц.
  • После занятий постойте под теплым душем 15 минут, на следующий день мышцы болеть не будут.

Старайтесь на первых порах ходить в тренажерный зал на автомате, без раздумий, потом втянитесь и почувствуете прелесть таких посещений и их необходимость.

Не жалейте на себя время и не ленитесь, пока можете делать упражнения легко и свободно, иначе придется делать их через боль. Всего час в день, потраченные на спорт, подарят вам долгие годы полноценной жизни.

Источник: http://wjday.ru/kak-zastavit-sebya-xodit-v-trenazhernyj-zal.html

Мотивация для тренировок: как заставить себя ходить в тренажерный зал?

Часто бывает так, что силы воли катастрофически не хватает, особенно это касается начинающих атлетов. Поначалу мотивации ходить в тренажерный зал хоть отбавляй, но потом ее начинает не хватать – появляются другие «более важные дела», не хватает сил и тому подобное. Все это из-за недостаточной силы воли и мотивации.

Причины нехватки силы воли

Приходилось читать мнения о том, что силу воли можно качать, однако на этот счет у меня имеются сомнения.

От чего зависит сила воли? И почему у одних она сильней, чем у других? На ее формирование оказывают влияние целый ряд факторов – это и физиология (баланс нейромедиаторов, чувствительность к ним и тд.

), и интеллект, и воспитание, и мотивация. Так что говорить о том, можно ли качать эту самую силу воли, я не буду. Зато я точно знаю, что ее можно угробить:

  • Переутомление любого вида – физическое, эмоциональное, психическое – все они негативно сказываются на силе воли, подламывая ее в самый неподходящий момент.
  • Нарушение режима питания, тренировок и сна – все это также негативно влияет на нее.
  • Всевозможные заболевания, злоупотребления стимуляторами – такой же враг нашей с вами  силы воли.

Поэтому с безволием нельзя мириться, просто плывя по течению, с ним необходимо бороться. Перед тренировочным циклом или приступая к перемене своей жизни (в любой сфере), необходимо учитывать следующие моменты:

  • Силы воли хватит на короткий промежуток времени и на изменение какого-то одного параметра;
  • Проявлять в значительной мере силу воли не придется, если поставить дело на уровень привычки;
  • От того, к чему вы себя мотивировали, вы стали получать удовольствие (но это не обязательно).

Для формирования привычки достаточно всего 1 месяца!

В этой связи необходимо выбрать какой-то один параметр для изменения, например, поставить цель регулярно посещать тренажерный зал, сделать это привычкой. При этом не ставьте сразу множество целей для изменения – силы воли на них попросту не хватит.

 Как только цель поставлена, начинайте, стиснув зубы ее реализовывать – не давайте себе ни малейшего послабления! Через месяц посещение тренажерного зала станет привычкой, и вы сможете выбрать новую цель для изменений, например, выполнение всех плановых подходов и повторов (до этого момента вы наверняка могли «забить» на последние подходы упражнения, желая пораньше прийти домой, или же вам просто не хватало силы воли делать программу полностью – от и до).

Таким образом, в идеальной ситуации вы за год сможете освоить 12 новых привычек! По истечении этого года вы уже станете новой личностью!

Источник: http://www.Iron-Health.ru/freshfish/kak-motivirovat-sebya-k-trenirovkam-i-poseshheniyu-kachalki.html

Как заставить себя начать ходить в тренажерный зал и не бросить?

Наверное, подавляющее большинство людей в какой-то момент хотели существенно изменить собственную жизнь. Например, заняться спортом, сбросить лишний вес, добиться хорошей физической формы.

Пожалуй, самым простым средством для этого является тренажерный зал: их существует большое количество, нередко что-нибудь подходящее можно найти в пяти минутах ходьбы от дома.

Заниматься можно кардиотренировками, силовыми тренировками, плаванием. Силовые тренировки крайне эффективны как при сбросе лишнего веса, так и при наборе мышечной массы.

А в чем проблема?

Проблемы начинаются уже с попыток заставить себя хотя бы раз сходить в тренажерный зал.

Вы откладываете это на следующий день, потом у вас дела, вы откладываете на выходные… И такое откладывание может продолжаться месяцами.

Если же вы все-таки заставили себя начать, то это не является гарантией, что через месяц или два вы не бросите. Частенько первоначального запала хватает на пару месяцев, а затем желание пропадает.

