Ментальный тренинг — тренировка внимания и концентрации

Ментальный тренинг

Ментальный тренинг

Цель: 1. Обучение приемам и методам концентрации внимания.

2. Тренировка воображения.

Время проведения занятия: 3 часа.

Место проведения занятия: тренинговый зал.

Количество участников: 15 человек.

Прежде чем приступить к описанию упражнений ментального тре­нинга, нужно остановиться подробнее на его взаимодействии с теле­сным тренингом.

Телесный тренинг направлен на овладение телом, что следует из его названия, на такое его развитие, которое не пре­пятствует психическому импульсу, а безусловно ему подчиняется.

В результате развивается, если можно так выразиться, практика, или техника реагирования. Но на что реагирует тело? Плоская однознач­ная логика мышления диктует однозначные реакции и линейное по­ведение.

Обратите внимание

Всякое поведение определено логикой. Логика в данном случае есть серия мотиваций и последовательность переходов от одного зве­на логической цепи к другому. Обыденная логика, «логика здравого смысла», работает по принципу наименьшего действия, имеющего физический смысл.

Этот принцип ведет к затуханию колебаний, уст­ранению или уравновешиванию внешнего воздействия в физической системе, каковой является и человек. В этом выражается стремление системы сохранить саму себя, но это же препятствует обмену с внеш­ней средой (энергией, информацией и т.

д.).

Другой принцип — принцип экстремального действия — связан с выплеском энергии вовне. То есть за пределы человека выходит только парадоксальная логика, она результативна и заражает своей энерги­ей окружающее.

«Думать мысль» (так определил этот способ Э. Барба) значит ис­кать парадоксальные связи не в логической цепи, а в логическом про­странстве.

Целью телесного тренинга является живое тело — «тело-в-жизни», целью ментального — «разум – в — жизни».

Когда отбра­сывается все очевидное, связанное с темой, но она удерживается на «внутреннем экране» внимания, тогда возникает состояние творчес­кого предусловия, сопровождающегося открытием нового (парадок­сальная логика).

Эйзенштейн называл это состояние и способ думать «экстазом монтажа». На этом же основаны известные ментальные упражнения «Мозговой штурм», «Рэнга» (коллективное поэтическое сотворчество).

Групповые нормы.

Этот принцип ориентирует участников тренинга на то, чтобы предметом их анализа постоянно были процессы, происходящие в группе в данный момент, чувства, переживаемые в данный конкретный момент, мысли, появляющиеся в данный момент.

Кроме специально оговоренных случаев запрещаются проекции в прошлое и будущее.

Принцип акцентирования на настоящем способствует глубокой рефлексии участников, обучению сосредотачивать внимание на себе, своих мыслях и чувствах, развитию навыков самоанализа.

  1. Искренность и открытость.

Самое главное в группе – не лицемерить и не лгать. Чем более откровенными будут рассказы о том, что действительно волнует и интересует, чем более искренним будет предъявление чувств, тем более успешной будет работа группы в целом. Как отмечал С.Джурард, раскрытие своего Я другому есть признак сильной и здоровой личности.

Самораскрытие направлено на другого человека, но позволяет стать самим собой и встретиться с самим собой настоящим.

Искренность и открытость способствуют получению и предоставлению другим честной обратной связи, то есть той информации, которая так важна каждому участнику и которая запускает не только механизмы межличностного взаимодействия в группе.

Важно

Следует заметить, что на первых этапах работы группы введение указанной нормы во многом носит декларативный характер.

В самом деле, с какой стати участники группы, пока ещё практически не знакомые, станут настолько доверять друг другу и ведущему, чтобы рисковать быть искренними и открытыми (даже при учёте «эффекта попутчика»)? Однако уже через несколько часов занятий это правило, предложенное ведущим, начинает действовать, особенно если он сам выступает как образец эффективного участника группы.

Основное внимание участников должно быть сосредоточено на процессах самопознания, на самоанализе и рефлексии. Даже оценка поведения другого члена группы должна осуществляться через высказывание собственных возникающих чувств и переживаний.

Запрещается использовать рассуждения типа: «мы считаем…», «у нас мнение другое…» и т.п., перекладывающие ответственность за чувства и мысли конкретного человека на аморфное «мы».

Все высказывания должны строиться с использованием личных местоимений единственного числа: «я чувствую…», «мне кажется…». Это тем более важно, что напрямую связано с одной из задач тренинга – научиться брать ответственность на себя и принимать себя таким, какой он есть.

Уже первые групповые дискуссии обнаруживают, насколько непохожи мысли и чувства разных людей, что является определяющим аргументом для введения названного правила.

В группе отсутствует возможность пассивно «отсидеться». Поскольку психологический тренинг относится к активным методам обучения и развития, такая норма, как активное участие всех в происходящем на тренинге, является обязательной.

Большинство упражнений подразумевает включение всех участников. Но даже если упражнения носит демонстрационный характер или подразумевает включение всех участников.

Но даже если упражнение носит демонстрационный характер или подразумевает индивидуальную работу в присутствии группы, все участники имеют безусловное право высказаться по завершению упражнения.

Совет

В случае тренингов- марафонов крайне нежелательны отсутствие кого-либо даже на одной сессии и выход из группы.

Всё, о чём говорится в группе относительно конкретных участников, должно оставаться внутри группы – естественное этическое требование, которое является условием создания атмосферы психологической безопасности и самораскрытия.

Само собой разумеется, что психологические знания и приёмы, игры, психотехники могут и должны использоваться вне группы – в профессиональной деятельности, в учёбе, в повседневной жизни, при общении с родными и близкими, в целях саморазвития.

Упражнение № 1. «Думать о карандаше».

Цель упражнения: тренировка концентрации внимания.

Участникам дается задание — думать о каранда­ше, глядя на него в течение 3 мин.

После этого участ­ники восстанавливают вслух цепочку размышлений: кто-то увидел лицо человека в чернильном пятныш­ке на карандаше, у кого-то возникло море от пере­ливов граней, кто-то изучал количество крапинок и дату выпуска.

Все стараются изложить подробности, выученные и вызывающие ассоциации, думая, что количество подробностей подтверждает непрерыв­ность размышлений. Но подробности — только пер­вый этап сосредоточения внимания, вы думали не о карандаше, а о подробностях.

