Подтягивание на турнике — ключ к объемным мышцам спины

Подтягивание на турнике — ключ к объемным мышцам спины

Широкая и могучая спина необходима для красивого атлетического телосложения. Без прокачки широчайших мышц спины невозможно добиться успехов в работе практически ни над одной группой мышц. Рельефные, сильные мышцы спины нужны для поднимания больших тяжестей. Накачанная спина всегда считается показателем силы спортсмена, отличает мужчину от юноши.

В любом оборудованном тренажерном зале Вы найдете целый комплекс упражнений на «крылья», однако большинство из них изолированы и не принесут большого результата, особенно для новиков. Кроме того изолированная работа над мышцами спины достаточно травмоопасна и загружать неподготовленные зоны не следует, ведь травмы спины остаются на всю жизнь!

На самом деле для прокачки широчайших мышц вполне достаточно выполнять простые подтягивания на турнике, известные всем еще со школьных уроков физкультуры.

Без подтягиваний накачать, как следует, мышцы спины невозможно! Подтягивания несут большой потенциал, как одни из главных упражнений для спины.

Они также как и другие базовые упражнения призваны задействовать большую группу мышц, не являясь тяжёлыми упражнениями. Всё, что требуется — это перекладина или турник.

Набрать серьезную массу с помощью простых подтягиваний на турнике вполне реально, с их помощью укрепляются и растягиваются также мышцы рук, а не только спины.

Самое популярное упражнение — подтягивание хватом снизу на ширине плеч. Иногда ошибочно считают, что оно — только для развития бицепсов.

Обратите внимание

На самом деле, сгибатели рук при выполнении упражнения несут большую нагрузку, но широчайшие и грудные мышцы также прилагают значительные усилия.

Стоит изменить ширину хвата, как распределение нагрузок сразу изменится. Сузьте хват, чтобы кисти практически касались, и тут же почувствуете, как вступили в дело мышцы груди и мышцы рук.

При хвате шире плеч нагрузка идет на широчайшие спинные мышцы.

Если подтягиваться за голову, широчайшие растягиваются в ширину. А если нужно растягивать широчайшие в толщину, то подтягиваются, касаясь подбородком. При узком хвате к себе нижние части широчайших мышц в районе талии получает дополнительную нагрузку.

Будет лучше, если с первых же тренировок включить подтягивания на турнике в тренировочную программу. Это — единственный вид упражнений, где нужно делать побольше подходов (4-7). На каждый подход можно подтягиваться столько, сколько есть сил. Паузы между подходами пусть не превышают 3-х минут. Достаточно будет включить подтягивания в одну из тренировок в неделю.

Нужно подтягиваться без рывков, спокойно, в удобном темпе.

Во время подтягиваний бицепсы получают хорошую растяжку в области локтевого сустава, являющейся проблемной у многих.

Кроме того бицепс получает развитие в ширину, формируя тот самый характерный шарик при сгибании руки к которому многие так стремятся.

Массу бицепсов подтягиваниями, без утяжелителей, не набрать, но зато добиться сбалансированной и аккуратной формы вполне возможно.

При подтягивании узким хватом к себе, бицепсы сокращаются с обеих сторон, и со стороны плеча, и со стороны локтя. Когда сможете подтянуться не менее 10 — 15 раз, можно переходить к использованию отягощения, закрепленного у пояса.

Надеюсь, эти нехитрые советы смогут помочь Вам в достижении поставленных спортивных успехов!

Источник: http://mirrosta.ru/sport-i-fitnes/podtyagivanie-na-turnike-kliuch-k-obemnim-mishtsam-spini.html

Подтягивания на турнике: Развиваем мышцы спины

Отсутствие достаточной физической нагрузки приводит к дряблости, сбоям в работе организма, снижению иммунитета. Все это становится катализатором для возникновения различного рода заболеваний.

Благо, сегодня модно вести активный образ жизни, выставляя напоказ красивое мускулистое тело в социальных сетях.  Притом немалое количество людей достигают невообразимых результатов, тренируясь самостоятельно.

Подобные достижения вдохновляют, зарождая желание, присоединится к контингенту “турникменов”, “фитоняшек” и бодибилдеров.

Важно

Безусловно, к «строительству» своего тела нужно подходить ответственно, изучая все тонкости совершения упражнений досконально.

Ведь возможность работать с профессиональным тренером есть не у всех, да и порой не всегда хватает времени и средств на посещение спортзала.

Поэтому решив подкачаться в домашних условиях, самое идеальное — сформировать индивидуальный план занятий. Обязательно включив в него многоуровневое базовое упражнение — подтягивание на турнике.

Чем полезно подтягивание на турнике?

