Фитнес упражнения в домашних условиях

14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой.

Обратите внимание

И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале.

Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

Программа фитнес тренировок для новичков

Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными.

Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.

Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.

Отжимания от пола

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Как?

Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

Приседания с гантелями

Как?

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Зачем?

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

Как?

Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

Зачем?

В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

Махи гантелями в стороны

Как?

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке.

Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом.

Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Зачем?

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

Подъём на носки с гантелями

Как?

В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

Зачем?

Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Как?

Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

Зачем?

Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

Подъёмы на скамью с гантелями

Как?

Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

Зачем?

Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

Упражнение планка

Как?

Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

Зачем?

Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

Подъём ног лёжа

Как?

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

Зачем?

Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

«Мертвый жук»

Как?

Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.

Зачем?

Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

«Боковая планка»

Как?

Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

Зачем?

Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.

Жим гантелей лежа на полу

Как?

Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

Зачем?

Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

Разгибание руки на трицепс

Как?

Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу.

Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас.

Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

https://www.youtube.com/watch?v=GVnGHVLvFpg

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим.

Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут.

Важно

Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

Источник: https://AthleticBody.ru/uprazhneniya-dlya-nachinayushhih.html

Упражнения для фитнеса для начинающих женщин и мужчин в домашних условиях: комплекс занятий для похудения, для лица, для ягодиц, видео

Сегодня каждый хочет иметь стройное, здоровое и красивое тело. В связи с этим как среди девушек, так и среди парней популярны походы в спортзал, занятия фитнесом и кроссфитом. Существует множество программ и тренажёров для только начинающих работу над своим телом и для более «продвинутых» посетителей. Давайте же разберёмся в нюансах фитнеса и рассмотрим некоторые упражнения.

Занятия фитнесом

Один из первых вопросов, возникающих у начинающих, — даёт ли фитнес что-то, кроме мышечной массы, и с какими рисками сопряжены занятия.

Польза

Основная польза от занятий фитнесом, безусловно, заключается в повышении мышечной массы.

Узнайте больше о фитнес-йоге.

Кроме того, фитнес имеет множество других плюсов:

  • физические нагрузки увеличивают выработку серотонина — гормона счастья. На практике это приводит к повышению стрессоустойчивости и снижению раздражительности;
  • закаляет тело, повышая иммунитет и укрепляя организм, что делает его более стойким к болезням и травмам;
  • тренировки делают человека более энергичным;
  • занятия фитнесом имеют значительное позитивное влияние на психологическое состояние тренирующегося, помогают обрести уверенность в себе, избавиться от стеснительности;
  • нагрузки стимулируют работу сердца, и организм больше насыщается кислородом, что улучшает работу всех органов.

Вред и противопоказания

Тем не менее, несмотря на значительную пользу, фитнес имеет и некоторые минусы:

  • результаты становятся заметны лишь в долгосрочной перспективе, то есть через два-три месяца. Многие ожидают преобразиться за две-три недели, что является в корне ошибочным;
  • высокий риск травмы. Многие новички пытаются сразу «свернуть горы», пренебрегая правилами безопасности, что приводит к растяжениям, вывихам, а иногда и переломам.
Читайте также:  Как поверить в себя и в свои успехи

Важно! Фитнес значительно нагружает организм, а потому в случае плохого самочувствия или помутнения в глазах остановите тренировку и восстановитесь. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать о возможных противопоказаниях к определённым видам нагрузок.

Кроме того, возможность заниматься фитнесом напрямую связана со здоровьем человека.

Допустимую физическую активность ограничивают следующие болезни и противопоказания:

  • проблемы с сердечно-сосудистой системой, диабет (занятия бегом);
  • кожные заболевания, эпилепсия, пневмония и порок сердца (плаванье);
  • наличие проблем со спиной (аэробика);
  • варикоз (нагрузка на ноги).

Виды

Слово «фитнес» большинством людей используется как собирательное понятие, включающее различные виды тренировок и физических нагрузок, однако существует множество видов фитнеса, различающихся по упражнениям и задействованным группам мышц.

Вот наиболее популярные из них:

  • воркаут — дисциплина, наиболее популярная среди подростков. В основе воркаута лежат занятия на брусьях и турнике, которые могут быть найдены практически на любой площадке;
  • стретчинг — «растягивание», комплекс упражнений, ориентированных на повышение эластичности мышц и укрепление связок и сухожилий. Стретчинг также используется в качестве разминки для избежания травм при физических нагрузках;
  • кроссфит — вид фитнеса, заключающийся в интенсивном выполнении упражнений и их постоянной смене для того, чтобы задействовать максимальное количество мышц. Кроссфит включает в себя как упражнения с тренажёрами, так и бег, и плаванье;
  • аэробика — представляет собой смесь из упражнений на растяжку, физических нагрузок и хореографических движений, выполняемых под музыкальное сопровождение;
  • бодибилдинг — комплекс упражнений, направленных на интенсивное наращивание мышечной массы, в частности, на руках и груди. Характеризуется высокими энергозатратами, что позволяет в довольно короткие сроки сбросить лишний вес;
  • пилатес — имеет сходство со стретчингом, но фокусируется на использовании брюшного дыхания.