Теперь попробуйте не изучать карандаш, а думать о карандаше 3 мин. Ни­чего не получается. Попробуйте для начала более простой вариант: выберите на потолке точку, реаль­ную, видимую, смотрите на нее, держите внимание только на ней, не пускайте ассоциации! Вместо ре­ального объекта можно вообразить голубое небо, чистый голубой цвет.

Систематическое выполнение упражнения помо­жет удерживать внимание на воображаемом объек­те столько времени, сколько необходимо, оно яв­ляется подготовительным для освоения техники медитации.

Упражнение № 2. «Неотступная тема».

Цель упражнения: тренировка управляемого внимания.

Предлагается общая тема размышлений, достаточно узкая, от которой запрещено отступать, например «любить мать». Важно, чтобы внутренние видения, «кадры», были связаны не вообще с матерью, а с темой. Необходимо, чтобы участник сам себя кон­тролировал и не отходил от темы. Время от времени можно просить озвучить ход размышлений и прокон­тролировать выполнение со стороны.

Обратите внимание

Вариант: предложенная тема носит более общий характер, например «жизнь», «движение», «развитие», любая из заповедей, изречение (к примеру фраза Н. Ре­риха «Благословенны препятствия — ими растем»).

Упражнение № 3. «Соединение несоединимого»

(«думать мысль»).

Цель упражнения: та же, что и в предыдущем упражнении; обо­гащение ассоциативного ряда, тренировка парадок­сального мышления.

В качестве темы может быть предложено любое высказывание, странное с точки зрения обыденной логики, например: «мертвая жизнь», «видеть звук», «чувствовать пустоту» (поэтические метафоры долж­ны быть отброшены в первую очередь).

Упражнение № 4. «Молчание».

Цель упражнения: тренировка концентрации внимания на внутренних объектах и обретение независимости от внешних раздражителей.

Речь в повседневной жизни — не только средство общения, но и — в значительной степени — психоло­гическая защита для ухода от переживаемого момен­та, средство избавиться от переживания, скрыть его от других, средство сброса энергии, снятия беспокой­ства.

Известно, что если не о чем говорить с челове­ком, то вы уклоняетесь от общения с ним.

Когда мы молчим, начинают действовать другие механизмы об­щения: телесные, взгляд, выражение лица, подсозна­тельные невербальные сообщения, передаваемые от одного человека к другому.

В качестве тренинга удержания внимания в тече­ние дня необходимо поставить задачу молчания на весь день.

Это заставит, во-первых, наблюдать за со­бой, во-вторых, практика молчания сохраняет энер­гию и расширяет осознание повседневности, ставшее автоматическим. Чем меньше самовыражения, тем шире восприятие и осознание.

Если практиковать молчание хотя бы раз в неделю, то обнаружится осоз­нание остроты непосредственных впечатлений как на­едине, так и в общении с другими.

Упражнение № 5. «Техника концентрации».

Важно

Цель упражнения: тренировка концентрации внимания и сосре­доточенности как условий входа в медитационное со­стояние.

Медитация — это способ тренировки неразвитого, неупорядоченного сознания, способ актуализации творческого потенциала. Основатель йоги Патанджали определяет медитацию как управление волнами мысли, рождаемыми сознанием. Это путь от мысли к действию через эмоцию, путь произвольного изме­нения умственных и психических состояний при по­мощи концентрации внимания особого рода и силы.

Медитация как универсальный практический метод для развития сознания (расширения сознания) практикуется многими религиозными конфессиями. Ее форма зависит от духовных традиций времени и места применения, от степени «готовности» индивидуума.

Процесс медитации выводит содержание бессоз­нательного в сознание, где оно может быть проконт­ролировано и исследовано, где могут быть осознаны причинно-следственные связи потока ассоциаций. Медитация — не уход от внешних реалий, от актив­ной деятельности, а способ ее активизации, способ расширения возможностей сознания.

Равновесие ума есть не отказ от действия, а достижение состояния «го­товности к действию», освобождение ума от того, что мешает действию. Это иллюстрирует древняя восточ­ная притча: молодая женщина попросила встретив­шихся монахов помочь ей перейти речку, один не от­ветил, а второй перенес ее. Когда они пошли дальше, первый упрекнул второго: «Мы не должны общаться с женщинами».

На что второй ответил: «Я оставил ее на том берегу, а ты ее еще несешь!»

Существует множество видов медитации. Здесь мы приводим технику входа в состояние, которую можно применять начинающим.

Помещение должно быть привычным, хорошо про­ветренным и слабо освещенным, а также максималь­но тихим. Поза удобная, ненапряженная.

Условие — абсолютно прямая спина. Представьте, что ваш позвоночник состоит из монеток, положен­ных друг на друга; если столбик не абсолютно верти­кален, то он развалится. Дыхание глубокое, ровное.

Перед медитацией необходимо выполнить любой вид релаксации типа «напряжение—расслабление». Темой медитации для начинающих может быть нечто реальное, например звуки, доносящиеся извне в помещение.

Совет

Нуж­но осознавать не только звуки, но и пространство между ними, пустое, беззвучное пространство между источни­ками звука.

Необходимо отмечать интервалы времени между звуками, в течение которых сохраняется тишина.

Минимальное время концентрации — 20 мин. Работа по этому методу продолжается от нескольких дней до нескольких недель без перерывов, пока не удастся сохранять внимание на звуках в течение не менее 20 мин. «Медитировать» время от времени — пустая трата сил. Более сложной темой может стать концентрация на дыхании, на движении диафрагмы.

Процесс медитации может сопровождаться традици­онной йоговской мантрой «Со-хум» (как уже говори­лось, в переводе с санскрита означающей «Это — я»). Во время вдоха впускается в сознание «Со» («Это»), во время выдоха произносится «Хум». Это естествен­ные звуки, сопровождающие вдох и выдох, поэтому, произнося их, не следует напрягать связки.

Правильное медитационное отношение состоит в наблюдении избранного объекта, при этом в уме мо­гут проноситься другие ассоциативные мысли; не по­ощряя их и не вытесняя, нужно установить к ним нейтральное отношение. Возмущающие мысли посте­пенно уйдут.

Психология йоги и других духовных тра­диций подчеркивает важность слова «препятствие», ибо все есть препятствие. Процесс медитации приво­дит рассеянный ум к освобождению от препятствий, это состояние контролируемого, направленного вни­мания.

