Аутогенная тренировка – лучший метод самовнушения в борьбе со стрессом

Аутогенная тренировка – психологическая борьба со стрессом :

В последнее время для предотвращения нервно-психических заболеваний (чаще всего неврозов) специалисты стали широко применять методы психотерапии (аутогенная тренировка и гипноз). Лет двадцать назад данные методы смело расценивали как шарлатанство, при этом упускали тот факт, что физиологическая основа этих методов была рассмотрена еще И. П. Павловым.

Что такое аутотренинг

Аутогенная тренировка или аутотренинг служит надежной основой для укрепления здоровья, общего тонуса тела, самочувствия. Комплекс данной терапии направлен на устранение возможного стресса, снятия напряжения с помощью упражнений на расслабление, успокоение, отвлечение мыслей от неприятных или тревожных событий, мышечное расслабление.

Полезные свойства аутотренингов

Аутогенные тренировки помогут успокоиться, быстро отдохнуть, снять физическое напряжение, что служит хорошей профилактикой переутомления и психосоматических заболеваний. Восстановить силы в этом состоянии можно во много раз быстрее, чем ночью во время сна или прослушивания музыки.

Аутотренинг поможет урегулировать кровообращение, частоту дыхания, кровоснабжение, а также активизировать память, способность к физическим усилиям, воображение и другие процессы.

Обратите внимание

Во время аутогенной тренировки активизируются творческие процессы, благодаря развитию интуиции и образного мышления.

Как достичь умения аутогенной терапии

Обучение аутотренингу или самовнушению должно проходить в уютном, спокойном месте. Лучшее положение – лежать на спине, при этом руки необходимо согнуть в локтевых суставах, а ноги развести на ширину плеч.

Глаза закрывают и стараются в течение нескольких секунд ни о чем не думать, при этом тело должно быть максимально расслабленным.

Наиболее эффективные упражнения аутогенной тренировки заключаются в следующих формулах:

  • мое лицо спокойно (мысленно необходимо представить свое лицо);
  • пальцы и кисти расслабляются;
  • мое внимание на моей груди;
  • мне удобно и комфортно;
  • я абсолютно спокоен и так далее.

В течении всей тренировки необходимо мысленно проговаривать данные формулы, можно думать и представлять любую часть тела или любой физический процесс (моё внимание, мои руки, моё туловище и так далее).

Что такое высшая ступень аутотренинга

Иоганном Шульцем, как основоположником самовнушения, была выделена высшая ступень аутогенной тренировки, которая состоит из семи упражнений.

Цель данных упражнений – выработка устойчивого внимания, а именно – научиться вызывать световые пятна, удерживать на них внимание, изменять эмоциональное состояние, благодаря зрительному представлению различных ассоциаций, а также мысленно удерживать перед собой образ другого человека.

Для чего нужен аутотренинг

Аутогенная тренировка – это способ наладить свое психическое здоровье. Кроме того, этот метод позволит расслабить ваш организм, дать ему дополнительный отдых и обеспечить большим объемом энергии. Все то, что еще не так давно казалось нереальным, в наше время вышло на качественно новый уровень. Одной из составляющих этого нереального и является аутогенная тренировка.

Источник: https://www.syl.ru/article/79587/autogennaya-trenirovka-psihologicheskaya-borba-so-stressom

Аутогенная тренировка против стресса

Аутогенная тренировка – самовнушение в состоянии расслабленности. Врачи-психотерапевты и психологи рекомендуют использовать её в работе с неврозами, невротическими состояниями, системными функциональными нарушениями (заикание, энурез, сексуальные нарушения), пограничными состояниями.

Эта методика разработана и предложена немецким гипнологом Шульцем в 1932 году на основе детального изучения вегетативных проявлений гипнотического состояния и приемов самовнушения, заимствованных из индийской медицины.

Что такое аутогенная тренировка

Сущность аутогенной тренировки состоит в том, что человек в течение некоторого времени учится произвольно управлять вегетативными функциями путем мысленной работы. Например, с помощью обращения и повторения формул, адресованных мышцам дыхательной системы и другим органам, с целью вызвать состояние эмоционального покоя, мышечной релаксации, отдыха и внутреннего комфорта.

Аутогенная тренировка нормализует настроение и сон, усиливает эффект медикаментозного лечения, позволяет почувствовать себя спокойнее, увереннее, избавиться от страха.

Её применение доступно каждому, кто пожелает овладеть данной техникой, приложить настойчивость.

Важно

Аутогенная тренировка является волевым интеллектуальным процессом, который происходит при полном сохранении инициативы и контроля самого человека, ведёт к рациональной перестройке мышления, поведения, способов реагирования.

Аутогенная тренировка отличается от гипноза активностью мышления и сознательной позицией самого человека. Контроль состояния при аутогенной тренировке всегда остаётся внутренним, а не внешним, как в случае гипноза. Внимание при аутогенной тренировке концентрируется активно, память сохранена, мышление целенаправленно.

Основную роль при аутогенной тренировке играют формулы мотивированного самовнушения, самоубеждения, самоутверждения, которые человек со временем может применять для повышения саморегуляции в любой, даже самой непереносимой ситуации.

Аутогенная тренировка при стрессе

Влияние стресса на человеческий организм настолько серьёзно, что он способен спровоцировать возникновение или обострение практически любой болезни. Страх, гнев, стыд и боль вызывают у человека желание либо убежать, либо сопротивляться.

Когда этот механизм защитных реакций приведен в действие (что в стрессовой ситуации происходит на бессознательном уровне), надпочечники выбрасывают в кровь ударную дозу адреналина (или норадреналина), который запускает отработанную миллионами лет эволюции защитную реакцию организма – ускорение кровообращения, учащение дыхания, напряжение мышц, обострение чувств, временное торможение пищеварения.

В таком состоянии организм не может находиться долго. Однако реализовать заложенные природой реакции («бей или беги») в современных реалиях удается крайне редко.

В результате происходит разрушительное перенапряжение, которое принято называть стрессом. В период истощения, наступающий после длительного сопротивления, происходит повреждение иммунной системы организма.

Образно говоря, вместо того, чтобы сражаться с врагом или убегать от него, наш организм начинает «бить» сам себя.

Эффективное средство предотвращения заболеваний и совладания со стрессом – аутогенная установка или самогипноз.

Целью большинства методик в борьбе со стрессом является усиление релаксации, которая противоположна реакции по типу «бей или беги», поэтому аутогенную тренировку можно применять прежде всего для достижения мышечного расслабления. Релаксация определяется следующими признаками:

  • Медленное и спокойное дыхание.
  • Замедление сердцебиения.
  • Расслабление мышц.
  • Увеличение кровоснабжения конечностей.
  • Замедление и нормализация обменных процессов и работы гормональной системы.

Одно из перечисленных изменений способно вызвать другие. Начинать проще с сознательного контроля над дыханием.

Правила и приёмы аутогенной тренировки

Лучшее время для занятий – вечером. Заниматься аутогенной тренировкой нужно каждый день, регулярно, лучше в одно и то же время.

При выполнении упражнений стараться делать их не автоматически, а с привлечением воображения, образного представления для усиления эффекта самовнушения. Важно при этом сохранять ровное и глубокое дыхание.

При постоянном выполнении занятий положительные эмоции и эффект при аутогенной тренировке становятся крепче и устойчивее.

При тренировке необходимо принять удобную позу, можно лёжа в постели. Основные компоненты аутогенной тренировки:

  • Расслабление, которое способствует снятию физического утомления и умственного напряжения.
  • Чувство тяжести, которое ощущается в связи с расслабление мышц.
  • Чувство тепла.