Видео: о видах фитнеса<\p>

Группы

Независимо от вида фитнеса, упражнения делятся на группы по типу нагрузок:

  • силовые упражнения, заключающиеся в использовании тренажёров с высокой интенсивностью и ориентированные на набор мышечной массы. Именно эти упражнения помогают быстро сбросить вес и придать телу стройный, подтянутый вид;
  • аэробные упражнения имеют меньшую интенсивность, чем силовые, и направлены на развитие сердечно-сосудистой системы. Они характеризуются невысокой интенсивностью и не связаны с силовыми тренажёрами. Лучший пример таких упражнений — занятия на орбитреке и беговой дорожке.

Кроме того, упражнения различаются и тем, какие группы мышц они задействуют:

  • в базовых упражнениях задействованы несколько групп мышц и суставов, которые воздействуют на весь организм и способствуют общему физическому развитию;
  • изолирующие упражнения направлены на развитие одной конкретной мышцы и не задействуют другие. Наиболее подходят для тех, кто хочет точечно укрепить отдельную часть тела.

Базовые упражнения являются основой фитнеса, и к ним прибегают все начинающие, в то время как изолирующие уже подбираются в индивидуальном порядке для каждого тренирующегося.

Какой инвентарь можно использовать

Спортивный инвентарь — неотъемлемый элемент фитнеса. Существует огромное количество разнообразных предметов, используемых для выполнения упражнений.

Вот некоторые из них:

  • эластичная лента или эспандер — представляет собой латексную ленту и используется в упражнениях на растяжку для повышения их эффективности. Простота в использовании, компактность и доступность помогли эспандеру быстро завоевать популярность. Один из примеров использования: присесть, расположив ноги на середине ленты, концы ленты взять в руки и расположить руки на уровне плеч, согнув в локтях, и выполнять приседания;
  • фитбол (также известный как шар для фитнеса) — представляет собой надувной мяч из латекса, на который человек опирается при выполнении упражнений. За счёт необходимости балансировать на шаре тренирующийся затрачивает дополнительную энергию, повышая тем самым нагрузку на мышцы и усиливая эффект тренировок. Одно из таких упражнений — подъём таза из положения лёжа, положив ноги на шар. Статические упражнения удобно выполнять с маленьким мячиком;
  • диск — элемент спортивного инвентаря, представляющий собой два скреплённых при помощи подшипника круга, вращающихся относительно друг друга. Используется как подставка для упражнений и помогает увеличить нагрузку на организм за счёт затрат энергии на стабилизацию тела. Один из примеров упражнений с диском — встать на него и вращать корпус, помогая себе руками;
  • гимнастическое колесо или валик — колесо с продетой в центре ручкой, с помощью которого, прежде всего, выполняются упражнения на пресс. Кроме мышц брюшного отдела, валик задействует мышцы рук. Одно из возможных упражнений — встав на колени, расположить валик перед собой и максимально вытянуться перёд, вернувшись затем в первоначальное положение;
  • кольцо — представляет собой кольцо из латекса, используется преимущественно в пилатесе. Вариант упражнения с кольцом: поместить его вокруг ног и размыкать-смыкать их, преодолевая сопротивление кольца.

Лучшие фитнес-упражнения в домашних условиях

Нередки случаи, когда люди не могут или не хотят посещать спортивный зал (финансовые трудности, стеснительность, значительная удалённость спортклуба от дома). Для таких случаев существуют упражнения, пригодные для выполнения в домашних условиях и при этом не менее эффективные, чем нагрузки в зале.

Важно помнить, что перед любыми нагрузками требуется провести разминку и подготовить весь организм к фитнесу, чтобы избежать травм.

Важно! Некоторые из представленных упражнений требуют наличия гантелей. Однако они могут быть заменены бутылками с водой или песком.

Наиболее оптимальный вариант для дома — проводить разминку аналогичную той, что была у вас в школе на уроках физической культуры: вращения головы и корпуса, наклоны и так далее. Также важно выполнять все упражнения в несколько подходов.

Видео: фитнес тренировка для начинающих в домашних условиях<\p>

Руки и плечи

Рассмотрим несколько упражнений для этой группы мышц:

  1. Обратные отжимания. Сесть на пол и отвести руки назад, расположив их примерно в 20 см от таза пальцами в сторону стоп.

    После этого поднимите таз и отжимайтесь, на вдох сгибая руки до опускания таза на землю и разгибая руки на выдохе, снова поднимая его. Нагрузка может быть уменьшена перемещением таза ближе к ногам и упрощена смещением ближе к рукам.

    После выполнения 15–20 сгибаний-разгибаний рук принимайте положения лёжа на 20–30 секунд, выпрямившись и втянув пресс.