Находиться в медитативном состоянии мож­но постоянно и в повседневной жизни, то есть при­учить свой ум к контролируемому вниманию. Для этого уже не потребуется специальных условий.

Читайте также:  Стоит ли прощать измену?

Известно много медитативных методов. Это и на­блюдение за дыханием (дзен), и наблюдение за дви­жением диафрагмы (буддистский), и наблюдение за звуками и пространством вокруг (тибетский), и на­блюдение за волнами мыслей, цепочек ассоциаций.

Обратите внимание

Более сложным видом является медитация «на тему». Молитва — вид медитации на тему. В восточ­ной ортодоксальной церкви молитва — мантра, «мо­литва сердца» — используется как техника сосредото­чения. Темой может быть любой объект, мысль, живой человек или воображаемый персонаж. Традиционная

тема — «Я — Будда». Один из главных принципов ме­дитации — возвращение ума к текущему проживаемо­му моменту «здесь и сейчас».

Упражнение № 6. «Рэнга».

Цель упражнения: тренировка воображения, фантазии на задан­ную тему.

«Рэнга» в переводе с японского означает «сплетен­ные строфы». Упражнение относится к типу коллек­тивной медитации и требует определенной подготов­ки от участников и руководителя.

Опишем технологию выполнения.

Коллективное поэтическое сотворчество — риту­ал, требующий личного настроя и создания внешней атмосферы, способствующей погружению. Для начи­нающих последнее особенно важно.

В помещении необходимо оставить минимальный свет, максималь­но изолировать его от внешних звуков.

Темой коллек­тивной медитации может быть любая словесная фор­мула или слово (любовь, жизнь, творчество) либо музыка или один звук (звук капающей воды, «жужжа­ние мухи», «рычание тигра»).

Перед выполнением в первый раз необходимо рас­сказать весь порядок проведения упражнения, пред­ставить его как важные и строгие условия игры. При­готовление должно проводиться в другом помещении. Еще одно условие — свободная одежда, лучше специ­альная «ритуальная», обувь отсутствует.

Комната, в которой будем творить, — храм, где ве­сти себя нужно соответствующим образом: войти, со­вершив установленный поклон, не говорить ни одно­го лишнего слова, внимание — на черном круге или квадрате в центре любой стены (больше на стене ни­чего не должно быть), сесть на пол лицом к черному кругу, расслабиться.

Руководитель, участвующий в процессе, называет тему или включает фонограмму звука. Некоторое вре­мя (5—20 мин.) все слушают звуки, глядя на черный круг и «думают мысль» (упражнение «Неотступная тема»). Это задание выполняется до тех пор, пока не возникает первая строка; если этого не происходит, начинает руководитель.

Важно

Затем по порядку каждый уча­стник проговаривает свою строку, она не должна при­вязываться к предыдущей, а должна соответствовать мыслям этого участника. Но законом становится об­щий ритм (общий ритм может быть задан постоянно звучащей фонограммой). Если тема медитации сло­весная, а не музыкальная, ритм задается при входе в помещение руководителем или помощником.

До тех пор пока не объявлена тема, участники должны удер­живать этот ритм внутренне. Слушая ассоциации то­варищей, нельзя бросать свою ассоциативную цепоч­ку, она, конечно, будет несколько изменяться, но нужно стремиться сохранить свою логику, «сочинять свою мысль», а не продолжать чужую.

Через некото­рое время общий ритм, общая тема и воздействие друг на друга сотворят некую общую логику возникающе­го здесь и сейчас стихотворения.

Важно, чтобы руководитель, проводящий «Рэнга» с новичками, высоко оценил результат, даже если объективно это не так.

ЛИТЕРАТУРА

  1. Гиппиус С. В. Тренинг развития креативности. СПб., 2001.

  2. Грачева Л. В. Тренинг внутренней свободы. Актуализация творческого потенциала. – СПб.: Издательство «Речь», 2003. – 60 с. ISBN 5-9268-0202-4.

9

Источник: https://kopilkaurokov.ru/psihologu/meropriyatia/miental-nyi-trieningh

Ментальная концентрация в силовом тренинге

Кто из нас не стремится к совершенному телу без изъянов и слабых мест? Но способен ли избыток информации о построении тела Аполлона — от программ, которые за ничтожно-короткий период времени обещают одарить вас мышечной массой Арнольда до всевозможных пилюль, работающих на «супер-генно-мега-анаболическом» уровне, помочь вам достичь цели? Так ли эффективна очередная сверхновая технология, которая в качестве примеров своей действенности ссылается на какой-то там институт, проводивший эксперименты на хомячках, у одного из которых якобы вырос бицепс?

В поиске реальных результатов исследований работы спортивных добавок я перелопатил много ресурсов, но все что мне удавалось находить — лишь отзывы об их суперсиле. Все бы ничего, да только оставляют эти отзывы лишь производители и продавцы, а реальные покупатели, потратившие немалые деньги, разочарованно приступают к испытанию следующей высокотехнологичной добавки.

Не так давно в зале один, на вид вполне посвященный «качок», совершенно серьезно спросил: «как думаешь, сколько БЦАА подкидывать в сутки, чтобы просушиться?» А другой молодой боец за массу эпохи high-tech прокомментировал одну из моих статей, что, мол, увеличение рабочих весов — это вчерашний день и что более эффективный прогресс возможен на новых усовершенствованных программах и оборудовании. Не желая отставать от модерновых технологий, я, конечно, поинтересовался, что это за системы и тренажеры такие, но он не ответил… Наверное, речь шла о ТRX или приседаниях на полусфере, а может то было о какой-то виртуальной игре вроде «Раскачай героя». А что остается мне непосвященному?

Придется руководствоваться тремя китами старой доброй, проверенной годами не на одном поколении спортсменов, основы бодибилдинга:

  • Тяжелый базовый тренинг
  • Высококалорийное питание
  • Восстановление

Но речь в сегодняшней статье пойдет о четвертом ките железного мира — ментальной концентрации.

Однажды мне пришлось тренировать спортсмена, который готовился выступать на турнире по пауэрлифтингу. Его просьба о помощи была вызвана застоем в силовых показателях.

Я был немного озадачен, ведь для смены направления движения и тренировочной программы практически не оставалось времени.

Уж не знаю каким чудом мне тогда в голову пришла замечательная идея — поменять его настрой в отношении тренинга, а именно ментально сосредоточиться на процессе.