Грамотно составленная программа подтягиваний поможет: сохранять в тонусе спортивную форму, развивать объемную группу мышц, особенно если не получается систематически посещать фитнес центр. Фигура со временем обретает рельефность, а справиться с тяжелыми упражнениями — проще.

Главный упор при занятиях на турнике идет на широчайшие мышцы спины, благодаря чему: приобретается эстетически крепкий вид, исправляется осанка, укрепляется позвоночник и мышечный корсет. Вдобавок, прорабатывается практически вся мускулатура верхней половины туловища, происходит укрепление кистевого хвата, прекрасно растягивается бицепс и предплечье.

Явные преимущества:

– Снаряд запросто смастерить, не затрачивая особых усилий и капиталовложений.

– Торс приобретает V-образную форму.

– Подходит как для женщин, так и для мужчин.

– Улучшается выносливость и силовые показатели.

– Уходит избыточной вес.

Знаменитый Арнольд Шварценеггер, в период увлечения бодибилдингом, обожал подтягиваться, считая данный вид тренировки — наилучшим заменителем многочисленных тренажеров. А, наверное, следует прислушаться к мнению семикратного обладателя престижного титула «Мистер Олимпия», ведь он доказал миру, что можно добиться идеального результата.

Разумеется, травматизм неизбежен при любом виде тренировки, потому нельзя забывать, что в момент занятий на турнике, весьма сильно напрягается локтевой сустав. Для того чтобы обезопаситься от возможных неприятных растяжений и более серьезных травм, надо предельно четко соблюдать предписания и рекомендации фитнес-гуру.

Важнейшую роль перед началом подходов играет — разминка, в которую входит целый ряд аэробных движений. Они разогревают, мобилизуют мускулы, постепенно подготавливают к более интенсивному ритму.

Интересный факт, за десятиминутную разминку, пульс должен участиться до ста ударов в минуту. Таким образом, происходит расширение капилляров, что способствует улучшению кровообращения и получению питательных веществ.  Минимизируется риск повреждений суставов и связок. Всплеск адреналина дает отменную возможность приступить к более трудным упражнениям.

Как разминаться перед работой с турником:

– выполнить двадцать прыжков, при каждом хлопая в ладоши над головой;

– дотянуться ручками до кончиков пальчиков на ножках до тридцати подходов;

– отжаться пятнадцать раз от поверхности или от скамьи;

– свершить аналогичное число классических наклонов;

– тридцать раз вращать: плечами, шеей и в кистях.

Перерывов на паузу делать нельзя, а новичкам в спорте разминаться лучше энергичнее, дабы не «шокировать» организм при подтягиваниях. В чем секрет разминки? В мышцах и тканях повышается температура, которая делает их более гибкими, эластичными. Если пренебрегать разминкой, то тренироваться станет в 2 раза тяжелее, а сердце получит чрезмерную нагрузку.

Вдоволь размявшись, неплохо сделать растяжку, которая подготовит мышечную систему к активным сокращениям. Помните, что запрещено осуществлять резкие телодвижения. Растягиваться положено до болевых ощущений, задерживаясь в положении до 6 секунд, а готовится – менее трех.

Турник всегда полезно задействовать в разминке, помогая подтягиваться ногами. Учтите, что при травмированных частях тела, проводить физические нагрузки — опасно. Если снаряд находится на территории, к примеру, двора, то в дождливую, морозную погоду не занимайтесь. Почувствовав, что не удачно потянули мышцы при подтягивании — немедленно заканчивайте упражнение.

Виды подтягиваний

Казалось бы обыденное приспособление, но насколько оно универсальное при соответствующем выполнении. Существует масса разнообразных вариантов того, как можно подтянуться на перекладине с акцентом на ту либо иную группу мышц.

Техник невероятно много, они квалифицируются: постановкой, положением рук, точкой касания, частотой и результативностью.

Постановка рук бывает:

 – Узкой — включается бицепс, нижние пучки широчайших мышц, происходит концентрация на руки.

 – Средней — при таком способе хвата распределение нагрузки между спиной и руками равномерно.

 – Широкой — задействует «крылья» – широчайшие мышцы спины.

Чем шире подтягивания хват, тем ниже амплитуда и напряжение на туловище, а вот при узком — все протекает в противоположенном направлении.

По типу положения рук:

– Разноименное (ладони обращены к друг другу)— в большей мере упор идет на бицепсы и плечевую мускулу.

– Обратное (нижние) — подходит для девушек, задействует бицепс.

– Верхние (прямое) — динамично вовлекает мышцы спины.

По точки соприкосновения делятся:

– На классический — грудной клеткой полагается коснуться перекладины, вся загруженность сосредоточена на широчайшие мышцы.