  2. Французский жим из-за головы. Лёжа на спине, поднимите над собой руки, немного наклонённые к голове.

    Взяв в руки утяжелитель, на вдох сгибаете их до тех пор, пока утяжелитель не коснётся головы, и затем на выдох верните их в исходное положение. Повторяется 15–20 раз.

Грудь

Упражнения:

  1. Отжимания. Упор лёжа, руки выпрямлены. На вдохе опускаемся максимально низко, но не касаемся пола, после чего выдыхаем и возвращаемся в первоначальное положение.

    Минимальное количество отжиманий — 10.

  2. Сведение рук с гантелями. Лёжа на спине, выпрямите руки с гантелями и раздвиньте их в стороны.

    На выдох руки сводятся перед собой, на вдох — возвращаются в первоначальное положение.

Спина

Упражнения для мышц спины:

  1. Тяга гантелей в наклоне. Наклонить спину в пояснице на 90 градусов и немного согнуть ноги в коленях. На выдох руки с гантелями, не отрываясь от тела, поднимаются к поясу, локти уходят строго назад.

    На вдох руки возвращаются в исходное положение. Выполнять 15–20 повторов.

  2. Супермен. Лёжа на животе, вытяните руки перед собой. Руки и ноги поднимаются на небольшую высоту и задерживаются в таком положении на несколько секунд, после чего возвращаются в исходное положение.

    Выполняется 10 раз.

Пресс

Для пресса подойдут такие упражнения:

  1. Велосипед. Лёжа на спине, заложите руки за голову. Отрываем лопатки от пола, а ногами имитируем езду на велосипеде, сгибая по очереди колени и пытаясь дотянуться к согнутому колену противоположным локтём.

    Исполняется по 25 раз на каждую ногу.

  2. Подъём рук и ног. Лёжа на спине, согните руки в плечах на 45 градусов, ноги — под таким же углом в поясе. На выдох руки и ноги поднимаются и пальцы рук максимально тянутся к стопам, на вдох — возвращаются в первоначальное положение.

    Выполняется 10 раз.

Ягодицы и ноги

Для проработки мышц ягодиц и ног эффективны такие упражнения:

  1. Приседания. Стоя, расположите ноги на ширине таза. На вдох таз опускается до уровня, на котором бёдра будут параллельны полу. На выдох возвращаемся в исходное состояние. Для усложнения можно взять в руки утяжелитель.

    Выполняется 20 раз.

  2. Подъём таза лёжа. Лёжа на спине, cогните ноги в коленях. На выдох поднимаем таз до уровня, на котором тело от колен до плеч создаёт прямую линию, на вдох принимаем исходное положение. Для усложнения можно взять в руки утяжелитель и держать его в районе таза. Выполняется 20 раз.

Пример программы тренировок в тренажёрном зале

Независимо от того, занимаетесь вы в спортзале или на дому, ключом к успешным тренировкам является правильно подобранная программа. В связи с этим предлагаем вашему вниманию примеры таких программ.

Для женщин

Несмотря на распространённый стереотип о том, что силовые нагрузки делают тело девушки мужеподобным, занятия с гантелями и штангой в спортивном клубе — кратчайший путь к утончённой фигуре, если грамотно подобрать вес.

Ознакомьтесь с комплексом лучших упражнений для женщин в тренажёрном зале.

Рассмотрим три комплекса упражнений, рассчитанных на три занятия в неделю (1 комплекс = 1 день занятий). Вес стоит выбирать, проведя консультацию с тренером.

Подходы/Разы 1 Приседания 3х15 2 Выпад с гантелями в руках 3х20 3 Тяга гантели одной рукой к поясу 3х20 4 Подтягивания 3х5 5 Жим штанги на наклонной скамье 3х12 Комплекс 2 1 Тяга штанги к поясу 3х15 2 Тяга блока узким хватом к груди 3х12 3 Приседания с гантелей, ноги широко расставлены 3х15 4 Приседание на одной ноге со штангой 3х20 5 Книжка на пресс 3х20 Комплекс 3 1 Тяга становая 3х15 2 Приседания, задняя нога на скамейке 3х20 3 Тяга нижнего блока узким хваток к поясу в положении сидя 3х12 4 Жим лёжа гантелей 3х12 5 Разводка гантелей 3х12

Видео: программа тренировок для женщин в тренажерном зале<\p>

Нагрузки для мужчин больше, чем для женщин, что объясняется физиологическими особенностями. Для мужчин предлагается программа, рассчитанная на полтора месяца.

Часть предлагаемых упражнений требуют использования штанг и тренажёров, в связи с чем рекомендуем обратиться к тренеру спортзала с просьбой показать правильное выполнение упражнений и подстраховать.