Большинство силовиков считают, что излишнее внимание, уделяемое мыслям и эмоциям, отвлекает от силовых тренировок, тем самым крадя эффект занятий. Ведь для брутальных пацанов ментальность — это проявление некой слабости и душевности, чуждых их дерзким натурам.

Но это огромное заблуждение. Влияние мозга на силу — неоспоримый, доказанный факт. Ведь работает же такой обманный трюк, когда атлету объявляют его рабочий вес, установив на самом деле больший, и он работает с ним как с обычным, объявленным весом. Умение сконцентрироваться в нужный момент — это возможность поднять вес на 10-20% больше рабочего.

Совет

Поэтому прежде чем приступить к улучшению своих силовых показателей, наведите порядок в голове, ведь именно мозг посылает импульсы мышцам, заставляя их сокращаться. Так что в процессе тренировки ваших бицепсов и трицепсов умение концентрироваться носит первичный характер.

Да! Совсем забыл. Что касается пауэрлифтера — он стал победителем на турнире, сделав в жиме лежа свой личный рекорд, превышающий предыдущий на 27,5 кг.

Подготовительный период

Вы не замечали, что периодизация в тренинге носит не только сугубо индивидуальный характер, но и представляет собой процесс, независящий от вас самих. Как так? – спросите вы.

Чередование тренинга высокой и низкой интенсивности — это один из способов разнообразить процесс или даже возможность исключить перетренированность организма путем подключения разных мышечных волокон и бла-бла-бла. Такой подход является системой. Я не отрицаю этого и сам иногда использую его.

Если проанализировать результативность тренинга от недели к неделе, каждый из вас наверняка замечал, что на одной неделе рабочие веса могут преодолеваться с необъяснимой легкостью, так что вы едва сдерживаете свою прыть боязнью получить травму, а буквально неделей позже эти же веса придавливают вас с такой жестокостью, что сводят на нет весь прогресс, достигнутый в данной части цикла. Таким образом, запланированная нами самими акция периодизации в тренинге, переформатирует наш мозг на генерацию импульсов различной интенсивности, в зависимости от поставленной задачи, и не истощает нашу ментальную концентрацию.

Я всегда начинаю настраиваться на тренировку еще вечером, анализируя предыдущую, с целью улучшить следующую. Представляю, как увеличив вес отягощения, способен поднять или потянуть его с запасом на один повтор.

Конечно же, произойдет немало событий с момента вечернего настроя до последующей тренировки, и не всегда они будут положительными в пучине трудовой суеты, рутины или проблем, но вы должны научиться оставлять все это за порогом тренажерного зала.

С вами в качалку должны войти только вчерашний настрой и желание завязать гриф в узел. Отдайтесь процессу и сконцентрируйтесь только на себе и на своей задаче. Ничто и никто не должен вас отвлекать — ни роскошная блондинка, ни смешной дрыщ, ни лайки в соцсетях — потому и телефон лучше оставить в шкафчике.

Разборки с делами или с личной жизнью лучше отложить.

В одной из статей я писал о чудесной силе музыки. Отберите для тренировки те треки, которые вызывают эмоциональный всплеск и подбрасывают адреналина в топку, будь то рок, классика или попса. Каждый человек индивидуален и неважно от чего вы заводитесь на подвиги – от любви к Киркорову или от неприязни к нему – наушники в уши — и вперед к вершинам!

Обратите внимание

Еще отлично мотивирует и настраивает на концентрацию четко прописанный план упражнений.

Если он у вас есть, то ваши мысли не разбредаются в размышлениях о том, что выполнять дальше, а сконцентрированы на том, чтобы максимально эффективно «отбомбить» и преодолеть запланированные веса, в четко прописанном количестве повторений и строго ограниченном временном диапазоне с совершенно конкретным временем отдыха между подходами.

Взорвать нервную систему

Сейчас в качковском арсенале предостаточно разных препаратов и добавок, стимулирующих центральную нервную систему. У каждого серьезно настроенного новоиспеченного атлета, не говоря уже о профи, свои козыри в рукаве для проведения полноценной хард тренировки, будь то чашка кофе или претрен с многообещающим названием «Напалм».

Но не спешите закидываться стимуляторами при любой возможности, приберегите их на тот случай, когда станет невыносимо тяжело. Циклируйте прием стимуляторов, оставьте козыри на экстренный случай, например, на тягу становой весом вдвое-втрое превышающим ваш собственный.

Не забывайте, что ЦНС способна истощаться, и последствия могут быть самыми непредсказуемыми – от апатии до панических атак, которые потребуют долгого периода восстановления.

Если и есть смысл в стимуляции, то только натуральными адаптогенами (корень элеутерококка, лимонник, женьшень, аралия маньчжурская).

Один на один с весом

Наш мозг — это невероятный пункт управления всеми функциями организма в параллельном режиме. В контексте данной темы нас, конечно, интересует его работа по воздействию на мышцы во время поднятия веса.

Происходящие в фоновом режиме мыслительные процессы, например, страх, что вес не покорится, мысль о предстоящем разговоре с боссом или дискомфорт от пристальных взглядов присутствующих в зале, осуждающих вас за малый вес на штанге — все они рассеивают вашу концентрацию.

Важно

Задача спортсмена — научиться заглушать все чувства и эмоции, влияющие на работу двигательного центра.

Проматывая у себя в голове техническую часть выполнения упражнения, будь то жим или приседания, исключите в своем сознании из процесса все моменты, где может произойти недожим или остановка в мертвой точке, тем самым вы устраните все отвлекающие объекты и сосредоточите ваше внимание на преодолении веса.

Лично я наполняю свой разум ощущением полного контроля над своим телом, до каждого мышечного волокна. В моем воображении я становлюсь пружиной, способной выполнять свою функцию неограниченное количество раз.

В этот момент для меня не существует строго запланированного количества повторений, есть единственная цель — заполнить все вокруг объемом своих мышц, и чем больше становятся они, тем больше я наполняюсь силой.

Воображение

Как-то раз мне пришлось развеивать один из обидных мифов про качков, относительно их, то есть наших с вами, слабых силовых показателей.