При аутогенной тренировке непосредственно в ситуации стресса в первую очередь необходимо признать факт его наличия – ощутить и отметить дрожь, боль, напряжение, покалывание, онемение или другие неприятные ощущения в теле.

Затем постараться определить место, локализацию этого ощущения, например, мышцы лба, желудок, плотно сжатые челюсти.

Сосредоточиться на этом чувстве, еще больше усилить его на несколько секунд, сделать глубокий вдох и медленный выдох, представляя, как расслабляется ваше тело и постепенно избавляется от напряжения.

Совет

Существуют разные приёмы, помогающие справиться с болью, дискомфортными ощущениями во время стресса, а также неприятными навязчивыми мыслями. Например, приём диссоциации.

Вначале необходимо придать нежелательному ощущению или мысли воображаемую форму в виде образа, предмета, существа. Чем больше красок, деталей, подробностей появляется у образа, тем больше человек погружается в нужное медитативное состояние, отстраненное от внешнего мира.

Далее следует мысленно отделить воображаемый образ от своей личности, поведения, рассмотреть его со стороны вне связи с собственным телом.

Можно представлять уменьшение образа в размерах, сделать его совсем маленьким, изменить цвет, а затем выбросить, заставить исчезнуть, испариться. Необходимо тщательно зафиксировать внимание на процессе растворении образа боли или мысли.

Главным достоинством аутогенной тренировки является возможность самостоятельного преодоления человеком болезненного состояния или отдельного симптома, то есть освоение навыков саморегуляции, повышение эмоциональной и психологической адаптации. Основная трудность заключается в условии мотивированности и необходимости регулярных тренировок.

Источник: http://comp-doctor.ru/stress/stress-autogennaya-trenirovka.php

Аутогенная Тренировка в борьбе со стрессом. Мнение Экспертов

Мы можем подумать про человека, повторяющего про себя каждое утро такие фразы, как: «Мои руки и ноги тяжелые. Мои руки и ноги в тепле. Мое сердце спокойно и регулярно» – что он немного странный.

Но именно эти виды утверждений повторяют люди, которые выполняют аутогенную тренировку, или практику самовнушения, чтобы уменьшить стресс и улучшить концентрацию.

Во время 15-минутных, а иногда и более коротких, блоков, люди обращаются к различным частям тела и поручают мышцам, находящимся в области шеи, рук и ног, расслабиться и повторно насытиться кислородом, используя заранее определённый сценарий. Эксперты считают, что если человек регулярно практикует релаксацию в течение многих лет, то он может расслабиться в течение нескольких секунд, концентрируясь на пространстве и произнося: «Мои руки и ноги тяжёлые».

Если вы ищете способ противодействия психологическому стрессу, встряске от чувства тревожности, или желаете чувствовать себя более способным контролировать напряженный график, то аутогенная тренировка может быть для вас, говорит Катя Энгельскирхен (Katja Engelskirchen). Она обратилась к аутогенной тренировке после эмоционального выгорания и в настоящее время преподает упражнения и способы профилактики стресса недалеко от Франкфурта.

Обратите внимание

Впервые разработанная в 1930-х годах Иоганном Генрихом Шульцем (Johannes Heinrich Schultz), немецким психиатром, который изучал клинический гипноз и методы дальневосточных медитаций, аутогенная тренировка помогает людям глубоко расслабиться за короткий периода времени, потому что они сами себя настроили для ответов на свои собственные вербальные сигналы.

Эти упражнения ума над телом часто рекомендуются людям, сталкивающимся с высоким напряжением, или спортсменам для повышения их эффективности. В Германии этот метод хорошо известен и широко практикуется, и даже детей знакомят с этой идеей ещё в детском саду.

Простота в применении

Если вы находитесь в наряжённом состоянии, вы можете выполнить упражнения по самовнушению за столом, в припаркованной машине или тихом уголке вашего рабочего места, чтобы помочь быстро восстановить и пополнить энергию.

Одна поклонница метода, которая живёт недалеко от Франкфурта, говорит, что она применяет аутогенную тренировку несколько раз в неделю в течение уже многих лет. Она говорит, что это помогает ей уверенно справляться одновременно с несколькими запросами в слишком многих направлениях на работе.

Констанция, которая предпочла не называть свою фамилию, узнала о технике ещё ребёнком, когда росла в Восточной Германии. В 16 лет у неё были проблемы с дыханием во время занятий спортом. Врачи рекомендовали аутогенный учебный курс.

Констанция говорит: — Помню, я говорила: «Это бред». Мы должны были сидеть на краю стула, поставив ноги на землю и свесив руки. Это было похоже на то, как сидит водитель автобуса. Лидер никогда не говорил нам, на чём сосредоточиться — на ногах, пальцах ног, икрах.

Теперь, после десятилетий практики, Констанцию обыграли.

— Когда я предпринимаю эту поездку через тело, я замечаю, что я гораздо более расслаблена и принимаю всё легче. Я полна энергии до поздней ночи.

Отсекаются мешающие мысли

Ещё одно преимущество, которое описывает Констанция, — это возможность выключить свои мысли о работе, когда она не находится на рабочем месте.

— Когда я ухожу с работы, — говорит она, — я не интересуюсь рабочими проблемами. В процессе аутогенной тренировки и йоги вы узнаете, как отсекать мысли, которые наполняют занятый ум, сосредоточив внимание на чём-то банальном, например, ваших пальцах. Если вы думаете о большом пальце, то ваши мысли не могут мчаться к невыстиранному белью или покупкам.

Сохраняйте спокойствие и продолжайте

Диалог аутогенной тренировки:

Источник: Ресурсный центр «Human Performance»

Эльзе Мюллер (Else Mueller), автор и специалист по профилактике стресса, говорит, что «мечущийся ум» стал частью повседневной жизни, и считает, что стресс является основной проблемой общественного здравоохранения. Эти вопросы она рассматривает в 17 книгах, написанных о методах релаксации.

В начале своей карьеры, Мюллер разработала собственный вариант аутогенной тренировки, основанный на методах Шульца, «модернизировала» и сделала его легче и быстрее для изучения.

На протяжении многих лет она обучала этому людей в различных компаниях, начиная с Nestle и Robinson Club и кончая S Fischer Verlag.

Важно

Её метод, названный инновационной аутогенной тренировкой (IAT), отличается от подхода Шульца тем, что он сочетает в себе визуальные образы и самовнушение с помощью «классических» команд. Образы вписываются в желаемый мышечный эффект. Вот как она описывает действие метода:

— Например, если вы хотите чувствовать себя тяжелее, вы можете сидя представить себе гору. Если вы хотите теплоту в вашем теле, вы можете вызвать изображение солнца. На третьем этапе, когда вы хотите создать спокойствие, вы можете представить себе облака, уносящие ваши мысли.

— Мы отослали наши непростые и быстрые мысли с облаком, — говорит Мюллер, которая успешно протестировала метод на себе и применяет его в университетах, в своей практике и в клиниках. Она также добавила: «У нас есть большой потенциал, чтобы залечить себя. Мы просто должны знать, как использовать его.»

Не все верят этому. Изабель Боммер (Isabel Bommer), тренер и мотивационный оратор, говорит, что все медитативные практики, из которых аутогенная тренировка является лишь одной, не дают вам полную свободу для вашего тела, чтобы ответить с внутренней мудростью.