– Не стандартные — подтягиваемся назад, дотрагиваясь шеей до снаряда, сосредотачиваясь мягко на мышечной системе верха.

Совет

У каждого вида свои особенные характерные черты, фишки, которые придутся по вкусу даже совершенно неопытному в спорте человеку.

Лучшие вариации:

– Классика — в данном случае хват немного шире, нежели уровень плеч. При подъеме задействованы ручки и спина, задача перевалить подбородок за перекладину.

– Нейтральные — снижена нагрузка на суставы, качаются верхний отдел спинной мускулатуры. Поворот в направлении внешней стороны (с использованием супинации бицепса) — если стоит цель привести ручки в порядок, то этот вариант станет просто незаменим.

– Техника Жиронда — для подготовленных и умелых атлетов. Надлежит подтянуться до снаряда всей грудиной, при этом повысить амплитуду, замерев в нижней точке.

Что такое резинка для подтягивания? Это «карманный» мини-тренажер, который прослужит долгие годы.

Очевидные достоинства:

– комфортный вес;

– компактность;

– многофункциональность;

– подойдет к каждой стойке, турнику и т.д.

В общем, это отличный снаряд сравнимый с «эспандером», добавляющей дополнительную нагрузку, а также снижающей ее. Пригодится тем, кто недавно начал увлекаться тренировками, но уже стремится улучшить собственные показатели.

Как научиться подтягиваться с нуля

Оптимальным выходом из сложившейся ситуации послужит — низкая перекладина. Теперь, необходимо ее установить на одном уровне с солнечным сплетением. Дальше подойти вплотную и присесть, пока подбородок не окажется сверху от нее.

Прошагайте ногами вперед, не допуская прогибов. Постараться держать таз, не опуская его, руки и ноги вытянуть в прямую линию, ступни расположить вместе.

Еще один главнейший момент — на каждом повторном движении надо грудью дотронуться до перекладины.

Приняв вис лежа, лопатки не должны прикоснуться к полу, но и быть не слишком далеко от земли.

Топ-комплекс для прокачки широчайших мышц спины

Итак, как безукоризненно натренировать спину?

Начинается тренировка с самого классического упражнения — широким хватом, без рывков, с концентрацией внимания.  Выполняя его, надо чувствовать работу мышц по всей траектории движения, хватит 3-4 подходов по 8-12 качественных повторов.

Следующие — узким хватом, кисти обращены друг другу, их положение меняется (4 по 10).

Далее — хват к себе, под грудь с максимальным прогибом спинки. Миссия заключается в сознательном стремлении к вертикальной координате, его довольно-таки тяжело делают даже асы после пары предыдущих упражнений (поэтому можно сделать 3 по 6).

Переходим к пуловеру обратным хватом с небольшим отклонением, выполненным на турнике. Руки чуть согнуты в локтях, задействованы кроме «крыльев» мышцы груду, верхнюю часть прессы все ракурсы.

Приступаем к аналогичному упражнению, но хватом сверху, оно дополняет. Понадобится низкая перекладина либо бревно. Вектор нагрузки строго перпендикулярен плоскости тела. Нагружается верхняя часть спины, нижняя и средняя часть трапеции.

Наиболее трудоемкое упражнение в этой серии — подтягивание в стиле лучник. Старайтесь доходить до пяти повторов на каждую сторону, на фоне накопленной усталости будет крайне утомительно.

Как увеличить число подтягиваний, требуется:

– спать не менее восьми часов;

– питаться калорийной, питательной пищей;

– исключить из рациона вредную еду;

– соблюдать стабильный режим.

Все эти пункты значительно повысят выносливость, хотя зацикливаться на том, сколько раз, получается, подтянуться нет необходимости. К тому же можно попробовать более мудрёные сеты для профи.

Противопоказания для подтягиваний

При сколиозе на ранних стадиях разрешено растягивать позвоночный столб: для преодоления спазмов; устранения смещения; корректирования деформации; уменьшения давления на поврежденные диски. Вытяжение допускается только в стационаре под наблюдением квалифицированных специалистов. Подтягиваться на турнике допускается только при ощутимых улучшениях.

Кифоз — искривляет грудной отдел, заболеванием передается, как генетически, так и приобретается в связи с определенными нюансами. Особых запретов нет, начинать лучше с простого виса на перекладине, уделяя ему ежедневно по несколько секунд. При кифозе не рекомендуется подтягиваться обратным хватом, чтобы не спровоцировать еще большего осложнения.

Читайте также:  Что означает имя назар – характеристика имени назар, толкование имени назар

Лордоз — патология, вызывающая изгиб позвонка, развивается из-за опухолей, пороков. В наибольшей степени уместным упражнением станет подтягивание коленок к животику в период виса на перекладине. Причем всем корпусом нужно пребывать в вытянутом положении.