Читайте также:  Кризис середины жизни – кризис средних лет

Был я гостем на тренировочной базе стронгменов и возникший между нами тогда спор, подвиг меня принять вызов «атамана» стронгов. После обсуждения снаряда остановились на классике, так как многие специфические упражнения были мне не знакомы с технической стороны. Становая тяга тогда должна была разрешить спор. Пара разминочных подходов, вес на штанге 270 кг и тяга на количество раз.

Именно тогда я осознал, что такое концентрация.

Мой соперник вытянул установленный вес 9 повторений. А мне отступать было некуда — за спиной авторитет бодиков.

Я помню, что шесть повторений в тот раз зашли без особого труда, но переведя дыхание, я включил калькулятор в своей голове, чтобы прикинуть сколько мне нужно преодолеть для победы, и тотчас концентрация улетучилась, как будто ее и не было.

Я почувствовал, как вес обрушился на меня ощущением неудобства и тяжести целого трактора. Мне казалось, что я слышал, как трещали прямые мышцы спины, когда делал седьмое повторение.

В голове был хаос от роящихся мыслей, которые очень ярко и красочно рисовали мне обсуждение моего поражения в газетах, на телевидении, на радио и в каждом закуточке мира. И вот оно уже было восьмое повторение, на которое я собирался замахнуться с невыносимой болью впивающихся в кисти лямок и дрожащими коленями.

«Все, он сдался!» — услышал я в тот момент из толпы. И хотя эта фраза аж никак не выглядела мотивирующей, но она как током пронзила мое сознание и заставила моментально собрать свою волю в кулак.

Мой мозг начал стремительно искать способы сконцентрироваться, рубя головы всем второстепенным мыслям. Я представил все тот же трактор, который давит меня, и мне оставалось только спасаться.

Я вытянул эту штангу 12 раз.

Совет

Никогда не забуду ощущения расплавленного свинца в своих легких и вкус крови во рту, но победа перечеркивала все эти неприятности.

Победа — это свобода от мыслей, которые способны раздавить тебя.

Этот метод воображения, который открыл для себя когда-то, я часто использую и сейчас. Для кого-то это может показаться странным и смешным, но поверьте, ничего не концентрирует так, как необходимость спасти кого-то, кто попал в беду. Иногда можно представить себя на олимпиаде, ставящего новый рекорд, в результате которого – победа!

Идеальная техника

Будучи тренером, я, конечно, уделяю большое внимание самым эффективным схемам движения при выполнении любого упражнения. Идеальная техника, в моем понимании, – это индивидуальный подход к каждому клиенту, с учетом антропометрических характеристик человека, а это значит, что правильная техника индивидуальна.

Доведение до автоматизма каждого движения – залог успеха не только в сохранении вашего здоровья и ограждении себя от травм, но и возможность обойтись без подключения дополнительных (второстепенных) функций головного мозга, мешающих концентрации, несущей первичный, основной характер.

И к этой индивидуальной  идеальной технике нужно прийти через ряд модернизаций, в основе которых лежит все та же концентрация.

Вот, например, при освоении упражнения в самом начале основное внимание вы должны уделить не самому событию поднятия веса, а недочетам, которые в дальнейшем могут испортить вам не только прогресс, но и здоровье.

Предположим, при выполнении становой тяги вас постоянно клонит вперед. Само по себе такое положение в первую очередь влияет на прогиб в спине, что перегружает поясничный отдел позвоночника.

В таком случае ваша задача заключатся в компенсации силы, действующей на вас и уводящей вперед, путем перенесения нагрузки на пятки.

Попробуйте немного поджать большие пальцы ног и мысленно сконцентрироваться на вдавливании пяток в пол в момент подъема веса. Поверьте, эта метка останется в вашей голове навсегда.

Обратите внимание

Или такая вот частая неприятность, случающаяся в жимах штанги, когда прогресс в весах начинает сильно отставать от ваших амбиций. Но здесь нужно понимать, что проработка пекторальных мышц и жим на силовой результат – это две совершенно разные цели.

В нашем случае, при проработке грудных мышц, мы можем представлять, что гриф имеет свойство как бы сжиматься внутрь, перенести концентрацию непосредственно на грудь, что позволит нам не терять результат при малом приросте веса штанги.

Лично мне такой прием запросто дается с гантелями.

Восстановление

Я очень хорошо понимаю каждого, кого «прет», готового «бомбить» в зале, не жалея живота своего, но фишка в том, что и на отдыхе вы тоже должны уметь концентрироваться. И сохранить эту концентрацию за пределами зала очень важно для достижения результатов в спорте. В мире, полном соблазнов, вам придется противостоять искушениям.

Это когда ваши друзья атакуют какой-нибудь паб, а вы тем временем заканчиваете рабочие подходы в приседаниях, или когда ваши коллеги пьют пиво и закусывают колбасками, а вы взбалтываете в шейкере протеин и направляетесь домой, чтобы загрузить в себя рис с грудкой.

Только результат вашей ментальной работы позволит становиться сильнее, быть лучше себя и достигать высоких результатов.

Для тех, кто не осилил весь текст: тренировка разума первичнее тренировки тела!

Источник: http://FitnessMode.org/mentalnaya-koncentraciya-v-silovom-treninge/

Улучшение концентрации внимания — игры и упражнения

Умение сосредоточиться на каком-либо действии или предмете – называется концентрацией внимания. Почему этот навык так полезен? При работе над основным заданием, Вас могут отвлекать посторонние вещи (например, социальные сети, телевизоры, телефоны, животные, дверной звонок), на которые и переключается ваше внимание.

Цель концентрации внимания – не дать обладателю переключится на «неважные дела» и выполнять нужную задачу.

Также навык полезен не только в работе. Если не обладать концентрацией внимания, то можно не улавливать суть разговора, который ведется с Вами и переспрашивать человека (а может и не раз).

Концентрация внимания очень важный и полезный навык, который будет очень полезным в работе, учебе, повседневной жизни и простых разговорах.

Улучшение концентрации внимания

Концентрация внимания – ценный навык, который дает вам хорошее преимущество перед человеком, у которого его нет. И, конечно, Вам самим будет легче как на работе, так и в повседневной жизни.

Нагружая свой мозг заданиями, которые есть ниже, помните, что отдыхать тоже надо и не переусердствуйте.

Концентрация внимания у детей

Работа с концентрацией ребенка – важное занятие, чтобы не возникло проблем с обучением, запоминанием.