Читайте также:  Как повысить успеваемость школьнику или студенту - важные привычки в учебе

— Все чувства отражаются физически, и если вы направляете на них слишком много медитативных техник, вы не испытаете свои истинные чувства, — сказала Боммер. — Чувства хотят ощущаться. Ваше тело знает, как лучше снять напряжение. Это не должно направляться так, как вы делаете при аутогенной тренировке.

Она говорит, что, например, если вы будете скрещивать ноги на собрании, вставать на цыпочки, или играть ручкой, что ваше тело будет интуитивно выполнять компенсационные движения.

Тем не менее, научные исследования доказывают, что аутогенная тренировка может улучшить производительность.

Хелен Гиббонс (Helen Gibbons), психолог и основатель Аутогенного учебного института в Австралии, утверждает, что в пользу аутогенной тренировки говорят несколько клинических исследований, и она является общепринятым способом борьбы со стрессом и усталостью.

Она указывает на одно исследование НАСА, в которой говорится, что аутогенная тренировка может улучшить производительность пилота во время чрезвычайных ситуаций.

В прошлом году Гиббонс писала в статье, названной «6-часовое решение для рабочего стресса», что преимущества тренировки могут быть точно измерены, например, через нейро-визуализации и измерение артериального давления.

В конце концов, Гиббонс и другие считают, что обучение саморегуляции своих психо-физиологических реакций может создавать глубокие изменения в сознании и теле, которые улучшают здоровье и производительность.

Так что в следующий раз, когда вы подслушаете чей-то разговор с своими руками и ногами в офисе, не спешите судить, ведь он или она может стать вашим следующим гендиректором.

Источник: http://RazLich.ru/autogennaya-trenirovka-v-borbe-so-stressom-mnenie-ehkspertov/

Аутогенная тренировка для управления своим состоянием и нервной системой — тренинги по ступеням с видео

Способность человека к самогипнозу еще полностью не изучена, но много людей уже попробовали заниматься аутотренингами, получив при этом положительный эффект.

Аутогенная тренировка основана на способности человека самостоятельно входить в состояние гипноза через проработку специальных упражнений, во время таких занятий в определенной позе можно научиться регулировать физиологические процессы в теле (например, дыхание или сердечные сокращения). Кроме того, аутотренинг может помочь быстро снять напряжение и восстановить силы.

Метод аутогенного тренинга предложен врачом И.Г. Шульцем, который изучил научные исследования, провел эксперименты и проанализировал рассказы людей, погруженных в гипнотическое состояние.

Совет

Он выявил, что в аутогенном состоянии физиологические изменения сопровождаются особыми ощущениями. Тепло, распространяющее по туловищу вызывает в капиллярах кожи приток крови, а тяжесть в конечностях и грудных мышцах означает, что мышечный корсет расслаблен.

Аутотренинг по Шульцу предполагает выполнение специальных упражнений, направленных на активизацию этих ощущений.

Изначально доктор Шульц предполагал, что использовать такую технику можно для лечения невротиков (при психосоматических недугах), но вскоре аутотренинг стали активно применять и здоровые люди для управления своим эмоциональным и физическим состоянием.

Положительное влияние аутогенных упражнений на организм достигается за счет трофотропной реакции (повышается тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы), благодаря ей снижается негативное воздействие стрессовой ситуации на реакцию организма.

Главная задача, с которой легко справляется аутогенная тренировка – восстановление сил организма, борьба со стрессом. Такая тренировка — это синтез гипноза с элементами йоги.

Аутотренировка направлена на восстановление динамического равновесия организма (на гомеостатический механизм человека) за счет нейтрализации стресса и обретения спокойствия. Аутогенная тренировка схожа с лечебным гипнозом, но есть существенное отличие.

Оно заключается в возможности пациента активно и самостоятельно участвовать в процессе тренировки.

Такая психотерапевтическая методика приносит пользу для физического и морального состояния человека. Чтобы аутотренинг был эффективным, необходимо обратить внимание на такие важные факторы:

  • без сильной мотивации, желания заниматься аутогенными упражнениями не обойтись;
  • самоконтроль, способность к саморегуляции важны во время выполнения тренировки;
  • положение тела во время тренировки должно быть удобным, правильным;
  • полная концентрация сознания на внутренних ощущениях, минимизирование влияния внешних факторов.

Для успокоения нервной системы

Организм ежедневно страдает от стрессов и постоянного ощущения тревоги, подавленности, усталости. Аутотренинг Шульца призван научить организм спокойно, адекватно реагировать на внешние раздражители.

Расслабление сознания и принудительная релаксация через аутотренинг оказывают на организм позитивное влияние и позволяют научиться спокойно реагировать на возникшие проблемные ситуации.

Благодаря регулярному проведению аутогенных упражнений человек может научиться минимизировать всплески негативных эмоций.

С помощью аутотренинга можно научиться регулировать сердцебиение организма, ритм дыхания и уровень напряжения мышц. Уровень холестерина после проведения тренировки в аутогенном состоянии существенно снижается.

Хорошо использовать эту психотерапевтическую методику для людей, страдающих от бессонницы, высокого давления и частых мигреней.

При расслаблении сознания во время аутогенных упражнений происходит увеличение активности альфа-волн, что благотворно действует на разные системы организма, помогает бороться с заболеваниями (диабет, туберкулез, онко).

Методы аутотренинга по Шульцу

В психологии все чаще встречается понятие аутогенная тренировка, это связано с тем, что если регулярно применять аутотренинг, даже у здоровых людей улучшается настроение, укрепляется здоровье.

Такая тренировка – самый легкий способ научиться справляться с негативными мыслями, усталостью или депрессивным состоянием. Во время выполнения упражнений ощущается небольшая пульсация по телу, пассивная концентрация на этом явлении усиливает эффект от упражнений.

Для первого раза нужно всего на несколько секунд задержаться концентрацию внимания.

Ступени аутогенной тренировки

Аутотренировка имеет свои правила и этапы (ступени). На первом этапе (низшая ступень) можно научиться правильному расслаблению в выбранном положении тела, для этого используют несколько работающих внушений.

Второй этап (высшая ступень) аутогенных упражнений предполагает использование особенных внушений (визуализаций), направленных на выполнение организмом определенной задачи.

Например, можно настроиться на спокойный, заряжающий силами 10-минутный сон, такая установка обязательно сработает. Важный момент – правильный выход из медитации.

Формулы аутотренинга

Учитывая способность тренировки влиять на разные психологические состояния человека, а также вызывать необходимые ощущения по телу, для достижения определенного эффекта во время первой ступени тренировки используют разные по смысловой нагрузке текстовые самовнушения. Специалистами разработано несколько основных категорий формул аутотренинга, которые отличаются объектами действия аутогенных упражнений:

  • нейтрализующие (вырабатывают отсутствие реакции на внешний фактор-раздражитель);
  • усиливающие (усиливают скрытые процессы в головном мозге, активизируют мысленную деятельность);
  • абстинентно-направленные (действуют на снятие зависимости от определенного фактора);
  • парадоксальные (эффект обратного действия);
  • поддерживающие (активизируют проявление положительных качеств человека).

Техника аутогенной тренировки

При выполнении глубокого тренинга зачастую требуется контроль со стороны специалиста, но для короткой тренировки в аутогенном состоянии присмотр не нужен.

Прежде чем приступать к самовнушению стоит выбрать место, в котором никто не будет мешать тренировке хотя бы 15-20 минут. Приглушенный свет и отсутствие лишних звуков настроит организм на аутодидактику.

Во время релаксации нужно почувствовать полное расслабление мышц, поэтому очень важно выбрать позу, удобную для проведения аутотренинга.