Грудь, бицепсы, мышцы живота
Жим штанги лёжа в наклоне Подъём гантелей на бицепс в наклоне лёжа на спине Подъём EZ штанги на скамье Скотта Упражнение на мышцы живота Ноги, плечи, мышцы живота Приседания со штангой на спине/Становая тяга ног Румынская штанга/Сгибание ног в тренажёре Жим штанги от груди сидя/Жим гантелей сидя Подъём гантелей в стороны Развод гантелей в стороны лёжа на животе в наклоне Упражнение на мышцы живота Спина, трицепсы, мышцы живота Тяга штанги стоя в наклоне 1–3/Тяга верхнего блока к груди/4–6 За голову/ Подтягивания Обратные отжимания от скамьи на трицепсы Французский жим гантели сидя Разгибание рук у верхнего блока Упражнение на мышцы живота

Источник: https://lifegid.com/bok/3542-fitnes-v-domashnih-usloviyah-effektivnye-kompleksy-uprazhneniy.html

Как заниматься фитнесом в домашних условиях?

Сегодня в моде подтянутое здоровое тело без лишних килограммов и обвисшей кожи. И неважно, сколько Вам лет, и какой стиль жизни Вы исповедуете, если хотите быть в тренде, то должны выглядеть безупречно. Получите несколько советов для тех, кто хочет иметь совершенное тело, но совсем не имеет времени на походы в спортзалы и фитнес-клубы.

Особенности фитнеса в домашних условиях для похудения

Современные ритмы жизни заставляют людей много работать, чтобы добиться успеха. Кроме того, нужно успевать еще ухаживать за детьми, налаживать быт и многое другое.

Несмотря на это, все женщины стремятся выглядеть красивыми и ухоженными.

Но что делать, если все фитнес-залы закрываются раньше, чем Вы заканчиваете дела, и открываются тогда, когда Вы уже работаете? Выходом являются занятия фитнесом дома. Эта статья поможет Вам делать это правильно и с пользой:

  1. Перед началом занятий фитнесом дома необходимо приобрести сильную мотивацию и настроить себя на регулярную работу, так как здесь не будет ни тренера, ни четкого графика, которые бы контролировали Ваши занятия.
  2. Также надо понимать, что занятия фитнесом не творят чудеса и не превратят Ваше тело в груду мышц, а это лишь способ сбросить пару лишних килограммов и держать свое тело в форме.
  3. Прежде всего, необходимо выбрать место для занятий. Оно должно быть просторным, чтобы ничто не ограничивало Ваших движений во время упражнений.
  4. Перед началом каждой тренировки надо обязательно проветрить помещение.
  5. Фитнес – комплекс упражнений, который легче выполнять под музыку. Поэтому если у Вас дома есть такая возможность, подготовьте сборник ритмических треков.
  6. Также во время фитнес-упражнений Вам понадобится небольшой коврик для занятий на полу.
  7. Ничего не ешьте за час-два до занятия и хотя бы час после него, чтобы не спровоцировать тошноту и рвоту.
  8. Сжигание жира происходит с двадцатой минуты тренировки, поэтому позаботьтесь о том, чтобы Вас ничего не отвлекало хотя бы полчаса. Со временем, когда Вы привыкнете к домашним занятиям, их продолжительность можно увеличить.
  9. И еще одним важным моментом является здоровое питание, которое должно сочетаться с фитнес-упражнениями, чтобы достичь желаемого эффекта.

Советы начинающим

Новичкам первые занятия фитнесом дома будут даваться нелегко. Трудно понять, делаешь ты все правильно или нет. Сложность заключается еще и в том, что никто не контролирует процесс. Лучше для новичков будет посетить хотя бы пару занятий в специальной группе и изучить основные упражнения, а затем продолжать занятия дома.

Если у Вас нет такой возможности, то найдите большое зеркало и поставьте его в комнате для тренировок. Так Вы сами сможете видеть, как выполняются упражнения.

А главное для начинающих – набраться терпения. Не всё получится сразу, но со временем Вы сможете достигнуть желаемого результата.

Какие фитнес-упражнения можно делать дома?

Фитнес – это вид спорта, не требующий специальных тренажеров или установок, поэтому позволяет практически все упражнения выполнять в домашних условиях. Начинать тренировки необходимо с разминки. Для этого хорошо подойдут такие упражнения:

  • ритмичные движения разведенными руками в стороны так, чтобы задействовать плечевые суставы;
  • прыжки на скакалке (5 минут);
  • поочередные наклоны к полу правой и левой руки;
  • бег на месте в медленном темпе (5 минут).