Упражнения для ребенка нужно сделать регулярными, чтобы результат был наилучшим. Поверьте, результат не заставит себя ждать.

Еще один совет: занимайтесь вместе с ребенком. Почему? Во-первых, ребенок будет следовать Вашему примеру, ему проще повторить, нежели сделать то, что родители сами не хотят делать. Во-вторых, такие упражнения не помешают и родителям, а наоборот дадут спокойствия и внимания. Оно у Вас не лишнее ведь?

  1. Посадите ребенка в комнату, желательно с монотонной стеной. На стену прикрепите листок бумаги. На листок нанесите точку размером с ноготок.

    Дайте ребенку задание сидеть не двигаясь, смотреть на точку и думать о ней, не отводя взгляда. Если ребенку сложно выполнять упражнение с точкой, начните с игрушкой.

    Постепенно увеличивайте время сидения, начиная с трех минут и до 20. Не забывайте работать вместе с ребенком.

  2. Поставьте перед ребенком в ряд 3 игрушки. Пусть он посмотрит на них. Затем поменяйте игрушки местами и добавьте еще одну игрушку, пока не видит ребенок. И попросите сказать, что изменилось. Если ребенок сказал все правильно, то можно добавить еще одну игрушку и поменять их местами. Начинайте с 3 игрушек, потом постепенно с каждым следующим занятием добавляйте, но не больше 20 игрушек.

  3. Приготовьте несколько предметов. Например, ручка, карандаш, ластик с рисунком и фломастер. Дайте ребенку от 3 до 5 секунд на запоминание и накройте темным материалом. Затем попросите ребенка рассказать, что он запомнил. Если запомнил плохо можно повторить упражнение. С каждым следующим занятием давайте новые предметы и добавляйте по одному.

  4. Игра «слон». Представьте, что средний палец – хобот, а остальные четыре – лапы. Хоботом нельзя касаться стола, и когда слон ходит – должен наступать на все 4 лапы. Пусть ребенок попробует справиться с заданием. Если это произошло успешно, поиграйте в гонки слонов.

Концентрация внимания у взрослого

Расстройство концентрации внимания возможно как у детей, так и у взрослых.

Симптомами расстройства являются: неумение сконцентрироваться на одном деле, а также фокусировка на задания до такой степени, что ничего не замечается вокруг; неудовлетворительная самоорганизация, плохое запоминание, импульсивность, нервозность, постоянная смена настроения, отсутствие возможности мотивировать себя, низкая самооценка.

Мы выяснили, что играя в игры для детей, взрослые тоже могут извлечь для себя пользу. Посмотрите следующие упражнения:

Упражнения на развитие концентрации внимания

Для начала я расскажу Вам об упражнениях, которые можно внести как ежедневные тренировкии выполнять с удовольствием. Такие задания помогут избавить Вас от рассеянности внимания и настроить в правильное русло.

1. Гуляйте на природе

Прогулки на природе помогают не думать ни о чем, что Вас заботит и волнует, то есть забыть на время про всю суету. Чем это полезно? В это время происходит восстановление нервных процессов.

Только не старайтесь заменить это прогулкой по городу. Совсем разные вещи! На природе или в парке нет никаких помех и раздражителей, в отличие от города.

Мозгу нужен кислород! Кислород — питает весь организм, он как топливо для автомобиля. С хорошим топливом автомобиль ездит мягче, быстрее и дольше служит. Также и с кислородом, чем больше свежего чистового воздуха поступает тем лучше работает наш мозг, тем выше наша продуктивность.

2. Медитируйте

Медитация занимается, как раз, фокусировкой внимания, то есть положительные результаты не заставят себя ждать. Скоро, после нескольких занятий, Вы почувствуете, что стало гораздо легче концентрироваться на той или иной задаче.

Медитация полезна для памяти и творческих способностей человека. Кроме сказанного выводит из стрессового состояния и способствует увеличению серого вещества в головном мозгу человека, а значит, оказывает благоприятное действие на эмоциональное состояние.

3. Занимайтесь любимым делом

На концентрацию можно повлиять в лучшую сторону, занимаясь своим любимым делом! Да, все верно, но почему это так? Во время таких занятий, Вы не станете напрягаться (потому что Ваше любимое) и умственный резервуар будет восполняться. Можно привести в пример игры и приложения на телефоне или какое-либо хобби, которое выполняется для Вас с легкостью.

Во время занятий любимым делом останавливается поток мыслей внутри головы на иные темы, кроме данного занятия, что дает время для восстановления умственных и мыслительных способностей.

Обращайте внимание только на то, что действительно нужно, старайтесь пропускать мимо весь информационный шум. Мозг устроен очень точно. Мы запоминаем самые яркие, эмоциональные, насыщенные моменты. Старайтесь как можно ярче представлять все, что Вам действительно нужно.

Для лучшего запоминания подключайте как можно больше чувств. Запишитесь на наш курс Супер-память за 30 дней если хотите развить отличную память.

Улучшение памяти и повышение концентрации внимания

Расстройством внимания и плохой памятью страдает немало людей во всем мире. Если вы читаете эту статью, то определенно ищете решение для себя или близких.

Не стоит думать, что плохая память и рассеянное внимание – непоправимое дело. Тренировки не займут много времени, но они должны быть продуктивными и регулярными, только в этом случае Вы сможете исправить ситуацию.

Игры для концентрации внимания и памяти

Упражнения — это хорошо! Но, не всегда хочется их выполнять, нужна самодисциплина и сильное желание. Однако, есть очень простой и захватывающий выход — развивающие игры для фитнеса мозга.

Читайте также:  Климакс: симптомы и признаки, как пережить

Эти игры не только помогут решить вопрос с мотивацией, но и отлично тренируют память, концентрацию, внимание и многие другие качества.

А самое интересное, что в этих играх ведется статистика достижений, можно бить не только свои рекорды, но и соревноваться с другими игроками:)

Анаграммы

Анаграммы развивают мышление, внимание, концентрацию, скорость мысли, скорочтение. В этой игре Вам предстоит выбрать 1 вариант из 4, в которым перемешаны только те буквы, которые входят в состав данного слова. В каждом раунде дается новое слово. Помните, что время ограничено! Чем быстрее вы будете искать ответ – тем больше очков получите в конце игры.