Положение тела

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо убедиться, что тело полностью расслаблено и мышцы минимально напряжены.

Если регулярно и тщательно заниматься аутогенными упражнениями, можно добиться хороших результатов в управлении своим телом и постепенно переходить к визуализации. Каждая тренировка должна длиться не менее 10 минут и не более 40 минут, повторять аутотренинг стоит 1-6 раз за сутки.

Нельзя делать аутотренинг с чрезмерным напряжением, так можно навредить организму. Мышечная релаксация должна происходить плавно, постепенно и размеренно.

Обратите внимание

Существует три варианта положений, в которых выполняется аутотренинг – 1 положение лежа и 2 сидя. Определение самого удобного положения – первоочередная задача.

Упражнения в положении лежа Лежа на спине, ступни разведены, носки смотрят в разные стороны, руки вдоль тела (без касаний), локти чуть согнуты, ладони вверх. Если в какой-то зоне ощущается дискомфорт, стоит положить подушку.
Упражнения в положения сидя (первое) Необходимо ровно, с прямой спиной сидеть на стуле со спинкой (или в кресле), которая поддержит шею и голову, ягодицы под углом 90 градусов в спине. Руки и кисти можно положить на подлокотник или колени.
Упражнения в положения сидя (второе) Стоит взять табуретку или стул без спинки (без опоры для спинного отдела позвоночника). Сидеть необходимо на краю сиденья, руки упираются в бедра, кисти и пальцы свободны, голова висит без напряжения, подбородок около груди, ноги расставлены на ширине плеч.

Прежде чем переходить к следующей стадии аутогенных упражнений, необходимо полностью освоить предыдущую. Каждое утверждение повторяем три раза, не допуская минимального сомнения. Каждая стадия отличается текстовыми внушениями или объектом концентрации внимания:

  • концентрация на вызывании ощущения тяжести в верхнем и нижнем поясе конечностей (нужно начинать с той ноги или руки, в которой сильнее чувствуется тяжесть);
  • концентрация на вызывании ощущения тепла в конечностях (начинать с руки или ноги в которой сильнее чувствуется тяжесть);
  • концентрация на ощущении тепла в области сердца;
  • концентрация на дыхании, нужно научится чувствовать медленный вдох или выдох (движение воздуха по лёгким);
  • концентрация на ощущении тепла в области живота (всей брюшной полости, зоны солнечного сплетения);
  • концентрация на ощущении прохлады на лбу.

Визуализация

Чтобы продлить процесс расслабления во время тренировки и плавно перейти к релаксации необходимо научиться воображать приятные картинки. За счет такой визуализации можно распространить расслабленное состояние тела в сознание.

У одного человека такой картинкой может стать прогулка по утреннему лесу, у другого – морская гладь. Картинка для визуализации должна быть живой, реальной. Потому для достижения максимального эффекта от аутогенных упражнений стоит задействовать все органы чувств (звуки, запахи, цвета).

Нужно научиться внутреннему созерцанию при закрытых глазах.

Процесс визуализации в аутотренинге проходит специальные особенные этапы:

  • глаза нужно закатить вверх (как будто необходимо рассмотреть свой лоб), мимические и жевательные мышцы расслабляются;
  • визуализация выбранного цвета;
  • из выбранного цвета выплывают и наполняются медитационные картинки (зрительная наглядность);
  • нужно представить четкий предмет на темном (контрастном) фоне, на нем необходимо сосредоточиться (примерно 40-60 минут).

Аутогенные тренировки — упражнения на управление своим состоянием

Что такое аутотренинг в психологии? Это один из элементов в комплексном подходе для помощи при проблемах с нервной системой и другими психическими заболеваниями. Овладение техникой аутогенной терапии помогает в повседневной жизни и в стрессовый период.

С помощью аутогенных упражнений можно управлять своим физическим и моральным состоянием, научиться концентрации внимания на определенной зоне тела, воспринимать проблемные ситуации спокойнее и не поддаваться эмоциям.

Аутогенные упражнения помогут научиться расслаблению, релаксации.

Заниматься аутотренингами не стоит при острых стадиях заболеваний, лучше приступать к расслаблению во время ремиссии. Кроме того, при неясном сознании или вегетативных кризах состояние человека после проведения аутогенных упражнений может усугубиться.

Острые соматические приступы, бред являются противопоказанием к проведению тренировки.

Рекомендуют занятия аутотренингами при эмоциональном истощении человека (стресс, страхи, депрессия), поскольку многие болезненные состояния тела — результат расшатанной нервной системы.

Видео: применение аутогенной тренировки

Источник: https://sovets.net/12155-autogennaya-trenirovka.html

Механизмы и способы воздействия на организм при помощи аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка – это активный метод, который применяется в психиатрии для повышения возможностей организма.

Методика основана исключительно на самовнушении, когда человек осваивает специальные упражнения и постепенно учится расслаблению, регулируя собственное психическое состояние, пульс, кровообращение, дыхание.

Независимо от возраста, самочувствия и прочих индивидуальных характеристик человека, аутотренинг станет отличным и эффективным способом борьбы со стрессом.

Так как существующие аутогенные методы  являются универсальными, абсолютно каждый желающий сможет научиться воздействовать на собственный организм и своевременно устранять проблемы, связанные с психологическим или физиологическим состоянием.

Аутогенная тренировка является изобретением немецкого врача-психиатра Иоганна Шульца.

Он создал ее в 1932 году, когда заметил, что его пациенты, находившиеся под действием гипноза, испытывали тяжесть и также тепло в теле, затем он разработал целый комплекс особых упражнений, делая которые пациент мог бы сам ввести себя в гипнотическое состояние и испытать подобные ощущения.

Важно

Из-за расширения сосудов активного притока крови в кожные капилляры, человек чувствует, будто по его телу разливается тепло, а тяжесть становится следствием мышечного расслабления.

 Шульц также заметил, что когда пациент мысленно проговаривает формулы, произнесенные врачом, улучшение состояния происходило намного быстрее.  Немецкому врачу удалось открыть важность несложных речевых фраз или так называемых формул самовнушения, которые вполне можно использовать самостоятельно в психотерапевтических целях.

Как отмечают специалисты, при выполнении аутогенных упражнений  очень важно отнестись к процессу пассивно, не ожидая каких-то конкретных результатов. Стоит сказать, что люди, обучавшиеся данной методике, выказывали в большинстве своем лишь положительные отзывы.

Сегодня основным предназначением аутогенной тренировки стало повышение стрессоустойчивости, ведь стресс, как известно, является настоящим бичом современного общества.

По сути, это исключительно профилактическая  психиатрическая техника, способной предотвратить развитие многих заболеваний, а в ряде случаев и повысить эффективность их лечения.

Психологическая и физиологическая польза

Практика аутогенной тренировки и медитации позитивно воздействует на нашу симпатическую и парасимпатическую нервную систему.

Аутогенная тренировка способна принести неоценимую пользу, как с психологической, так и с физиологической точки зрения.

Если говорить строго о психологических эффектах, то многим пациентам ежедневные практики помогают снизить уровень тревожности, побороть хроническую усталость, нервозность, повысить стрессоустойчивость и болевой порог.

Совет

Медицинской практике известны случаи, когда люди эффективно справлялись с фобиями и навязчивыми состояниями с помощью аутотренинга, спортсмены улучшали свои результаты, преодолев волнение перед соревнованиями. Можно привести еще массу примеров благотворного влияния данной техники на психическое состояние человека.