Обратите внимание

Нередко можно встретить заявление, что стоит только захотеть – и все обязательно получится. Или что, например, одного волевого усилия достаточно, чтобы долгое время делать что-то неприятное. Это вредная точка зрения, волевые ресурсы конечны.

У вас в жизни есть и другие препятствия, которые приходится нередко преодолевать с помощью воли. Заставить себя исключительно волевым усилием, конечно, можно, но это совершенно неэффективно.

Лучше найти себе правильную мотивацию, при которой заставлять себя не придется (или придется, но только иногда и в самых крайних случаях).

Как же начать?

Итак, начать нужно с представления того, что же именно вы хотите от тренажерного зала.

Вернуть себе физическую форму, в которой вы были лет десять назад, без этих лишних пятнадцати килограммов? Хорошая цель, главное, что ее можно наглядно представить. Достаньте свои старые фотографии, сравните их с изображением в зеркале.

Не очень приятное сравнение, не правда ли? Но сбросить пятнадцать килограмм при значительном лишнем весе – вполне реальная цель, это может каждый.

Да! Это реально! Повесьте фотографию себя в молодости в полный рост где-нибудь на видном месте и почаще на нее смотрите. Если у вас всегда была не лучшая физическая форма, то возьмите изображение желаемого тела (да хоть соседа или соседки). Только ставьте перед собой реальную цель, которой вы можете достичь.

Например, если вы мужчина среднего возраста и никогда не занимались бодибилдингом, то вряд ли вы сможете добиться тела Шварценеггера в молодости, т.к. это результат ежедневных тренировок с утра до вечера и приема множества препаратов.

А вот добиться пресловутых кубиков на прессе под силу каждому (по крайней мере, если у вас нет действительно серьезных проблем со здоровьем).

При этом у вас должна быть конечная цель и промежуточные задачи. Если вы хотите сбросить пятнадцать килограмм, то поставьте перед собой сначала задачу сбросить три. Это намного проще, но это реальный результат. Вы поймете, что можете похудеть не только на три килограмма, но и на пятнадцать.

Как тренироваться?

Конечно, одной постановки и визуализации правильной цели еще мало. Нужна грамотная тренировочная программа. Проблема здесь в том, что существует огромное количество мифов относительно силовых тренировок.

Кто-то считает, что становая тяга и приседания со штангой вредны для спины, другие каждую тренировку «качают» бицепс и пресс. Последнее дает результат, но не очень большой. Разбор всех этих мифов не входит в задачи данной статьи, но указать на основные моменты необходимо.

Иначе вы походите в тренажерный зал некоторое время, ничего не добьетесь и решите, что вообще любые тренировки не имеют смысла.

Начинайте с малых весов, постепенно осваивайте технику. Попросите помощи у тренера (инструктора) и других занимающихся, кто-нибудь обязательно подскажет.

Большими плюсами базовых упражнений является то, что они сжигают большое количество калорий и вызывают максимальный рост мышечной массы.

Изолированные упражнения (те же сгибания рук на бицепс) таким плюсами не обладают и нужны, строго говоря, только тем, кто занимается уже больше года.

Начинайте с малого. Первая тренировка вообще может состоять из разминки и нескольких подходов приседаний с пустой штангой. Самое главное, после тренировки у вас ничего не должно болеть. Утверждение «болит – значит растет» является вредным мифом. Рост мышц напрямую не связан с болью в мышцах. Сильная боль вообще является признаком травмы и того, что вы явно что-то делаете не так.

Важно

Проблема даже слабой боли после тренировок в том, что вы и ваш организм начинаете воспринимать тренировки в качестве чего-то неприятного. Что уж приятного в боли, в самом деле? Боль вообще может быть синонимом пытки.

На следующую тренировку идти не хочется, приходится себя заставлять, а волевых усилий рано или поздно начинает не хватать. Боль в мышцах допустима, когда у вас уже большой опыт тренировок, когда вы к ней привыкли.

Если что-то болит после тренировок – снижайте нагрузку.

Пускай ваш организм поймет, что тренировки не обязательно означают боль и ломоту в мышцах на следующий день. Да и вы сами должны это понять. На самом деле, даже тренировки в таком щадящем режиме могут серьезно улучшить вашу физическую форму. Поначалу не нужно ставить рекорды и за кем-то гнаться.

Веселая компания

Хорошим стимулом ходить в тренажерный зал является компания. Если вы будете ходить с другом или подругой, то шансы начать заниматься на регулярной основе сильно повышаются.

Но к подбору товарища по тренировкам нужно отнестись тщательно. Здоровый дух соревнования сильно повышает мотивацию.