Как безопаснее всего подтягиваться при нарушениях в швейных отделах позвонка:

– заурядным прямым хватом, стараясь держать руки на ширине плеч;

– не допуская рывки, а также раскачивания;

– время при опускании и подъемах корпуса равнозначно;

– при подъеме – выдыхаем, производим сведение лопаток, касаясь грудью перекладины;

– при пуске – вдыхаем, делаем полнейшее выпрямление рук.

Определить, что допустимо, способен только остеопат, мануальный терапевт, врач ЛФК. Ведь назначить курс имеет право специалист, имеющий обширный опыт и знания в специфике недугов. Заниматься самолечением, тренироваться без присмотра, да еще имея отклонения, верх глупости. Ведь травмироваться легко, даже не имея никаких проблем с позвоночником.

Запомните, категорически запрещено заниматься на перекладине при наличии межпозвоночной грыжи, даже на начальных стадиях процесса.

Кажется, что это банальное дворовое развлечение, излюбленное мальчишками на площадках.

Но не все так просто, на самом деле, подтягивания улучшают многие качества спортсмена:

– Увеличивается масса и силовой потенциал.

– Повышается работоспособность и крепость хвата.

– Укрепляются кисти и рельеф.

Подытожив, можно с уверенностью заявить, что не всегда подтягиваться на турнике полезно. Прежде чем решится приобщиться к спортивному населению планеты, не поленитесь пройти обследование и проконсультироваться у надежного врача. Важно понимать, что турник оказывает скорее профилактическое действие, а не лечебное.

Обязательно поделитесь статьей. Будем рады вашим комментариям!

Источник: https://itissite.com/2017/09/podtyagivaniya-na-turnike/

Подтягивание на турнике

Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук.

Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях.

Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.

Польза подтягиваний

Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника.

Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры.

Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.

Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

  • трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
  • малая и большая грудные;
  • все виды мышц живота;
  • бицепс, трицепс;
  • плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.

Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц.

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам — расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

  • узкий хват — когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;
  • средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;
  • широкий хват — это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

  • прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
  • обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
  • нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы.

Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины.

Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна.

Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости.

Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Обратите внимание

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

  1. Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
  2. Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
  3. Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
  4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала.

Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать.

Не торопитесь — лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

  1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
  2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
  3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
  4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок.

Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов.

Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

  • Первое, чего следует опасаться, — это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
  • При выполнении подтягиваний, особенно — новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
  • При интенсивных тренировках, особенно — на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов для кроссфита, которые содержат в программе именно классическое подтягивание на турнике.

Chain Выполните 10 подтягиваний на турнике, 3 подъема по вертикальному пегборду, 10 классических становых тяг, 10 бёрпи. Всего 5 раундов.
Merf Выполните 100 подтягиваний, бег на дорожке – 1 км, 200 отжиманий, приседания без какого-либо утяжеления – 300 повторов.
Thirty Victorie Выполните 30 подтягиваний, 30 подъемов носков к перекладине, 30 берпи, 30 жимовых жвунгов гири, 30 становых тяг.
Сindy Выполните 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний. Длительность 20 минут. Для начинающих.

Не бывает травмоопасных видов спорта, бывает неправильное выполнение упражнений. Обязательно включите подтягивания на турнике в систему ваших тренировок и очень скоро вы сможете похвастаться изумительно красивым торсом и накачанными мышцами рук. Но не забывайте и про тренировки нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivanie-na-turnike.html

Как накачать спину на турнике: лучшие упражнения на ширину и массу спины на перекладине

Термин «подтягивание» происходит от описания выполняемого движения: вы в буквальном смысле тянете свое тело вверх! В исходном положении тело висит на руках, которые обхватывают планку турника или любую другую горизонтальную планку (например, штангу ворот).

Тип и ширина хвата могут быть разными. Важным и решающим моментом этого упражнения на турнике для мышц спины является то, что во время подтягивания задействована только верхняя часть тела, а ноги просто свободно висят. Если вы хотите узнать о том, как накачать спину на турнике, используя только подтягивания, тогда эта статья будет для вас полезной. 

Читайте также:  7 простых шагов к правильному питанию

Какие группы мышц работают при подтягивании на турнике?

Казалось бы, что только руки делают всю работу, но основная сила аккумулируется в спине.

Какие мышцы качаются на турнике? Самую большую нагрузку получают широчайшие и трапециевидные мышцы спины, которые ответственны за работу плеч. Трапециевидные расположены посередине верхней части спины и имеют трапециевидную форму.

Широчайшие и трапециевидные мышцы спины связаны с бицепсами, дельтовидными, большими и малыми грудными мышцами. По площади занимаемой поверхности широчайшие — самые большие мышцы в человеческом теле.