Пятнашки – это отличный способ развить мышление! Вам нужно расставить номера костяшек друг за другом сверху вниз, слева направо, следовательно, пустой квадратик должен быть снизу справа. Игра поможет вам развить логическое мышление, внимание, память. Также Вы сможете развивать возможность просчитывать ходы вперед без ошибок. Сыграем?

Игра «Космос» станет не плохим тренажером вашего внимания. На картинке будет нарисована ракета, а вам надо будет указать, куда летит она. Игра ограничена по времени, в этом и есть суть, потому что вам надо будет как можно скорее ответить, чтобы набрать наиболее количество баллов! Сможешь ли ты натренировать свое внимание и выбиться в топ игроков?

Играть сейчас

Игра «Фланговая задача»

Игра «Фланговая задача» похожа на «Космос», но будет чуть посложнее. На картинке представлена стая птиц, а от вас потребуется указать направление полета центральной птицы. По началу, возможно, будете сбиваться, но потом будет лучше, ведь это уже начало развития внимания. Ну что, поехали?

Играть сейчас

Игра «Числовой охват: Революция»

Интересная и полезная игра «Числовой охват: Революция», которая поможет Вам улучшить и развить память. Суть игры в том, что на мониторе будут выводиться цифры по порядку, по одной, которые Вам следует запомнить, а затем воспроизвести. Такие цепочки будут состоять из 4, 5 и даже 6 цифр. Время ограниченно. Сколько баллов вы сумеете набрать в это игре?

Играть сейчас

Игра «2 назад»

Для развития памяти советую такое упражнение как игра «2 назад». На экран будет выведена последовательность цифр, которые потребуется запомнить, а затем сравнить цифру последней карты с предыдущей. Это мощная тренировка памяти и мозга, это упражнение, которое доступно после регистрации, вы готовы? Тогда вперед!

Играть сейчас

Музыка для концентрации внимания

А вы знаете, что музыка способна настроить человека на различные дела и выполнение задач? А то, что она способна сконцентрировать внимание? Так вот, главное верно подобрать музыку, которая поможет Вам обратить все внимание на работу.

Предлагаем подборку музыкальных мелодий:

Курсы для тренировки концентрации внимания

Помимо игр, у нас есть интересные курсы, которые отлично прокачают Ваш мозг и улучшат память и концентрацию внимания:

Развитие памяти и внимания у ребенка 5-10 лет

В курс входит 30 уроков с полезными советами и упражнениями для развития детей. В каждом уроке полезный совет, несколько интересных упражнений, задание к уроку и дополнительный бонус в конце: развивающая мини-игра от нашего партнера. Длительность курса: 30 дней. Курс полезно проходить не только детям, но и их родителям.

Записаться на курсПодробнее

Секреты фитнеса мозга, тренируем память, внимание, мышление, счет

Если вы хотите разогнать свой мозг, улучшить его работу, подкачать память, внимание, концентрацию, развить больше креативности, выполнять увлекательные упражнения, тренироваться в игровой форме и решать интересные задачки, тогда записывайтесь! 30 дней мощного фитнеса мозга Вам гарантированы:)

Записаться на курсПодробнее

Супер-память за 30 дней

Как только запишитесь на этот курс — для Вас начнется мощный 30-дневный тренинг развития супер-памяти и прокачки мозга. В курсе много упражнений требующих концентрации внимания, которая активно тренируется и развивается по мере прохождения курса.

В течение 30 дней после подписки Вы будете получать интересные упражнения и развивающие игры на свою почту, которые сможете применять в своей жизни.

Вы будете учиться запоминать все, что может потребоваться в работе или личной жизни: учиться запоминать тексты, последовательности слов, цифр, изображения, события, которые произошли в течение дня, недели, месяца и даже карты дорог.

Записаться на курсПодробнее

Скорочтение за 30 дней

Вы бы хотели очень быстро прочитывать интересные Вам книги, статьи, рассылки и т.д? Если Ваш ответ «да», то наш курс поможет Вам развить скорочтение и синхронизировать оба полушария головного мозга.

При синхронизированной, совместной работе обеих полушарий, мозг начинает работать в разы быстрее, что открывает намного больше возможностей. Внимание, концентрация, скорость восприятия усиливаются многократно! Используя техники скорочтения из нашего курса вы сможете:

  1. Научиться очень быстро читать
  2. Улучшить внимание и концентрацию, так как при быстром чтении они крайне важны
  3. Прочитывать в день по книге и быстрее заканчивать работу

Записаться на курсПодробнее

Ускоряем устный счет, НЕ ментальная арифметика

Секретные и популярные приемы и лайфхаки, подойдет даже ребенку. Из курса вы не просто узнаете десятки приемов для упрощенного и быстрого умножения, сложения, умножения, деления, высчитывания процентов, но и отработаете их в специальных заданиях и развивающих играх! Устный счет тоже требует много внимания и концентрации, которые активно тренируются при решении интересных задач.

Записаться на курсПодробнее

Заключение

  1. Чтобы восполнить пробелы в развитии концентрации внимания и памяти, достаточно пользоваться упражнениями, играми и советами из нашей статьи.
  2. Заниматься развитием и улучшением памяти и внимания можно в любом возрасте!
  3. Как выяснилось, простая прогулка на природе – дает большой плюс.
  4. Работая с детьми вместе по данной теме, Вы работаете и над собой.
  5. Учитесь, тренируйтесь, работайте над собой!

Источник: https://cepia.ru/kontsentratsiya-vnimaniya

концентрация и внимание.doc — Тренировка внимания и концентрации

Поиск материалов:Количество Ваших материалов: 0.