Для современного человека аутотренинг может оказаться действенным средством для снятия волнения перед деловой встречей, экзаменами, публичным выступлением и т.д. кроме того, научившись самоконтролю и расслаблению, можно достичь наилучших результатов в любых видах деятельности.

Читайте также:  Как лечить булимию: симптомы и лечение заболевания

С точки зрения физиологии аутогенная тренировка способствует восстановлению человеческого организма.

Овладев техниками релаксации, человек может самостоятельно контролировать сердцебиение, дыхание, мышечное напряжение и даже уровень холестерина в крови.

Благодаря увеличению притока крови к конечностям, с помощью аутогенных методик даже лечат болезнь Рейно. Также при возрастании альфа-волновой активности головного мозга происходит расслабление сознания.

Существуют исследования, доказывающие, что аутогенные методики также приносят облегчение больным, страдающим бронхиальной астмой, ревматизмом, нарушениями пищеварения, сахарным диабетом, туберкулезом, мигренями и прочими патологическими состояниями. Специалисты полагают, что аутогенные тренировки могут способствовать повышению эффективности терапии при онкологических заболеваниях.

Техника выполнения

Классическая аутогенная тренировка по Шульцу состоит из двух главных ступеней. Низшая ступень предполагает непосредственно мышечное расслабление, направленное на то, чтобы вызвать чувство тяжести в каждой части тела, а также осуществление контроля над сердечным ритмом и дыханием. Высшая ступень – это уже аутогенная медитация, то есть обучение вхождению в трансовые состояния.

Чтобы аутотренинг прошел с максимальной эффективностью, необходимо соблюдение ряда условий при его проведении:

  • заниматься следует в тихом месте с приглушенным светом;
  • важно иметь действительно высокую мотивацию и готовность к действиям;
  • у практикующего должен иметься рациональный уровень саморегуляции;
  • во время тренировки необходимо поддерживать определенное положение тела (о существующих позах для аутотренинга будет рассказано ниже);
  • внешние раздражители не должны помешать занятию;
  • необходимо концентрировать внимание на собственных телесных ощущениях.

Аутогенная тренировка имеет в своей основе следующие механизмы:

  • взаимосвязь мышечного тонуса и дыхательного ритма со степенью психологического напряжения. Фиксация мышечного напряжения и его связь с эмоциональным состоянием происходит за счет того, что головной мозг принимает сигналы. Если научиться сознательно менять ритм дыхания и расслаблять мышцы, можно влиять на разнообразные физиологические процессы в организме, замедлить работу головного мозга, погрузившись в состояние дремоты;
  • связь между словесными формулировками с физиологическими и психическими процессами;
  • связь между физическим состоянием и воображаемыми образами человека, основанными на собственном опыте.

Низшая ступень

Первая или низшая ступень аутогенной тренировки по Шульцу – это шесть базовых упражнений, которые можно выполнять в одной из трех поз.

Первая позиция представляет собой так называемую «позу Кучера», когда человек сидит на стуле с немного опущенной головой, расположив руки свободно на бедрах и расставив ноги. Вторая позиция – это поза лежа на спине с ладонями свободно вытянутыми вдоль тела.

Третья позиция – полулежа в кресле, с руками, свободно лежащими на подлокотниках или бедрах. Во всех трех позах глаза должны быть закрыты.

Обратите внимание

При аутогенной тренировке упражнения можно выполнять в любой из вышеперечисленных поз. Сами упражнения — это мысленное проговаривание формул самовнушения. Так, целью первого из шести упражнений является расслабление мускулатуры, которое достигается путем повторения следующих формул:

«Я ощущаю тяжесть в своей правой руке», «Я ощущаю тяжесть в своей левой руке», «Я ощущаю тяжесть в обеих своих руках», «Я ощущаю тяжесть в ногах», «Я ощущаю тяжесть во всем своем теле».

Тексты формул следует произносить мысленно по пять-шесть раз. Уже в самом начале своей практики многие люди отмечают тяжесть, которая локализуется в области локтей.

Занимаясь регулярно, можно научиться вызвать подобную тяжесть во всем теле. Так как основной целью этой тренировки является релаксация, продолжать ее необходимо до того момента, пока ощущение тяжести не станет равномерным.

После этого можно пробовать второе упражнение, направленное на вызов ощущения тепла:

«Я ощущаю тепло в своей правой руке», «Я ощущаю тепло в своей левой руке», «Я ощущаю тепло в обеих своих руках», «Я ощущаю тепло в ногах», «Я ощущаю тепло во всем своем теле».

Формула третьего упражнения позволит контролировать сердечный ритм:

«мое сердцебиение спокойное и ровное».

Четвертое упражнение создано для регуляции дыхательной функции:

«Мое дыхание абсолютно спокойное и ровное».

Пятое и шестое упражнение должны вызвать на ощущение тепла в солнечном сплетении и прохлады в области лба:

«Я чувствую тепло в своем солнечном сплетении» и «Мой лоб прохладен».

Практикуясь регулярно, можно научиться расслаблению буквально за считанные минуты. Как правило, достичь подобного уровня можно за три-четыре месяца ежедневных тренировок длительностью от десяти до сорока минут.

Стоит помнить, что аутогенная тренировка не терпит никакой суеты и должна выполняться в естественном ритме. Важно, чтобы при аутотренинге присутствовала соответствующая установка, называемая пассивной концентрацией.

Когда человек находится в таком состоянии, у него не должно возникать посторонних мыслей, а также необходим мысленный контакт с той часть тела, по отношению к которой произносится формула.

На начальных этапах на одной формуле стоит концентрироваться не более одной минуты, постепенно увеличивая длительность. Через несколько месяцев это время может составлять уже тридцать минут. Прервать состояние пассивной концентрации можно с помощью интенсивных сгибательных движений руками, нескольких глубоких вдохов и выдохов и открытием глаз.

Высшая ступень — визуализация

Аутогенная медитация по Шульцу заключается в применении специальных упражнений, направленных на самоочищение. В основе этих упражнений лежит визуализация – видение любых вымышленных образов.

Некоторые люди предпочитают представлять себя, гуляющими по красивому саду, другие – на теплом пляже или в лодке, плывущей по озеру.

Чтобы начать аутогенную медитацию, необходимо сначала определиться с расслабляющим изображением, решив для себя, какая там будет погода, преобладающие цвета и звуки, обозначив собственные ощущения и т.д.

Важно

Чтобы начать визуализацию, нужно закатить глаза вверх, затем постараться визуализировать всего один цвет на выбор. Постепенно из этого цвета в воображении должны появляться картины.

После выполнения упражнения, можно детально представить любой предмет на темном фоне, при этом образ его должен быть максимально четким и оставаться неизменным как можно дольше.

Это может быть цветок, книга, утюг – в общем, все, что угодно.

На следующем этапе предлагается визуализировать какое-либо абстрактное понятие, к примеру, счастье или любовь, важно при этом максимально сконцентрироваться на своих чувствах, представляя себя в различных ситуациях, в том числе и фантастических.

Далее можно переходить к визуализации людей. Считается, что при этом человек может прийти к некоему озарению, и если ранее он пребывал в конфликтных отношениях с кем-то из знакомых, медитация поможет найти решение проблемы.

Последним упражнением должно стать нахождение ответов от своего подсознания на волнующие вопросы.

Стоит отметить, что аутогенная тренировка может быть остановлена на первой ступени, так как к визуализации желательно приступать под контролем специалиста. В противном случае методика может не оказать должного эффекта, а вместо этого привести к осложнениям в виде новых психических расстройств.