Трапециевидные тоже внушительного размера, отсюда следует ответ на вопрос, в подтягивании работает большая часть мышечной массы человека. Эти мышцы представляют собой мощный сгусток энергии, поэтому стоит развивать их силу, чтобы укрепить здоровье спины и накачать ее, сделав толще и шире.

Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике

Подтягивания — это лучшее упражнение для придания ширины спине. При правильной технике выполнения вы сможете значительно увеличить эту мышечную группу. Ниже я расскажу как начать «крылья», занимаясь на перекладине.

Если кто не в курсе, «крылья» — это большие плоские треугольные мышцы, расположенные на задней части туловища, по бокам от позвоночника от плеч до поясницы.

Наибольшие результаты дают подтягивания широким хватом.

Цель программы: накачать широкую спину.

Выполнять данное упражнение можно 2-мя способами:

Важно

При данном варианте выполнения хват максимально широкий, тянуться к перекладине нужно грудной клеткой, так вы сможете увеличить ширину и толщину спины. Во время всего подхода каждое повторение должно быть плавным и без рывков. Тут важно качество, а не количество.

Этот вариант выполнения упражнения также делается с широким хватом, но больше предназначен для работы на ширину мышц спины, но подходит не всем. При подтягивании голову необходимо заводить за перекладину и касаться ее плечами. Если у вас плохая подвижность плечевого сустава, лучше не использовать этот вариант.

Основные правила выполнения упражнений на турнике:

  1. Подтягивать тело силой мышц, без инерции;
  2. Не раскачиваться;
  3. Подниматься без рывка, опускаться плавно, не бросая тело вниз;
  4. Правильно дышать: на усилие – выдох, на расслабление – вдох (ни в коем случае не задерживать дыхание);
  5. Обязательно делать разминку перед тренировкой;
  6. Регулярные тренировки (2-3 в неделю), чередующиеся с отдыхом. Отдых — это основа восстановления, восстановление — это рост ваших мышечной массы;
  7. Оптимальное число повторов и подходов (сетов). Количество повторений и подходов вы устанавливаете для себя индивидуально, в зависимости от ваших возможностей. Чтобы был рост, необходимо делать 3-4 подхода, в каждом из которых 8-12 повторов;
  8. Делать отдых между подходами, рекомендуется отдыхать 1.5-2 минуты.

Увеличиваем силу мышц спины!

Подтягиваниям по эффективности и универсальности нет равных среди других упражнений для мышц спины.

Подтягивания прокачивают спину как ни одно другое упражнение, но несколько подходов не накачают внушительное крыло. Ниже вы найдете действительно эффективный план тренировок по накачке спины.

Для каждой группы мышц есть свое стандартное упражнение, выполняя которые эта группа качается быстрее. Любая тренировочная программа включает в себя такие стандартные упражнения для разных групп мышц. Что касается прокачки спины, подтягиваниям по эффективности и универсальности нет равных.

Поднять свое тело из положения виса звучит просто, но не на деле для большинства людей.

Многие базовые упражнения, такие как приседания или различные формы отжиманий, например, встречаются в повседневной жизни довольно часто, что не скажешь о подтягиваниях.

Даже самые накачанные тяжелоатлеты лучше лягут под штангу, чем полезут на турник, потому что второе делать неимоверно сложно. Не стоит сразу же пугаться, если не получится с первого раза. В любом случае начать с чего-то придется.

Чтобы накачать спину и избежать проблем со спиной, которые встречаются в последнее время нередко, начните подтягиваться на турнике прямо сейчас в профилактических целях и для укрепления спины. Это упражнение с легкостью можно включать в любой план тренировок.

Варианты хвата

В основном вам решать, как держаться руками за перекладину. Чисто интуитивно люди выбирают прямой хват, который им более всего удобен. Стоит менять виды хвата время от времени, что позволит тем же мышцам работать по-разному.

Более узкий обратный хват, при котором ладони направлены по направлению к плечам, используется для проработки мышц рук, особенно бицепсов.

Совет

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, используйте более широкий прямой хват ладонями наружу, это позволит накачиваться широкую спину максимально быстро.

Менять и чередовать типы хвата можно прямо во время тренировки, что очень полезно, чтобы не перегружать только одну группу мышц.

Может ли новичок или человек с лишним весом подтянуться?

Впервые я встретился с турником в 15 лет. Это было в 1994. Мой друг по тренажерному залу и я пришли на тренировку спины в гараж его папы. Он подошел к турнику и подтянулся широким хватом 25 раз. Я был впечатлен!