Авторское
свидетельство о публикации в СМИСвидетельство
о создании электронного портфолиоГрамота за
информатизацию образованияРецензия
на любой материал бесплатноВидеоуроки
по быстрому созданию эффектных презентаций

Ментальный тренинг ­ тренировка внимания и концентрации думая,Ментальный тренинг — тренировка внимания и концентрацииУпражнения и игры на развитие концентрации и внимания. Думать о карандашеЦель: тренировка концентрации внимания. Участникам дается задание — думать о карандаше, глядя нанего в течение 3 мин. После этого участникивосстанавливают вслух цепочку размышлений: кто-то увиделлицо человека в чернильном пятнышке на карандаше, у кого-то возникло море от переливов граней, кто-то изучалколичество крапинок и дату выпуска. Все стараются выученные и вызывающиеизложить подробности,ассоциации, что количество подробностейподтверждает непрерывность размышлений. Но подробности— только первый этап сосредоточения внимания, вы думалине о карандаше, а о подробностях. Теперь попробуйте неизучать карандаш, а думать о карандаше 3 мин. Ничего неполучается. Попробуйте для начала более простой вариант:выберите на потолке точку, реальную, видимую, смотрите нанее, держите внимание только на ней, не пускайтеассоциации! Вместо реального объекта можно вообразитьголубое небо, чистый голубой цвет. Систематическое выполнение упражнения поможетудерживать внимание на воображаемом объекте стольковремени,являетсяподготовительным для освоения техники медитации. МолчаниеЦель: тренировка концентрации внимания на внутреннихобъектах и обретение независимости от внешнихраздражителей.Речь в повседневной жизни — не только средство общения,но и — в значительной степени — психологическая защитадля ухода от переживаемого момента, средство избавитьсясколько необходимо,

оно

телесные, взгляд,от переживания, скрыть его от других, средство сбросаэнергии, снятия беспокойства. Известно, что если не о чемговорить с человеком, то вы уклоняетесь от общения с ним.

Когда мы молчим, начинают действовать другие механизмыобщения: выражение лица,подсознательные невербальные сообщения, передаваемыеот одного человека к другому. В качестве тренинга удержания внимания в течение днянеобходимо поставить задачу молчания на весь день.

Важно

Этозаставит, во-первых, наблюдать за собой, во-вторых,практика молчания сохраняет энергию и расширяетосознание повседневности, ставшее автоматическим. Чемменьше самовыражения, тем шире восприятие и осознание.

Если практиковать молчание хотя бы раз в неделю, тообнаружится осознание остроты непосредственныхвпечатлений как наедине, так и в общении с другими. Техника концентрациивнимания иЦель:сосредоточенности как условий входа в медитационноесостояние.

Медитация — это способ тренировки неразвитого,неупорядоченного сознания, способ актуализациитворческого потенциала. Основатель йоги Патанджалиопределяет медитацию как управление волнами мысли,рождаемыми сознанием.

Это путь от мысли к действию черезэмоцию, путь произвольного изменения умственных ипсихических состояний при помощи концентрации вниманияособого рода и силы. Медитация как универсальный практический метод дляразвития сознания (расширения сознания) практикуетсямногими религиозными конфессиями. Ее форма зависит отдуховных традиций времени и места применения, от степени«готовности» индивидуума. Процесс медитации выводит содержание бессознательного всознание, где оно может быть проконтролировано иисследовано, где могут быть осознаны причинно-следственные связи потока ассоциаций.

тренировка концентрации

Медитация — не уход от внешних реалий, от активнойдеятельности, а способ ее активизации, способ расширениявозможностей сознания. Равновесие ума есть не отказ отдействия, а достижение состояния «готовности кдействию»,освобождение ума оттого, что мешает действию.

Этоиллюстрирует древняя восточная притча: молодая женщинапопросила встретившихся монахов помочь ей перейти речку,один не ответил, а второй перенес ее. Когда они пошлидальше, первый упрекнул второго: «Мы не должны общатьсяс женщинами». На что второй ответил: «Я оставил ее на томберегу, а ты ее еще несешь!» Существует множество видов медитации.

Здесь мы приводимтехнику входа в состояние, которую можно применятьначинающим. Помещение должно быть привычным, хорошо проветренными слабо освещенным, а также максимально тихим. Позаудобная, ненапряженная. Условие — абсолютно прямая спина.

Представьте, что вашпозвоночник состоит из монеток, положенных друг на друга;если столбик не абсолютно вертикален, то он развалится.Дыхание глубокое, ровное.Перед медитацией необходимо выполнить любой видрелаксации типа «напряжение—расслабление». Темоймедитации для начинающих может быть нечто реальное,например звуки, доносящиеся извне в помещение.

Нужноосознавать не только звуки, но и пространство между ними,пустое, беззвучное пространство между источниками звука.Необходимо отмечать интервалы времени между звуками, втечение которых сохраняется тишина. Минимальное время концентрации — 20 мин.

Совет

Работа по этомуметоду продолжается от нескольких дней до несколькихнедель без перерывов, пока не удастся сохранять вниманиена звуках в течение не менее 20 мин. «Медитировать» времяот времени — пустая трата сил. Более сложной темой можетстать концентрация на дыхании, на движении диафрагмы. Процесс медитации может сопровождаться традиционноййоговской мантрой «Со-хум» (как уже говорилось, в переводе

с санскрита означающей «Это — я»).

Во время вдоха впускается в сознание «Со» («Это»), во времявыдоха произносится «Хум». Это естественные звуки,сопровождающие вдох и выдох, поэтому, произнося их, неследует напрягать связки.

Правильное медитационное отношение состоит внаблюдении избранного объекта, при этом в уме могутпроноситься другие ассоциативные мысли; не поощряя их ине вытесняя, нужно установить к ним нейтральноеотношение. Возмущающие мысли постепенно уйдут.Психология йоги и других духовных традиций подчеркиваетважность слова «препятствие», ибо все есть препятствие.

Процесс медитации приводит рассеянный ум косвобождению от препятствий, это состояниеконтролируемого, направленного внимания. Находиться вмедитативном состоянии можно постоянно и в повседневной жизни, то есть приучить свойум к контролируемому вниманию. Для этого уже непотребуется специальных условий. Известно много медитативных методов.

Это и наблюдение задыханием (дзен), и наблюдение за движением диафрагмы(буддистский), и наблюдение за звуками и пространствомвокруг (тибетский), и наблюдение за волнами мыслей,цепочек ассоциаций. Более сложным видом является медитация «на тему».Молитва — вид медитации на тему. В восточнойортодоксальной церкви молитва — мантра, «молитва сердца»— используется как техника сосредоточения.

Темой можетбыть любой объект, живой человек иливоображаемый персонаж. Традиционная тема — «Я —Будда». Один из главных принципов медитации —возвращение ума к текущему проживаемому моменту «здесьи сейчас». По материалам Грачева Л. В. Тренинг внутренней свободы.Актуализация творческого потенциала.

мысль,

Прямая ссылка на скачивание файла: Скачать файл

Источник: https://znanio.ru/media/trenirovka_vnimaniya_i_kontsentratsii-132308/154321

Ссылка на основную публикацию