Как избежать ошибок

Одним из основных правил, соблюдение которого необходимо для эффективной аутогенной тренировки – это состояние полнейшего расслабления. Многие новички пристальное внимание уделяют повторению формул, тога как релаксация отходит на второй план – это и есть типичная ошибка при аутотренинге, которая приводит к разочарованию от отсутствия ожидаемого эффекта.

Также очень важно не выходить из состояния транса или аутогенного погружения очень резко. Перед выходом необходимо устранить чувство тяжести с помощью следующих мобилизующих формул:

«Ощущение тяжести покидает мое тело», «Мои мускулы отдохнули», «Я заряжен бодростью и свежестью», «Я собран и внимателен», «Я собрал свою волю», «Я готов работать».

Стоит помнить и о том, что аутотренинг может быть противопоказан людям, страдающим от резких перепадов артериального давления, а также имевшими в недавнем времени черепно-мозговые травмы. Относительным противопоказанием можно считать скептицизм по отношению к аутогенным методикам.

Совет

Сегодня можно найти немало изданий от практикующих авторов на тему проведения аутогенной тренировки. Так, весьма широкую популярность завоевала книга, автором которой стал Х. Линдеманн. В его работе содержится полное описание техник самовнушения.

Положительный эффект наблюдается у многих пациентов и при занятиях аутотренингом по Фролову, работы которого также можно принять к сведению.

На сегодняшний день очень многие авторы издали свои модификации аутогенной тренировки Шульца, среди них каждый сможет отыскать то, что подходит именное ему.

Освоив такую практику, как аутогенная тренировка, каждый человек сможет самостоятельно снять физическое и психическое напряжение буквально в любой момент, восстанавливать силы и энергию, снижать собственный болевой порог, развить память, воображение и внимание, избавиться от вредных привычек, просыпаться каждый день в одно и то же время и получить множество других преимуществ.

Источник: https://ODepressii.ru/obschee/autogennaya-trenirovka.html

Навязчивые мысли и страхи? Аутотренинг поможет!

Аутотренинг — мощный метод самовнушения, который поможет вернуть здоровье и обрести душевное равновесие. Узнайте важные моменты при работе с позитивными утверждениями!

Предупреждение!

В начале практики аутотренинга¹ по управлению мыслями и страхами люди сталкиваются с большими трудностями. Дело в том, что в данной работе приходится вести борьбу с собственными мыслями, а они будут сражаться за свое существование изо всех сил.

Почему убрать страхи и навязчивые мысли так сложно?

Негативные мысли мы произносим в своей голове сотни раз. Они укрепляются в подсознании и обладают исключительной монополией на занимаемую территорию.

Во время аутотренинга навязчивые мысли, страхи² и фобии будут активно проявляться, внутренний голос будет говорить, что все позитивные установки³ ничего не стоят, что они не работают, что в действительности ничего из того, что мы хотим, не произойдет. Но это не так. Такие мысли — не более, чем защита наших страхов.

Как действительно помочь себе, используя аутотренинг?

При применении метода аутотренинга не нужно пытаться подавить негативные мысли, иначе они будут атаковать с удвоенной силой и яростью. Если такие мысли проносятся в голове, то лучшее, что можно сделать, это сказать им: «Ну и что!»

Занимаясь самовнушением ежедневно, вы заметите, как с каждым днем ваши негативные мысли будут становиться слабее, а в конце концов и вовсе исчезнут, а вместо них поселятся нужные позитивные утверждения.

Это крайне важно! Дисциплина ума и позитивное мышление необходимы для саморазвития, духовных практик, развития сверхспособностей и просто хорошего самочувствия.

Техника аутотренинга

Упражнение по самовнушению или аутотренингу следует выполнять утром после пробуждения или вечером перед сном. В эти моменты наше подсознание наиболее открыто для воздействий.

1. Человек садится или ложится удобно и расслабляет все мышцы тела.

2. Он представляет себя на берегу моря. Слышит шум прибоя, ощущает тепло солнечных лучей, легкий ветерок на коже, запах моря.

3. Расслабившись, человек начинает мысленно произносить позитивные утверждения, противоположные страхам и негативным навязчивым мыслям.

Примеры внушений для аутотренинга

  • Я полностью расслаблен.
  • Я полностью спокоен.
  • Я полностью счастлив.
  • Я любим.
  • У меня все идет хорошо.
  • Я нахожусь в полной безопасности.
  • Я нахожусь под всемогущей защитой Вселенной.
  • Я совершенен.
  • У меня все и всегда получается наилучшим образом.
  • Моя жизнь соткана из гармонии и успеха.
  • Я само совершенство, сама гармония, сам успех.
  • Мне всегда и во всем везет, я баловень судьбы.
  • Я все могу, для меня нет ничего невозможного.
  • В моей жизни все происходит вовремя и в нужный мне момент.
  • Я совершенно расслаблен и полностью спокоен.
  • У меня все очень хорошо.
  • Я полностью удовлетворен своей жизнью и счастлив во всех отношениях.
  • Я люблю всех и все любят меня.
  • Я полностью свободен и независим ни от кого.
  • Я счастлив, я счастлив, я счастлив.
  • Я расслаблен, я расслаблен, я расслаблен…

Продолжать аутотренинг нужно до тех пор, пока внутри не почувствуется состояние гармонии, а мысли не обретут позитивный настрой.

После этого человек полностью просыпается, засыпает или возвращается в свое обычное состояние. 

ОМ!

А знаете ли вы, что в вас есть врожденный дар, который может принести вам целое состояние? Чтобы узнать об этом даре, получите бесплатно свою краткую диагностику. Для этого просто перейдите по ссылке >>>

Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала

¹ Аутотренинг или аутогенная тренировка — психотерапевтическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма, нарушенных в результате стресса (Википедия). 

² Подробнее о том, как избавиться от страхов, можно узнать здесь>>>

³ Примеры позитивных установок для обретения здоровья вы найдете в статье: «40 рабочих аффирмаций на здоровье!»

Источник: https://omkling.com/autotrening-2/

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка – это психотехника, основанная на самогипнозе. Разработана она немецким психиатром И. Шульцем.

Он выявил схожесть реакций у загипнотизированных пациентов, заключающуюся в ощущении ими в трансовом состоянии тепла, распространяемого по телу, и тяжести в торсе и конечностях.

Психотехника, созданная Шульцем, являет собой сочетание упражнений, целенаправленных на появление описанных ощущений, которые ведут к возникновению самогипноза. Ощущение тепла, изливаемого по телу, зарождается вследствие расширения кровеносных капилляров, что обуславливает приток к частям тела крови.

Ощущение тяжести порождается благодаря мышечному расслаблению. Поскольку расширение капилляров и расслабление мышечного тонуса являются ключевыми составляющими реакции релаксации.

Аутотренинг стали применять в качестве психотехники для достижения особого состояния релаксации, обуславливающего избавление от стресса. Изначально Шульц аутогенную тренировку описывал в качестве способа излечения невротиков с наличием психосоматических недугов. Впоследствии его методику стали использовать и здоровые индивиды, стремящиеся самостоятельно овладеть техникой управления собственным психологическим настроем и физиологическим состоянием.

Аутогенная тренировка расслабление

Метод аутогенной тренировки базируется на использовании мышечной релаксации, внушения собственному подсознанию и аутодидактике. Он является «родственником» гипнотерапии, но имеет одно серьезное преимущество, которое заключается в активном вовлечении индивида в процесс психотехники, тогда как при гипнотерапии пациент остается пассивным участником.