Настала моя очередь. Я подпрыгнул, широко расставил руки на перекладие, собрался с силами и … подтянулся один раз. Впечатляет, да? Мои 5 подходов по 1 повторению за каждый прошли в этот день совершенно без внимания. Однако вместо того, чтобы избегать турник, я решил освоить азы этого непростого для меня упражнения на турнике для спины, а позже начал оттачивать мастерство.

Чтобы подтянуться много раз за один подход, необходимо иметь неплохую силу и выносливость. Но количество выполненных повторений — не самое главное в этому упражнении.

Главное — это ставить реальные задачи и достижимые цели, особенно на начальных этапах, ведь поднять вес собственного тела не так-то и просто.

Новичкам стоит попробовать для начала подтягивания с прыжка, потому что рабочие мышцы  включаются в процесс тренировки именно во время негативной фазы упражнения для спины на турнике, а именно опускания, а не поднятия тела вверх.  Важно при этом не просто резко опуститься вниз, а выполнить негативную фазу медленно и с максимальным напряжением мышц, что позволит также сократить риск получения травмы.

Если у вас не получается сделать ни разу или всего 1 раз, ни в коем случае не убирайте подтягивания из плана тренировок. Подходы с 1 повторением перейдут со временем в 2 повторения, а там где 2 и три недалеко. Вы сами не заметите, как уже 10 повторений за один подход покажется вам детским лепетом.

Мой лучший результат за один подход — 37 подтягиваний широким хватом. Еще я могу два раза подтянуться с дополнительным весом в 45 кг и 20 раз с весом в 11 кг. Накачивание происходит не сразу.

Потребовались годы упорной работы, чтобы получить такие красивые и мощные мышцы спины, но, поверьте, это стоит того.

Как качать спину на турнике правильно?

Программа тренировок для прокачки спины на турнике

Этот план тренировок направлен на проработку мышц спины со всех сторон. Тренировка займет примерно час времени. Она включает в себя подтягивания с разнообразными вариантами хвата и положением рук. Лично я стремлюсь выполнить всегда около 200 повторений с минимальными перерывами на отдых. Обычно я отдыхаю около 30-60 секунд.

Новичкам я рекомендую начинать с тренажера для подтягиваний, резинок в помощь или подставить просто скамью под ноги. Стыдиться нечего — у каждого свой старт.

И все же, как накачать спину на турнике? Вот вам моя персональная схема тренировок.

УпражненияКак делать
  1. Подтягивания широкисм хватом

4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений

4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений
  1. Подтягивания параллельным хватом

4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений

  1. Подтягивания обратных хватом

4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений

Таблица тренировок на турнике в виде картинки для скачивания

В пустых клетках ниже вы записываете количество выполненных повторений за подход и дополнительный вес, если таковой был. Если вы выполнили 10 повторений с весом 45 кг, запишите тогда так «4 Х 10».

Видео о различных вариантах подтягиваний

Посмотрите видео для большей наглядности. Здесь собраны разные виды подтягиваний и продемонстрирована техника выполнения каждого. Любой вариант можно спокойно добавлять в план тренировки, предложенный выше. Надеюсь, информация, собранная мною, поможет вам в итоге узнать, как накачать мышцы спины на турнике.

Подтягивания от Рокки

Подтягивания с хлопком

Подтягивания до подбородка

Подтягивания средним хватом

Подтягивания широким хватом

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/kak-nakachat-myshtsy-spiny-na-turnike.html

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.

Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

  • Регулярность
  • Соблюдение грамотной техники
  • Правильное дыхание

Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине. Избыточная масса тела.

С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.

Однако это совершенно не означает, что вам необходимо голодать: даже напротив, вам можно и нужно есть калорийную пищу, но – с большим преобладанием белка. Таким образом вы увеличите мышечную массу, а излишки жира будут таять на глазах. Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель.

Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.

Если вы тоже мечтаете об атлетическом телосложении, то наши дальнейшие рекомендации наверняка окажутся вам полезны.

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:

  • Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
  • Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания

Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох.

Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.

Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело.

Обратите внимание

Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов! Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.

Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.

Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:

  • Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата
  • Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
  • Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)

Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:

  • Грудные
  • Широчайшие спинные
  • Предплечий
  • Бицепсы
  • Плечевые

Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.

О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий.

Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь.

А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч.

 

По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:

  • Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку
  • Нейтральные. Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации
  • Обратные. Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки

Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний.

Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию. Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема. Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.

Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.

Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!

Источник: https://IdealTurnik.ru/shema-podtyagivaniy-na-turnike-dlya-rosta-myschc/

Подтягивание на турнике

Какое упражнение позволит расширить спину, сделать ее толще, придать туловищу v-образный силуэт и накачать мощные руки? Правильно – подтягивания на перекладине. Подтягиваться можно различными хватами (широким, узким, прямым, а также используется обратный хват). Возможно использование дополнительных весов.