Ваш товарищ делает чуть больше, чем вы, вам, естественно, хочется его догнать и перегнать, так что вы занимаетесь с удвоенной энергией.

Но такой дух соревнования не должен приводить к тому, что в первые месяцы тренировок вы будете заниматься до изнеможения. Вообще в первое время лучше ни за кем не гнаться: вы только втягиваетесь в тренировки, привыкаете к постоянным, хоть и небольшим нагрузкам. Какие-то соревнования с друзьями и знакомыми следует устраивать только тогда, когда вы уже освоитесь в тренажерном зале.

Читайте также:  Психологические игры и упражнения для подростков

Абонемент как дополнительный стимул

Неплохим способом повысить мотивацию может быть оплата абонемента за полгода или даже год вперед. Жадность обычно сильнее лени, если вы заплатили деньги (и довольно немаленькие, если речь идет об абонементе на год вперед), то вряд ли сможете не ходить в тренажерный зал. Вам будет просто жаль потраченных денег.

Повышаем нагрузку и не ждем чудес

Мы довольно много говорили о том, что в первые месяцы нагрузки должны быть минимальны. Но это не значит, что они всегда должны быть минимальны.

Если вы хотите достигнуть серьезной цели (сбросить пятнадцать килограмм, добиться кубиков на прессе и т.д.), то минимальных нагрузок вам будет мало. Наращивайте веса, количество подходов и повторений после нескольких месяцев тренировок.

Делайте это постепенно, быстрое увеличение нагрузки может травмировать и отбить охоту заниматься.

Заметный результат от силовых тренировок появляется после полугода занятий. Но это не значит, что на протяжении этого полугода ваше тело вообще не меняется.

Совет

Просто пару килограмм мышечной массы легко можно не заметить, если у вас есть лишний вес. Худеет человек тоже неравномерно.

Можно потерять пять килограмм, а живот останется такого же объема (а ноги при этом могут стать заметно тоньше), потому что он уходит при похудении обычно последним.

Но не нужно ожидать, что через пару месяцев посещений тренажерного зала у вас заметно увеличатся в объеме, например, плечи. Серьезное увеличение силы сначала нередко происходит без заметного изменения внешнего вида. Но это не значит, что силовые тренировки вообще никогда не дадут заметного внешнего результата.

Просто это может отнять полгода или даже год (все зависит от интенсивности занятий). Так что настраивайтесь на долгую работу, тренировки должны стать частью вашей жизни, а не быть попыткой «подкачаться» перед летом (это вообще невозможно, за пару месяцев нельзя добиться заметного увеличения мышечной массы).

Как может меняться отношение к тренировкам с течением времени и как преодолеть критический период

Отношение к тренажерному залу проходит через следующие этапы. Сначала вы испытываете эмоциональный подъем, первые недели может быть настоящая эйфория. Вам нравится каждая тренировка, вы думаете, что быстро достигнете превосходного результата.

На второй или третий месяц обычно наступает разочарование: результаты не такие выдающиеся, как вы, скорее всего, ожидали. Эйфория пропадает, приходится заставлять себя ходить в тренажерный зал.

Это самый сложный и ответственный этап. Нередко нужно просто немного потерпеть.

Иногда следует вновь подумать о том, что тренировки не дают мгновенных результатов, что от них нельзя ждать чуда. Возможно, нужно пересмотреть собственные цели и поставить более реальные. Делайте упор на промежуточных задачах. Хвалите себя за их достижение, часто только это вы и можете сделать.

Если вы продержитесь этот сложный период, то рано или поздно тренировки станут частью вашей жизни. Когда это произойдет, то какой-то особой мотивации для посещения тренажерного зала уже и не потребуется. Вы ходите в него, занимаетесь, так как банально привыкли к этому. Тренировки становятся частью обыденного порядка.

Такое «опривычивание» происходит рано или поздно, если вы твердо решили не бросать.

Источник: http://www.zdortegi.ru/kak-zastavit-sebya-hodit-v-trenazherniy-zal/

11 способов заставить себя заниматься спортом — Психология

Самый лучший мотиватор это конечно влюбленность, на втором месте лето и купание на пляже (жаль, что про это вспоминаешь только в конце весны).

Осенью и зимой когда на улице слякоть и мороз, желание идти куда-то на занятия отпадает или откладывается до лучших времен. Лень побеждает и вечер проводится возле телевизора или в теплой постели.

На что же стоит обратить свои цели и как мотивировать себя на занятия спортом и избавления от лишнего жира?