Далее можно плавно переходить к основным упражнениям:

  • Бег на месте 5 мин. Сколько нужно бегать для похудения – читайте тут.
  • Выпады с гантелями: 10 раз в правую и левую стороны. Выполнять по три подхода.
  • Приседания (лучше с гантелями 1-2 кг) по 15 раз в три подхода. Спину при этом очень важно держать ровно.
  • Лежа на спине, качаем пресс: руки фиксируем за головой, ноги сгибаем в коленях и поднимаем лопатки. Упражнение выполняем 20 раз по три подхода. В идеале чередуем с кардио-нагрузкой: бег 5 минут или прыжки на скакалке 20 раз.
  • Выполняем упражнение для нижнего пресса: из исходного положения поднимаем сведённые ноги на 30 градусов вверх.
  • Далее снова упражнения для пресса: из исходного положения одновременно поднимаем ноги и лопатки 20 раз по три подхода, которые чередуем с кардио-упражнениями.
  • Упражнения на руки и плечи простые, но очень важные: отжимания от пола 20 раз. Если Вы не можете этого сделать, то тогда хотя бы отожмитесь от стены.
  • Далее упражнения на выносливость: надо лечь на бок на вытянутую руку так, чтобы корпус тела не касался пола, и продержать себя в таком положении не менее 30 секунд. Повторите упражнение три раза в каждую сторону.
  • Попрыгайте на скакалке 5 минут.

Как правильно заниматься фитнесом?

Чтобы занятия фитнесом были полезными для организма, следует придерживаться простых правил для домашних тренировок:

  • тренируйтесь по возможности в одно и то же время суток каждый день;
  • не пропускайте занятий;
  • не занимайтесь на полный желудок и не ешьте сразу, как только закончили упражнения;
  • не отвлекайтесь на домашние дела;
  • во время занятия должен быть хороший доступ кислорода в комнату и вентиляция;
  • следите за собой, когда делаете упражнения;
  • держите спину ровно;
  • перерывы между упражнениями делайте максимально короткими;
  • пейте много воды во время занятий (рекомендуется пить воду с лимоном, особенно, если тошнит от употребления обычной воды);
  • если почувствовали себя плохо, немедленно прекратите тренировку.

Фитнес дома с Юлией Богдан

Юлия Богдан, известная как фитнес-тренер, разработала свои правила для качественной тренировки в домашних условиях:

  1. Если Вы хотите похудеть, то занимайтесь 3-5 раз в неделю. После достижения результата можно поддерживать форму тренировками 2-3 раза в неделю.
  2. Один день в неделю нужно отдыхать, чтобы не переутомить организм.
  3. Занятия должны продолжаться около часа, тогда они будут эффективными.
  4. Начинайте занятия с разминки. Все силовые нагрузки должны чередоваться с кардио-нагрузками, например, с бегом.
  5. Пейте воду во время занятий, но небольшими порциями и не более чем пол-литра.
  6. Сочетайте фитнес с правильным питанием, тогда добьетесь результата.
  7. Во время тренировок нужно привлекать все группы мышц, а не только проблемные зоны.
  8. Упражнения для тренировок должны быть максимально разнообразными, чтобы всесторонне развивать Ваше тело.
  9. Только регулярные тренировки будут иметь успех.
  10. Все нужно делать с удовольствием и хорошим настроением, поскольку это удваивает результаты.

Лучше упражнения выполнять, смотря видео-уроки, ведь так качество тренировки будет гораздо выше. В этом видео представлен комплекс упражнений от Юлии Богдан для полноценной домашней тренировки.

Работа над собой всегда самая тяжелая. Поэтому не сдавайтесь при первых трудностях и неудачах. Фитнес дома – это очень хорошая альтернатива дорогим спортзалам, а главное действенная при соблюдении всех правил. Будьте требовательны к себе и настойчивы, и Вы всегда достигнете поставленной цели.

Источник: https://diets-10.ru/fitnes-doma.html

Фитнес дома: как похудеть и развить выносливость девушкам

Одним из эффективных упражнений, улучшающих осанку и подтягивающих бюст, для девушек являются отжимания. Упражнение не только формирует мышечный корсет, тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, поддерживающих позвоночник в правильном положении.
Далее, как научиться отжиматься девушке с нуля →

Для тонуса ягодиц существует множество упражнений, выполняемых как с отягощением, так и с собственным весом. Ходьба на ягодицах – упражнение, которое тренирует мышцы с помощью владения собственным телом, оно не только делает ягодицы упругими, но и укрепляет спину и оказывает положительное влияние на органы малого таза.
Далее, как правильно ходить на ягодицах →

Красивые и женственные формы можно получить, тренируясь дома. Представленные упражнения для женщин с гантелями способны проработать все основные группы мышц.

Комплекс для дома не уступает по эффективности занятиям в тренажерном зале. Главное, выполнять упражнения технически правильно, грамотно распределять нагрузку и следовать рекомендациям.