Хват выбирается исходя из того, какую группу мышц хотите нагрузить. Используя широкий хват, нагрузка перенесется на мышцы спины. Чем шире хват, тем короче амплитуда работы мышцы.

При узком и обратном хвате, нагрузка ляжет на руки. Лучше всего выбирать средний хват, при котором вы сможете опускаться достаточно низко, чтобы растянуть широчайшие.

Но и руки не будут красть значительную часть нагрузки.

Важно

Используйте так называемый беспальцевый хват, когда все пальцы находятся поверх перекладины, цепляясь за нее, как крюки. Так, вы максимально выключите из работы бицепс.

Анатомически устроенно так, чем сильнее рука сжимается в кулак, тем больше включается бицепс. Уйдет некоторое время, чтобы привыкнуть к данному хвату.

Но используя его, вы начнете лучше чувствовать широчайшие в подтягиваниях.

Подтягивайтесь максимально качественно. Амплитуда движения должна быть полной, избегайте полуповторений. Выполняя упражнение, подбородок должен «зайти» за перекладину. Если не выполнять это правило, то широчайшие не будут полностью сокращаться. И польза от подтягиваний сведется к минимуму. Сделайте 5 полных повторений, вместо большого количества частичных. Так, вы извлечете большую пользу.

Когда вы сможете подтянуться минимум 10 раз чисто, без рывков и читинга, можно добавить отягощения. Используйте специальный пояс, навесив на него дополнительный вес.

При подтягивании с отягощением в первую очередь обратите внимание на технику. Полная амплитуда, никаких «рывковых» движений. Мощно поднимаемся на выдохе и медленно опускаемся на вдохе.

Если не получается соблюдать правильную технику, значит, вес слишком большой.

Еще один момент – использование кистевых лямок. Если вы новичок и у вас нет травм рук, то от лямок не будет пользы. А наоборот, только замедлите рост.

Подтягивания без лямок первые несколько лет, помогут развить мощный хват и впечатляющие руки, т.к. будут задействованы бицепсы и предплечья.

Бицепс, при подтягиваниях, сокращается с обеих сторон крепления к суставам. Чего не происходит даже при подъеме штанги на бицепс.

Совет

Лямки стоит использовать, если у вас есть травмы и стаж тренировок больше 2-ух лет. Так, вы выключите из работы мышцы рук и акцентируете нагрузку на широчайших. Это позволит более детально проработать спину.

Желательно выполнять подтягивания в начале тренировки, когда ваши мышцы свежи и в них не скопилась молочная кислота. Во всех упражнениях на спину, активно работают руки. И после нескольких упражнений вы уже не сможете качественно подтягиваться. А без качественного выполнения, это упражнение бессмысленно.

Если вы новичок и хотите научиться подтягиваться. То следующие советы помогут вам: Подтягивайтесь на низкой перекладине. Попросите тренировочного партнера помочь подтянуться. Пусть он подталкивает вас за ноги или спину. Используйте подтягивания с негативной фазой.

Встаньте на скамью так, чтобы голова была на уровне перекладины. Уберите ноги со скамьи и начните медленно опускаться вниз. Также можно подтягиваться в неполную амплитуду. Некоторые из этих советов можно использовать, даже умея подтягиваться (тренировочный партнер, негативные подтягивания).

Это поможет шокировать мышцы спины.

Подведем итоги

  • Используйте различные хваты, для проработки мышцы под разными углами.
  • Подтягивайтесь в полную амплитуду, без рывков.
  • Беритесь за перекладину «беспальцевым хватом».
  • Если вы можете подтянуться более 10 раз с идеальной техникой, то попробуйте использовать дополнительный вес.
  • Начинайте использовать лямки минимум после 2 лет тренировок. И если травмированы руки.
  • Для лучшей проработки спины, возможно использование читинга (форсированные повторения с партнером).
  • Помните, подтягивания являются одним из лучших упражнений на спину наряду со становой, тягой т-грифа и наклонной тягой к животу. Блочные тренажеры не смогут заменить их. Поэтому не стоит исключать это упражнение из тренировочной программы.

Post Views: 1 043

Источник: https://www.hunt-guns.com/dlya-zhizni/podtyagivaniya-turnik-osnova-moshchnoy-spiny

Как выполнять упражнения для спины на турнике?

Очень часто можно заметить занятия на перекладине в списке упражнений у атлетов и бодибилдеров. Благодаря турнику можно хорошо накачать мышцы на руках и спине. Результатом ежедневных занятий будет крепкий мышечный корсет и красивая фигура. Кроме внешнего вида, еще учитывается прямое влияние на ваш позвоночник.