Можно сесть на хвост друзьям и знакомым, которые давно занимаются в спортзале или ходят в бассейн. Некоторые оплачивают абонемент на фитнес за год вперед, чтобы не было соблазна бросить, или покупают одежду меньшего размера, кто-то пугает себя страшными болезнями позвоночника и больной спиной.

Вот моя история как я заставила себя ходить в спортзал.

Обратите внимание

Мотивацией была моя больная спина (протрузия и грыжа в позвоночнике) купила себе абонемент на полгода. Ходила по утрам (мне так лучше) сперва только в бассейн который кстати быстро надоел (никакого разнообразия просто нарезаешь круги, скучно до ужаса). Уже через месяц заметила, что у меня не так сильно болит спина, и обувь одевается значительно легче и без боли.

Через месяц решила чередовать спортзал (тренажеры) и бассейн (все это входит в стоимость абонемента). После двух месяцев я уже ощущала, что занятии здорово восстанавливают силы на работу шла полная сил и энергии.

Заметила, что с нетерпением жду следующего утра чтобы пойти на тренировку. Ну а когда у нас устроили командные соревнования по  снижению веса проснулся азарт, и потихоньку я втянулась в эти занятия.

Да кстати про боли в спине я забыла и советую не пичкать себя таблетками и попробовать позаниматься хотя бы месяц, я уверена Вам поможет!

Понятно, что мой пример может Вас и не мотивировать. Ведь нам нужна железобетонная постоянная мотивация (а не временная) чтобы не было такого – я похудела, спина не болит, больше не пойду. Представьте себя всегда бодрой, стройной и полной сил – поверьте это так классно! А вот и советы, как заставить себя ходить в спортзал:

    1. Возьмите абонемент на год или полгода (как сделала я), меня лично жаба душит если я перестану ходить в общем обманите себя.
    2. Желательно подыскать спорткомплекс поближе к дому, чтобы не найти отговорки насчет погоды, расстояния и откладывания на завтра (выбрала себе комплекс рядом с детским садом, ребенка в садик и сразу на занятия)
    3. Заведите знакомых общайтесь, это будет дополнительным стимулом, тренируйтесь вместе, помогайте друг другу.
    4. Спортивная одежда должна быть удобной и красивой, а если ей можно пощеголять и похвастаться перед знакомыми в спортзале это будет служит дополнительной мотивацией.
    5. Спортивную сумку собирайте с вечера и ставьте перед дверью, чтобы не было соблазна сослаться на лень и поиски сумки.
    6. Ставьте цели и рассказывайте о них всем дома, на работе, в соцсетях. Это так называемая публичная постановка целей которая очень мотивирует.
    7. Поощряйте себя! Например пообещайте себе если похудеете через месяц на 5 килограмм то купите новенький смартфон, сделаете маникюр и т. д.
    8. Смотрите фильмы и истории любимых спортсменов, это здорово мотивирует, например фильм «Движение вверх»
    9. Некоторые по пути в спортзал рекомендуют слушать энергичную музыку, чтобы подготовить атмосферу для предстоящей тренировки, соглашусь но только если Ваш путь проходит по тротуару (при переходе проезжей части настоятельно рекомендую снимать наушники, для Вашей безопасности).
    10. А вот заниматься  под энергичную музыку очень даже рекомендую. Тренировки будут намного эффективнее, и Вы будете меньше чувствовать усталость и сможете сделать больше повторений. В идеале музыка будет способствовать состоянию медитации, и повысит эффективность упражнений и их продуктивность.
    11. Если тренировки носят соревновательный характер, рекомендую приобрести спортивную форму красного цвета (цвет победы), для воздействия на Вашего противника. А уже одержанная победа, это дополнительный прилив эндорфинов.

Вспомните себя в школе или, например, на кружках, когда под какую-то музыку Вы занимались достаточно долгое время. По прошествии даже значительного времени услышав эту музыку, Вас также тянет выполнять упражнения, которые Вы делали давным-давно. Это своеобразный «якорь» в памяти, кстати, психологи так и называют этот эффект.