Далее, подборка упражнений с гантелями для девушек →

«Супермен», «ласточка», «лодочка» — разные название знакомого всем упражнения еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря терапевтическому воздействию на опорно-двигательную систему, оно входит в программы ЛФК, бодифлекса, пилатеса.
Далее, все о пользе и технике упражнения «лодочка» →

У вас нет времени на посещение зала, но есть желание привести в тонус мышцы и избавиться от жировых складок? Тогда ознакомьтесь с дистанционным курсом тренировок для похудения дома «Леди-фитнес» составленным экс-чемпионом России 1996 года Владимиром Молодовым. Автор 10 методик предлагает универсальную систему, по которой худели и шлифовали свое тело звезды в течение 11 лет.
Далее, особенности курса «Леди-фитнес» →

Это одна из популярных практик, позволяющая с помощью собственного веса одновременно укрепить мышцы, подтянуть живот и развить выносливость. В зависимости от цели каждый сам для себя выбирает нужный вариант.

Если вам нужно похудеть, предпочтительна динамичная планка с прыжками, стимулирующая активное сжигание жира. При необходимости обозначить контуры, растянуть позвонки и мышцы выберите статику.

Далее, польза и правильная техника обратной планки →

Совет

Далеко не всем желающим заниматься спортом хватает времени посещать спортзал. Тогда появляется идея упражняться дома, но для самостоятельных тренировок необходимо приобрести хотя бы разборные гантели, скакалку, резиновую ленту. Домашние фитнес-занятия разнообразит еще один спортивный атрибут – эспандер «бабочка.
Далее, подборка упражнений с эспандером «бабочка» →

Мода на вosu workout пришла из Европы. Тренажер bosu balance с успехом используют в аэробике, пилатесе, стрейчинге и даже в силовых тренингах. Техники на гимнастической полусфере вносят разнообразие в программы и за счет активной работы мышц-стабилизаторов повышают их эффективность.
Далее, особенности и упражнения на полусфере BOSU →

Если стоит задача проработать пресс и глубокие мышцы, которые лишь изредка задействуются при выполнении базовых упражнений, лучшей техники, чем скрутки на гимнастическом мяче не найти. В придачу вы научитесь синхронизировать движения, разовьете координацию, удлините уже накаченные кубики. Заодно укрепите:
Далее, как делать скручивания на фитболе

Гимнастика и аэробика с ортопедическим шаром оздоравливают организм. Силовые и стато-динамические практики с фитнес-мячом и другими снарядами способны разнообразить тренинг, сжечь калории и укрепить мускулатуру.

При выполнении силовой тренировки фитбол выполняет функцию опоры и включает в процесс мышцы-стабилизаторы. Для тех, кто предпочитает кардио, он помогает проработать глубокие мышцы и на 20% увеличить общую нагрузку. При стречинге снимает мускульные зажимы и расслабляет тело.

Приведенные ниже фитнес-упражнения с мячом подходят для женщин и мужчин с разным уровнем подготовки.
Далее, упражнение на гимнастическом мяче →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-doma

Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

  1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.

  2. Разогрев (выполняется интенсивно):
    • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
    • бег на месте — 30 секунд;
    • прыжки через скакалку — 100 раз.
  3. Силовой блок:
    • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
    • жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
    • тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
    • приседания — три подхода по 20 раз;
    • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — 3 подхода по 10 раз;
    • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
  4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму.

    Выполните шесть кругов следующих упражнений:

    • 5 отжиманий;
    • 10 подъёмов корпуса на пресс;
    • 15 приседаний.
  4. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата.

    Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.

    • бёрпи;
    • скалолаз;
    • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
  5. Растяжка.

Среда — отдых

Четверг

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.

  3. Силовой блок:
    • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
    • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
    • подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
    • разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
    • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — три подхода по 10 раз;
    • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
  4. Растяжка.

Пятница

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму.

    Выполните шесть кругов следующих упражнений:

    • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
    • 5 обратных отжиманий;
    • 10 приседаний с выпрыгиванием;
    • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
  4. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете.

    Выполняете два круга:

    • бёрпи;
    • прыжки через скакалку;
    • скалолаз;
    • Jumping Jacks;
    • чередование ног в выпаде.
  5. Растяжка.

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете позаниматься йогой или растянуться.

Силовой блок программы домашних тренировок

Отжимания

Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой, а затем переходите на колени.

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

Обратные отжимания

Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.

Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

Махи гантелями стоя

Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.

Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.

Разведение гантелей в наклоне

stalkture.com

Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.

Жим гантелей вверх

burnthefatinnercircle.com

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя — это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.

Тяга гантели в наклоне

shapearmy.com

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.

Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное — хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.

Приседания

Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Выпады на месте

Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.

Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Подъём таза на одной ноге

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъём таза с опорой на лавку

Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.

Подъём корпуса

Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Подъём ног лёжа

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов — это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.

Планка

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева — обычная планка, справа — боковая планка. Вы можете сочетать их.

Лодочка

Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы-разгибатели спины. Лягте на пол на живот, руки вытяните вверх, ноги выпрямите. Одновременно поднимайте руки и ноги плавно, без рывков. Так же плавно и медленно опускайте их.