Читайте также:  Что означает имя агнесса - характеристика имени агнесса, значение имени агнесса

Лечебное действие аутогенной тренировки обусловлено возникновением трофотропной реакции, приходящей вследствие наступления релаксации, которая сопровождается увеличением активности парасимпатического отдела автономной нервной системы.

Это, в свой черед, содействует нейтрализации стрессовой реакции человеческого организма. Некоторые ученые связывают эффект аутогенной тренировки с понижением тонуса лимбической системы и гипоталамической области мозга.

В соответствии с классификацией доктора Шульца, применяемой и сегодня, выделяют ступени аутогенной тренировки, которая подразделяется на первую и высшую ступени.

Обратите внимание

Первая ступень включает упражнения, направленные на достижение релаксации, после которой наступает стадия самовнушения.

Высшая ступень устремлена на введение индивидов в гипносостояние различной интенсивности и глубины. Естественно высшая аутогенная тренировка доступна лишь обученным лицам. На начальной стадии рекомендуется освоить первую ступень аутотренинга. На низшей ступени огромную роль играет правильное дыхание.

Во время практики следует обращать особое внимание на легкость распространения воздуха по дыхательным путям в процессе вдоха и выдоха. Существует специальный прием, заключающийся во внушении себе словесной формулы: «все внутренние зажимы исчезают», осуществляемом на вдохе при расширении грудной клетки.

В процессе самовнушения рекомендуется представлять мысленно, как исчезает стеснение, появляется легкость и тепло разливается по телу. Чем глубже расслабление, тем глубже и дыхание. Необходимо использовать самопрограммирующий тестовый материал в таком порядке: «Мое дыхание абсолютно спокойно. Мне дышится свободно. Воздух приятно заполняет легкие.

Исчезают все внутренние зажимы. Я абсолютно спокоен и расслаблен. В организме ощущается легкость и тепло».

После отработки управления дыханием достигается состояние аутогенного погружения, которое характеризуется глубоким покоем тела. Подобное состояние считается пограничным, другими словами индивид уже не бодрствует, но еще контролирует внимание и не спит.

Можно выделить три фазы пограничного состояния. Первую фазу индивиды описывают, как ощущение тепла, расслабленности и покоя. Вторую – ощущение как бы невесомости.

Третья фаза характеризуется своеобразным «исчезновением, растворением физического тела», практикующий аутотренинг индивид не чувствует его.

Важно

Пребывая в пограничном состоянии, важным является сохранить полную сосредоточенность внимания и не дать себе впасть в сон. Именно такое состояние является оптимальным и наиболее действенным для воздействия формул самовнушения.

Тестовый материал для убеждения самого себе, в первый черед, направлен на регуляцию функционирования внутренних органов, постепенно переходит на изменение поведенческих реакций, создание положительного эмоционального настроя, упрочение силы воли.

Метод аутогенной тренировки направлен не только на снятие нервно-психической напряженности и чувства усталости, но и на формирование психической культуры индивидуума.

Это происходит вследствие словесного воздействия, образно-мысленного представления, сосредоточенности внимания, физических упражнений и управления дыханием.

Эффективность словесного влияния обусловлена тем, что текст самовнушения произносится индивидом, пребывающим в пограничном состоянии, именуемом сниженным бодрствованием.

Яркое представление усиливает в разы волшебное воздействие слова, провоцируя при этом сознательную одновременно с бессознательной рефлекторную реакцию человеческого тела.

При аутотренинге возникает не волевая, напряженная сосредоточенность внимания на определенных частях организма, а свободное наблюдение, так называемый «игровой процесс», позволяющий легко продолжительное время концентрировать внимание. Это ведет к формированию новых личностных качеств, таких как целенаправленность, настойчивость, умение полностью концентрироваться на производимой работе, либо их .

Благодаря физическим упражнениям и глубокому дыханию происходят значительные трансформации в нервной системе индивида. Расслабление мышечного корсета понижает уровень возбуждения.

Совет

Выдох способствует расслаблению и успокоению, понижению уровня состояния бодрствования, а вдох, наоборот, вызывает возбуждение центральных механизмов.

Вследствие подобного универсального воздействия на человеческое тело и сознание практикующих, аутотренинг стал применяться не только в восстановительных и профилактических целях, но и в качестве мощнейшего педагогического орудия, которое способствует гармонически направленному формированию черт характера и личности.

Аутогенная тренировка решает следующие задачи. На физическом уровне происходит регуляция дыхания, кровообращения и функционирования других вегетативных процессов, напряжение и расслабление мышечной мускулатуры. На эмоциональном – усвоение произвольной саморегуляции эмоциональных настроев.

На интеллектуальном – формирование произвольной саморегуляции интеллектуальных функций, мыслительной деятельности, памяти и восприятия. На мотивационном – свободная саморегуляция мотивов, интересов, потребностей, целей и установок.

На социальном – формирование целостной личности, ее мировоззрения, моральных качеств, убеждений.

Аутогенная тренировка и релаксация

Сегодня существует огромное множество методик контроля сознанием. Одни из них можно использовать самостоятельно. Такие методики обычно применяют для повышения работоспособности собственного организма или, наоборот, с целью расслабления.

Самостоятельные тренировки следует выполнять в одиночестве, предварительно внутренне настроив себя на процесс.

Зачастую ступени аутогенной тренировки воздействуют на организм не хуже различных лекарственных препаратов, а иногда даже бывают эффективнее.

Аутотренинг и релаксация помогают разрешить мелкие проблемы, преодолеть недомогание, устранить бессонницу, ликвидировать стрессовое воздействие и тревогу.

Наиболее популярной методикой среди известных способов управления сознанием и собственным телом признана аутогенная психомышечная тренировка. Цель ее состоит в полном расслаблении и релаксации.

Аутогенная тренировка и релаксация направлены на приобретение возможности контролировать психическую деятельность, мышечную мускулатуру, достижение способности быстро расслабляться и переходить в естественное состояние сна.

Обратите внимание

Также считается, что аутогенные тренировки способствуют продлению жизни, что подтверждают исследования, проведенные американскими учеными в 90 годах. Они провели эксперимент в семидесяти трех домах престарелых.

Эксперимент заключался в том, что всех испытуемых, средний возраст которых достигал восемьдесят один год, разделили на 3 группы. Первая группа стариков практиковала трансцендентальную медитацию, вторая – аутогенную тренировку, а третья – жила, как и раньше.

Через три года старики из первой группы были все живы, во второй группе умерло около 12,5% пожилых людей, смертность в третьей группе составила 37,5%.

Данное исследование доказало силу медитации и аутотренинга для продления жизни. Аутогенная тренировка считается не менее эффективной, нежели медитация.

Ниже подробно описано два метода аутогенной тренировки и релаксации.

Первый метод практикуется перед ночным отдыхом. Рекомендуется вечером совершить получасовую прогулку, после которой нужно принять теплую ножную ванну. Кроме этого необходимо за полчаса до отхода ко сну целенаправленно замедлять собственные движения, уменьшить освещение комнаты, говорить как можно тише и меньше.

Если остались невыполненные заботы, то лучше отложить их на следующий день, предварительно сказав себе вслух несколько раз: «я сделаю их завтра». Процесс раздевание перед сном также рекомендуется сознательно замедлить.

Данные манипуляции являются подготовкой для аутогенной тренировки и необходимы для более глубокого сна и быстрого засыпания.

Непосредственно аутотренинг начинается после того, как индивид ляжет в постель, закроет глаза и перейдет к процессу расслабления. Дыхание при этом должно характеризоваться ритмичностью, а выдох должен быть несколько длиннее вдоха.