  1. Прежде всего, нужно побороть свой страх, лень, комплексы или то, что удерживает Вас от занятий в спортзале. Можно сходить в первый раз на занятие с подругой или другом, так сказать за компанию. Другой вариант —  посетить пробное занятие (такое практикуют многие спортклубы), что ни к чему Вас не обязывает, и Вы спокойно сможете посмотреть обстановку в зале, тренеров, их работу, познакомиться и пообщаться с другими посетителями, узнать их мнение о заведении, их успехи. Необходимо любым способом заставить себя начать с малого, не нужно с головой, резко уходить в спорт.
  2. На тренировках ориентируйтесь на себя и свои силы, не нужно доводить себя до изнеможения или, еще хуже, до больничной койки, дабы не отставать от других на групповых занятиях. Опытный фитнес-инструктор не станет нагружать новичка с первого занятия, все должно быть в меру. Естественно, никто не говорит, что будет легко, придется попотеть (в прямом и переносном смысле).
  3. Выберите подходящий именно Вам метод тренировок: занятие в группе, занятие с индивидуальным тренером или самостоятельная работа над собой. Что из этого выбрать, решать Вам, исходя из предпочтений, характера и т.д. Ведь мы все разные: кому-то нужен постоянный контроль со стороны наставника, кому-то нравится быть постоянно в компании, соревноваться между собой, а для других – важно уединение, чтобы спокойно заниматься в собственном ритме (к тому же можно подслушивать и подглядывать рекомендации тренеров, занимающихся со своими подопечными).
  4. Не ждите быстрых результатов! Вероятнее всего в самом начале тренировок у вас уйдет пара-тройка килограммов, а потом наступит тишина, которая может продлиться несколько недель. Это нормально и закономерно! Поэтому нет необходимости в ежедневном взвешивании, наоборот постоянный контроль цифр на весах, противопоказан. Если вес стоит, несмотря на Ваши усилия, Вы не видите ежедневных отвесов, переживаете по этому поводу, то это вкупе приведет к срыву и нежеланию заниматься спортом. Взвесьтесь в первый день тренировок, а в следующий раз – только через 3-4 недели упорных занятий.
  5. Большинство из нас знает, что такое боль в мышцах после занятий. Чтобы избежать подобных неприятностей, следует каждый раз по окончании тренировок принимать горячий душ (минут 10-15 достаточно).
  6. Недаром говорят: «Движение – жизнь!». Поэтому двигайтесь, не придумывайте себе оправдания, чтобы пропустить занятие, не отлынивайте, не давайте лени побороть Вас. Запланируйте определенное количество тренировок на неделю, и никогда, и не при каких обстоятельствах не изменяйте их число в меньшую сторону. Во время спорта – наше тело работает, а мозг как бы отдыхает, он забывает об усталости, о проблемах, даже наоборот, наступает ясность в голове. Отдышавшись после часового занятия, стоя под струями воды в душе, Вы поймете, какое удовольствие Вам приносит спорт, здоровый образ жизни, появится желание заниматься и дальше, и упорнее.
  7. Кстати, многие думают, что лучше всего заниматься спортом с подругой или другом в паре. Однако не всегда это оправданно, потому как возникают в процессе тренировок пустые разговоры, которые отвлекают. А если допустить, что одна ленится, то и у второй, вероятнее всего, возникнет желание пропустить занятие.

Вы замечали свое состояние во время и сразу после занятий спортом? Умиротворение, счастье, чувство окрыленности и уверенности в себе и своих силах? Да-да! Именно это чувство вызвано выделением эндорфинов.

Наверное, Вы не раз слышали о выделении гормона счастья при тренировках? Если вы испытывали подобные ощущения, значит, нагрузка была эффективной, Вы потрудились на славу.

Помимо эндорфина также выделяется серотонин, который дарит спортсмену отличное самочувствие и заряд бодрости на весь день. Такие ощущения – еще один мотиватор для занятий спортом.

Что нужно взять с собой в тренажерный зал

Собираясь в спортзал, кроме желания заниматься, необходимо взять:

  • Удобную одежду и обувь – это главное. Если есть возможность, то лучше приобрести специальную форму, которая хорошо поглощает влагу, а также качественную спортивные кроссовки  с амортизатором на пяточках. Девушкам, обладающим пышной грудью, рекомендую прикупить специальный спортивный бюстгальтер.
  • Воду без газа.
  • Аксессуары для волос, чтобы прическа не мешала во время занятий, предметы личной гигиены (расческа, шампунь, мыло, гель для душа и т.п.)
  • Полотенце (лучше два). Одним Вы воспользуетесь после душа, а другое можно постелить на тренажеры.
  • Необязательно, но полезно использовать специальные перчатки, защищающие руки от мозолей, возникающих при работе на тренажерах.

Источник: https://psycop.ru/psixologiya-lichnosti/kak-zastavit-zanyatsya-sportom.html

Ссылка на основную публикацию