Например, регулярные тренировки помогают предотвратить возможные заболевания спины. При малой подвижности пространство между позвонками значительно уменьшается, что становится причиной болезней спины. В качестве профилактики необходимо заниматься растяжкой. Турник будет особенно полезен для позвоночника, если у вас возникли с ним проблемы.

Но перед тем, как начать заниматься физическими упражнениями, есть правила, с которыми стоит ознакомиться.

Преимущества перекладины

Чтобы эффективно лечить свою спину, придется выполнять различные упражнения на турнике. Такие занятия способствуют укреплению мышечного корсета, выпрямляют осанку и улучшают кровообращение. Обратите внимание на факторы, которые улучшают здоровье в последствии выполнения упражнений:

Что лечит турник?

Если у вас возникли заболевания связанные с опорно-двигательным аппаратом, или вы просто хотите укрепить мышцы на спине, турник будет лучшим средством для достижения этих целей. Также, он помогает избежать грыжи и остеохондроза.

Тем не менее если заболевание спины уже начало прогрессировать, а самочувствие ухудшаться, занятия на перекладине гарантируют следующие улучшения в здоровье:

Противопоказания

Если вы уже имеете конкретное заболевания спины, важно посоветоваться с врачом перед тем, как начать заниматься на перекладине. Не все упражнения могут идти на пользу, а некоторые даже вредят. В случае межпозвоночной грыжи категорически запрещается давать нагрузку на спину. В случае остеохондроза упражнения подбираются индивидуально врачом.

Читаем дальше:  Почему болит спина в области почек

Важно! При любой степени сколиоза нельзя допускать усиленной нагрузки на позвоночник. В таком случае занятия на турниках могут способствовать боковому его искривлению. Лордоз и кифоз не терпит прогибов в направлении искривления.

Конечно, при присутствующих патологиях правила особенно важны, чтобы не развить уже существующее заболевания в большей мере. Но даже если болезнь спины отсутствует, все равно нельзя пренебрегать плану предосторожности.

Если не хотите навредить себе лишний раз, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

Эффективные упражнения

Самым стандартным базовым упражнением есть подтягивание. Оно служит отличной профилактикой от сколиоза и формирует правильную осанку. Чтобы результат был виден на лицо, упражнения стоит выполнять медленно и с учетом правильного дыхания. Таким способом значительно укрепляются мышцы спины. Хват должен быть крепким, а локти напротив друг от друга.

Если вы хотите провести профилактику своего позвоночника, попробуйте висеть на турнике до минуты по три раза в день. Мышцы спины в этот момент должны быть максимально расслаблены.

Растяжка помогает расставить все на свои места, начиная с позвонков и заканчивая дисками. Также, если просто висеть на перекладине, вы выровняете свою осанку и сбавите нагрузку на позвоночник.

При малом раскачивании улучшается процесс кровообращения.

Когда вы болеете остеохондрозом, ноги во время упражнений лучше скрещивать. Так вы заблокируете раскачивание. Если болит в пояснице, ноги лучше сгибать в колени и поднимать вверх. Когда остеохондроз замечен в шейной области, отличной профилактикой будет вис головой вниз (руки в этот момент возле туловища).

Читаем дальше:  Что такое диффузная протрузия диска?

Как облегчить упражнения на турнике?

По мнению некоторых инакомыслящих людей подобные физические нагрузки на перекладине считаются немного опасным делом. Такие выводы они делают на основе увиденного в своем дворе, где дворовые мальчишки выполняют различные трюки. Конечно, у каждого человека разное здоровье и физические показатели. Но ведь красивыми и здоровыми хотят быть все.

Болезнь позвоночника может быть унаследована еще с рождения или приобретена в каком-то определенном возрасте. Так или иначе если проблема со здоровьем есть, с ней определенно нужно начинать бороться, и делать это как можно быстрее. Естественно, что необходимо сразу же пойти на обследование.

После того, как врач поставит точный диагноз, он порекомендует пойти вам на гимнастику и массаж. Особый акцент должен быть сделан на укрепление мышц спины.

Если вы хотите облегчить свое состояние занятиями на перекладине, заранее стоит получить консультацию от врача, чтобы избежать преждевременных травм и общего ухудшения самочувствия.

Обратите внимание

Упражнения на турнике являются самым современным и бесплатным методом лечебной профилактики на случай возникновения заболеваний в спине. Вам ненужно тратиться на дорогие препараты, которые не гарантируют вам точного результата. Если следовать всем необходимым выше перечисленным правилам, вы определенно будете здоровы!

Источник: https://vashaspinka.ru/boli-v-spine/kak-vypolnyat-uprazhneniya-dlya-spiny-na-turnike.html

Ссылка на основную публикацию