Кардиоупражнения для разогрева и круговых тренировок

Jumping Jacks

Это отличное упражнение для разогрева. Вы одновременно прыгаете, расставляя ноги врозь, и делаете хлопок над головой, а затем с прыжком собираете ноги и опускаете руки.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку прекрасно разогревают тело и при достаточной интенсивности тратят больше калорий, чем спокойный бег.

Бег на месте с высоким подниманием коленей

Ещё одно хорошее упражнение для кардиоразминки. Упражнение выполняется очень интенсивно — примерно 70% от максимально возможного темпа.

Бёрпи

Выполняя бёрпи в круговой тренировке, вы увеличите выносливость и укрепите руки. О правилах выполнения и особенностях упражнения можно почитать здесь.

Приседание с выпрыгиванием

Это упражнение хорошо нагружает переднюю сторону бедра (три головки квадрицепса) и икроножные мышцы.

Скалолаз

В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, развивается выносливость.

Чередование ног в выпаде

Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

Растяжка

На фотографиях ниже вы увидите несколько упражнений для растяжки.

Попробуйте эту программу и делитесь впечатлениями в комментариях к статье: что было легко, что сложно, от чего вы совсем отказались?

Источник: https://Lifehacker.ru/programma-trenirovok-doma/

Фитнес для начинающих

Фитнес представляет собой оздоровительную систему, направленную на поддержание и улучшение физических показателей, коррекции фигуры, нормализации веса.

Чтобы занятия фитнесом принесли начинающим желаемый эффект, следует ознакомиться с рядом рекомендаций и советов.

Это позволит избежать типичных ошибок, достигнуть улучшения физической формы без какого-либо вреда для здоровья.

Общие сведения про фитнес

Недостаточно просто регулярно заниматься в спортивном зале, необходимо еще уделять повышенное внимание правильному питанию, то есть соблюдать фитнес-диету.

Большинство начинают практиковать фитнес, чтобы похудеть и подкорректировать фигуру.

Получить этот результат можно только в том случае, если полностью изменить как распорядок дня, так и меню, исключив из него вредные продукты, заменив их на полезную для здоровья пищу.

Заниматься можно в спортивном зале либо дома. Главное — тренировки, независимо от места проведения, помогут решить не только проблему лишнего веса, но и предупредить риск развития либо излечить множество системных расстройств и заболеваний.

Посредством фитнеса можно добиться:

  • существенного улучшения состояния кровеносных сосудов и сердечной мышцы;
  • избавления от суставных болей;
  • излечения спондилеза, остеохондроза, радикулита, сколиоза и прочих патологий позвоночника;
  • нормализации обмена веществ;
  • стимуляции процессов оздоровления организма.

Фитнес помогает справиться с депрессией и некоторыми другими психическими расстройствами, не прибегая к приему медикаментозных препаратов. Подобное воздействие на организм обусловлено выработкой серотонина, которая происходит во время занятий. Это особое соединение вызывает в мозгу человека радость и удовлетворение жизнью. Оно присутствует в составе большинства антидепрессантов.

Понятия фитнеса и здоровья имеют одинаковый смысл.

Систематически выполняемые упражнения направлены не только на поддержание тонуса мышечной ткани, но и предотвращают апоптоз — преждевременную генетически обусловленную гибель клеток.

Это явление представляет собой одну из главных причин старения. Иными словами, человек, практикующий фитнес, получает возможность продлить молодость.

Виды фитнеса

Этот тип физической активной деятельности имеет несколько разновидностей, каждая из которых предназначена для определенных категорий людей, решает специфические спортивные либо оздоровительные цели. Существуют силовые и щадящие системы, мужской и женский виды фитнеса.

Наряду с вышеперечисленными, существуют и следующие разновидности:

Аэробика

Популярное направление фитнеса, в которое входит танцевальная, кик, слайд и аквааэробика. Упражнения, выполняемые под музыку, корректируют фигуру, развивают чувства гармонии и ритма, оказывают благотворное влияние на дыхательную систему.

Пилатес

Комплекс упражнений, основанный на спокойных, плавных, медленных движениях. Он не предполагает высоких нагрузок. Его главные преимущества — отсутствие каких-либо противопоказаний к занятиям, низкая травмоопасность. Занятия пилатесом способствуют укреплению мышц без накачивания, повышают гибкость, делают суставы более подвижными.

Бодифлекс

В основе этой системы лежит принцип правильного дыхания при выполнении всех упражнений комплекса. Бодифлекс идеально подходит людям, желающим избавиться от лишних килограммов, способствует нормализации происходящих в организме метаболических процессов.

Фитбол

Заключается в выполнении разнообразных упражнений со специальным мячом. Идеален для желающих скорректировать осанку, улучшить координацию, подтянуть ягодицы, укрепить спинные мышцы.

Тайбо

Сравнительно новая разновидность фитнеса, чья стилистика была позаимствована из бокса и боевых азиатских искусств. Занятия проходят под энергичную и бодрящую музыку, требуют от человека затраты огромного количество энергии, силы, выносливости. Часовая тренировка по системе тайбо сравнима с десятикилометровым забегом.