Важно

Затем, не открывая глаз, рекомендуется посмотреть вверх и про себя произнести: «Я», после чего нужно посмотреть вниз и сказать «успокаиваюсь». Словесные формулировки, непосредственно относящиеся к засыпанию, лучше не применять.

Необходимо повторять себе настойчиво: «я абсолютно спокоен, мое лицо смягчилось, все мои мысли уходят, по телу разливается приятное тепло, все во мне успокаивается, мне свободно и легко, мой организм абсолютно расслаблен, я полностью погружаюсь в тишину и покой».

Выполнив данное упражнение, необходимо представить перед собственным мысленным взором приятную монотонную картинку или минутку жизни. Большинству людей подходят образы бескрайнего моря, густого леса, зеленого луга и т.п. Не нужно расстраиваться, если сразу после выполнения упражнений уснуть не получилось.

Главное, что организм смог расслабиться и скинуть накопившееся напряжение. Следует научиться поддерживать состояние абсолютной умственной и мышечной релаксации, тогда сон будет наступать быстро и незаметно. Подобные систематические аутогенные тренировки со временем принесут плоды. Сон станет более здоровым и глубоким, что повлияет в сторону улучшения на работу всех органов.

Второй метод аутогенной тренировки также проводится лежа в постели. Аутотренинг для достижения релаксации лучше проводить в хорошо проветренном помещении. Необходимо занять удобное лежачее положение тела и представить собственное пребывание в своеобразном скафандре, предохраняющим от ненужных мыслей, мешающих забот и одолевающих тревог.

После чего следует себя настроить на расслабление.

Теперь можно прикрыть глаза и перейти к проговариванию следующих словесных формул: «я успокаиваюсь, мои руки расслабляются, мои руки полностью расслабленные, неподвижные и теплые, мои ноги расслабляются, мои ноги полностью неподвижные, расслабленные и теплые, мое тело расслаблено, мое тело полностью расслабленно, теплое и неподвижное, я ощущаю полный покой».

При произнесении выше описанных текстовых формул следует подробно мысленно представлять их содержание. К примеру, если проговариваемая фраза несет смысл, что руки теплеют, то можно представить, что руки находятся в теплой воде.

Если же не получается формулы соотнести мысленно с образами, то рекомендуется в течение дня выбрать время и окунуть конечности в теплую воду, полностью сконцентрировавшись на ощущениях, чтобы запомнить их.

Совет

Такая практика поможет быстрее овладеть необходимыми навыками саморегуляции.

Проводить аутотренинг и релаксацию следует ежедневно на протяжении десяти минут. Каждую словесную формулу рекомендуется проговаривать неторопливо не менее трех раз. После появления отчетливых ощущений проговариваемых формул, количество повторений можно уменьшить.

Аутогенная тренировка – упражнения

Упражнения первой ступени аутогенной тренировки используются для восстановления сил организма после переутомления, контроля над собственным эмоциональным настроем, борьбы с бессонницей, ликвидации стрессового воздействия и депрессивных состояний.

Высшая аутогенная тренировка – ее упражнения чаще направлены на раскрепощение психики, обретение внутренней свободы, понимание своих индивидуальных особенностей, раскрытие причины появления недостатков, комплексов, нередко перерастающих в болезненное состояние, а также на ликвидацию таких отклонений.

Упражнения аутогенной тренировки успешно практикуют спортсмены, творческие личности, люди, профессии которых требуют чрезмерного психического напряжения, индивиды, стремящиеся к саморазвитию и самопознанию. Кроме того, нервно-психическое перенапряжение бывает у всех.

Чтобы овладеть приемами аутотренинга необходимо практиковать его упражнения исключительно в спокойной обстановке и при расслабленном положении тела. Максимально комфортной считается лежачее положение на спине. При этом руки должны быть в локтях слегка согнуты и лежать вдоль туловища ладонями вниз. Ноги следует раздвинуть на сантиметров 30.

Также можно практиковать данную психотехнику и в сидячем положении, но в удобном кресле, обязательно оборудованном подлокотниками и подголовником.

В ситуациях, когда условия не позволяют принять описанные выше положения тела, рекомендуется использовать позу «кучера».

Для этого необходимо сесть с ровной распрямленной спиной на стул и расслабить всю скелетную мускулатуру.

Обратите внимание

При этом глаза закрыты, а голова наклонена на грудь, нижние конечности под тупым углом согнуты и слегка расставлены, верхние конечности расположены на коленях, локти немного округлены.

Следует понимать, что занятия аутотренингом не вносят в индивида ничего постороннего, а тем более, негативного. Они всего-навсего способствуют развитию в себе лучших качеств, устранению «плохих» черт.

Упражнения аутогенной психотехники можно использовать в качестве самостоятельной психотерапевтической методики, а можно сочетать с иными методами, а также с медикаментозным лечением. Аутотренинг можно практиковать индивидуально либо в группе.

Гарантией эффективности аутогенной психотехники является уверенность в успехе и собственном потенциале, искренняя устремленность выполнять упражнения полностью и максимально хорошо.

Считается, что на освоение каждого упражнения техники необходимо не менее двух недель при условии проведения в день минимум три тренировки, длительностью около десяти минут.

Используемый словесный материал для самовнушения должен сочетаться с определенными образами с ярким эмоциональным окрасом, которые обязательно в индивиде вызывают необходимые для конкретного упражнения ощущения. Текстовые формулировки рекомендуется проговаривать мысленно, соотнося с дыханием.

Считается, что фразы, произнесенные на выдохе, несут больший расслабляющий эффект. Более полный отдых обуславливает расслабленное состояние всей мускулатуры тела. Подобное состояние часто именуется ощущением чувства тяжести.

Часто это ощущение появляется после физической работы, спортивных занятий, длительной пешей прогулки, но оно является непроизвольным. Задача упражнений аутотренинга состоит в произвольном вызывании в теле описанного ощущения.

Важно

С этой целью рекомендуется потренироваться расслаблять вначале доминирующую руку, то есть правши тренируются полностью расслабить правую верхнюю конечность, а левши – левую. Для этого применяется формула: «моя левая/правая рука тяжелая». Данную фразу нужно представить со всей возможной наглядностью.

Следует ощутить, как расслабляются мышцы плеча и предплечья, кисти словно наливаются свинцом, рука стала полностью тяжелой и расслабленной. Она бессильно лежит, будто бы плеть и не хватает сил, чтобы ею пошевелить.

Описанную формулу рекомендуется медленно повторить около 8 раз. При этом нужно стараться как можно отчетливее запомнить вызванные ощущения. Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово «тяжесть», а применять лишь слово «расслабление».

После овладения способностью расслаблять ведущую верхнюю конечность с первой попытки, то есть рефлекторно, нужно таким же образом учиться расслаблять остальные мышцы. В основном, этого добиться уже гораздо легче.

Можно использовать следующие формулировки: « в моей правой руке возникает приятное ощущение тяжести, мои руки наливаются тяжестью, руки становятся все более тяжелыми, мои руки абсолютно расслаблены, я абсолютно спокоен, покой несет отдых моему организму, мои ноги тяжелеют, моя правая нога наливается тяжестью, моя левая нога наливается тяжестью, мои ноги приятно отяжелели, мои руки и ноги расслаблены, мое туловище тяжелеет, все мышцы моего тела расслаблены и находятся в состоянии приятного покоя, мое тело приятно отяжелело, тяжесть пройдет после занятия, я совершенно спокоен».

Источник: https://psihomed.com/autogennaya-trenirovka/

Ссылка на основную публикацию