Как правильно приступить к началу занятий фитнесом?

Не следует рассматривать фитнес как невероятно тяжелую и изнурительную работу, которую требуется проделывать ради достижения заветной цели — идеального тела. Не нужно воспринимать тренировки в качестве инструмента достижения высоких результатов в спорте.

Первостепенным должно стать исключительно позитивное настроение, получение положительных эмоций от процесса. Это возможно только в том случае, когда программа тренировок полностью отвечает поставленным целям и соответствует физическим возможностям человека.

Во многих оздоровительных современных клубах можно пройти такую процедуру, как фитнес-тестирование. Она проходит под чутким руководством специалиста — спортивного врача, которому требуется сообщить всю информацию о перенесенных травмах, заболеваниях, в том числе и хронических, общем состоянии здоровья.

Обратите внимание

Спортивный врач, основываясь на полученной информации, подбирает клиенту подходящую программу тренировок, дает советы по поводу того, какие занятия полностью противопоказаны, а какие, наоборот, способствуют скорейшему восстановлению.

Специалист измеряет показатели пульса и давления, такие физические параметры, как вес, рост, окружность груди, бедер, талии. Отдельные клубы предлагают прохождение стресс-теста, то есть снятие сердечной кардиограммы в период покоя и в условиях повышенных нагрузок.

Правильный выбор фитнес-программы для начинающих заключается в подборе системы, которая не способна навредить здоровью.

Начинать нужно заниматься той разновидностью фитнеса, которая будет полностью соответствовать всем физическим возможностям.

Когда занятия проходят с персональным тренером, они не только более продуктивны, но практически полностью исключают ошибки и чрезмерную перетренированность.

Важное значение имеет и клуб, в котором будут проходить занятия. Перед покупкой абонемента, прежде всего, следует ознакомиться с отзывами о заведении, обращая особое внимание на то, насколько хорошие профессионалы работают в физкультурно-оздоровительном клубе.

Советы и рекомендации для новичков

Они достаточно просты и заключаются в семи пунктах:

  1. Нельзя относиться к фитнесу как к хобби. Это полноценные тренировки. Не следует давать слабину, пропускать занятия по причине плохого расположения духа или из-за лени. Если потакать собственным слабостям и посещать тренировки нерегулярно, это будет замедлять прогресс.
  2. Не нужно бояться ошибок. Ведь именно на них учатся.
  3. Следует планировать график. Тренировки должны проходить не менее трех-четырех часов в неделю.
  4. Чрезмерное рвение во время занятий приведет только к перетренированности мускулатуры и не даст возможности телу восстановиться в дни отдыха, снизит эффективность и продуктивность последующих тренингов.
  5. Несоблюдение специальной диеты сведет к минимуму все усилия и старания. Внимания требует не только питание, но и соблюдение правильного питьевого режима, восполняющего затраченную жидкость.
  6. Обязательно необходимо поощрять себя за каждый пройденный в тренировочном процессе этап.
  7. Необходимо находиться в постоянном контакте со своим тренером, вести ежедневник, записывая в него советы и рекомендации инструктора.

Комплекс упражнений для начинающих

Основой занятий на начальном этапе специалисты рекомендуют сделать три упражнения:

  1. Аэробные. Направлены на тренировку сосудов и сердца — ходьбу и бег на месте.
  2. Силовые. Предназначены для развития определенной группы мышц, в том числе и с поднятием малого веса.
  3. На гибкость. Это должны быть статические, медленные, плавные упражнения. Если перестараться, можно повредить связки.

Тренировки должны начинаться с хорошей разминки. Это позволяет разогреть тело, улучшить кровоснабжение, снизить риск получения травм.

Занятия фитнесом в домашних условиях

Тренироваться можно не только в клубе, но и дома. Главное, правильно и грамотно подойти к планированию.

Специалисты советуют приобрести для домашних тренировок такой спортивный инвентарь, как беговая дорожка, гантели, фитбол, коврик.

Дома можно делать упражнения, в которых задействован собственный вес, например, выпады и приседания. Единственным минусом таких занятий является отсутствие тренера.

Кому противопоказаны занятия фитнесом?

Умеренные физические нагрузки, как правило, подходят всем. Однако, приступая к тренировкам, лучше всего пройти консультацию со специалистом. Есть ряд медицинских показаний, при которых заниматься фитнесом можно в щадящем режиме либо вовсе отказаться от тренировок:

  • инфекционные болезни;
  • повышенная температура тела;
  • злокачественные новообразования;
  • наличие эндопротезов;
  • эпилепсия;
  • психологические патологии;
  • диабет.

Беременным женщинам следует заниматься только по специально разработанным разновидностям фитнеса.

https://builderbody.ru

Источник: https://builderbody.ru/fitnes-dlya-nachinayushhix/

Ссылка на основную публикацию